Mit diesen 14 Übungen verbessern Sie Ihre Körperhaltung

14 Übungen für eine bessere Körperhaltung
Kopf hoch, Brust raus! Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Körperhaltung verbessern

Kopf hoch, Brust raus! Denn jede Fehlhaltung verursacht Schmerz und macht Sie schwächer. Mit unseren Übungen coachen wir Sie zu einer geraden und aufrechten Körperhaltung

Sie stehen schief, das sehen wir von hier! Mal ganz im Ernst: Ertappen Sie sich immer wieder dabei, wie Sie Ihre Schultern hängen lassen? Oder einen Rundrücken machen? Höchste Zeit, sich mit unseren Übungen aufzurichten. Das Problem ist nicht nur, dass man mit hängenden Schultern einem Neandertaler sehr ähnelt, sondern, dass eine schlechte Haltung auf Dauer schädlich für Ihre Wirbelsäule, Ihre Schultern, Ihre Hüften und Ihre Knie ist. Die falsche Haltung kann jede Menge körperliche Beschwerden verurschen, von Rückenschmerzen bis zum Bandscheibenvorfall. Sogar Fettverbrennung und Muskelaufbau können durch eine schlechte Körperhaltung beeinträchtigt werden.

Sind Sie bereit an Ihrer Körperhaltung zu arbeiten?

Beginnen Sie damit, sich selbst zu analysieren. Also: Hosen runter! Fragen Sie einen Freund, ob er mehere Ganzkörperfotos von Ihnen machen kann, von vorne, von hinten und von der Seite. Dabei nicht verkrampfen, entspannen Sie sich und stehen Sie so aufrecht wie nur möglich. Danach sollten Sie auf diese 7 Fehlhaltungen achten: 

Vorgestreckte Kopfhaltung

Der Kopf wird in den Nacken gelegt und ist (vor allem das Kinn) ist leicht nach vorne gestreckt 
Wo der Schmerz auftritt: im Nacken
Mögliche Ursache: steife Muskeln im Nacken
Wie Sie dagegen vorgehen: Dehnen Sie Ihren Kopf täglich indem Sie mit Ihrem Kopf nicken: Bewegen Sie nur Ihren Kopf, lassen Sie zuerst das Kinn hängen und bewegen Sie es anschließend in Richtung Nacken, so dehnen Sie Ihren unteren Nacken. Halten Sie die Position 5 Sekunden, wiederholen Sie diese Übung dann 10-mal.

Zweite mögliche Ursache: schwache vordere Halsmuskeln 
Wie Sie dagegen vorgehen: Machen Sie jeden Tag den "Nacken-Crunch", das funktioniert folgendermaßen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, heben Sie zuerst Ihren Kopf so an, dass er nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist, strecken Sie dann Ihren Kopf in die Höhe und halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Machen Sie davon täglich 1 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Hochgezogene Schultern 

Wo der Schmerz auftritt: im Nacken und an den Schultern
Mögliche Ursache: Der Trapezius (der Muskel beginnt auf der Rückseite des Halses und verläuft bis zum oberen Teil Ihres Rückens) ist verkürzt
Wie Sie dagegen vorgehen: Dehnen Sie Ihren Trapezmuskel. Legen Sie beispielsweise den linken Arm hinter Ihren Rücken während Sie mit dem rechten Arm Ihre linke Gesichtshälfte berühren und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung ziehen, solange, bis Sie die Dehnung sogar in den Füßen spüren können. Mit dem freien Arm können Sie zusätzlich leichten Druck auf den gestreckten Muskel ausüben. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie anschließend 3-mal. 

Zweite mögliche Ursache: ein schwacher Serratus Anterior (vorderer Sägezahnmuskel), das ist der Muskel direkt unter Ihren Brustmuskeln, der sich von Ihren oberen Rippen bis hin zu Ihren Schulterblättern zieht.
Wie Sie dagegen vorgehen: Versuchen Sie es mit Stuhl-Schulterheben. Setzen Sie sich aufrecht mit ihren Händen neben Ihren Hüften auf einen Stuhl, drücken Sie die Handflächen auf den Sitz und strecken Sie die Arme durch. Drücken Sie den Stuhl runter, solange bis sich Ihre Hüften vom Stuhl bewegen und sich Ihr Rumpf erhebt. Wichtig: Die Arme nicht bewegen und gestreckt lassen. Halten Sie diese Übung für 5 Sekunden. Machen Sie davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

>>> Die wichtigsten Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

Beckenheben ist die Top-Übung für die Oberschenkelrückseite und einen knackigen Hintern. Im Video zeigen wir Ihnen die richtige Ausführung.
Das perfekte Beckenheben im Video
Typische Fehlhaltung: krummer Rücken
Typische Fehlhaltung: krummer Rücken

Nach vorne gebeugte Schultern

Wo der Schmerz auftritt: am Nacken, auf den Schultern oder am Rücken
Mögliche Ursache: verhärtete Brustmuskeln
Wie Sie dagegen vorgehen: Versuchen Sie es mit einer Dehnung am Türrahmen: Drücken Sie Ihren Arm gegen die Türumrahmung in der High-Five-Position (diese sieht aus wie ein L) und bringen Sie Ihren Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Gehen Sie durch den Türeingang bis Sie die Dehnung in Ihrer Brust und auf Ihren Schultern spüren können. Halten Sie es für 30 Sekunden. Und wiederholen Sie das Ganze 4-mal täglich.  

Zweite mögliche Ursache: Schwäche im mittleren und unteren Teil Ihres Trapezmuskels.
Wie Sie dagegen vorgehen:  Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und bringen Sie Ihre Arme in einen 90 Grad Winkel in der High-5- Position. Ohne Ihren Ellenbogenwinkel zu verändern, strecken Sie beide Arme in die Luft während Sie Ihre Schultern zurückziehen und Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie das für 5 Sekunden und machen Sie davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen. 

Krummer Rücken bzw. Rundrücken

Wo der Schmerz auftritt: am Nacken, auf den Schultern und am Rücken
Mögliche Ursache: eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Rückens
Wie Sie dagegen vorgehen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Schaumstoffrolle, die ungefähr in der Mitte des Rückens platziert ist und bringen Sie Ihre Wirbelsäure in eine aufrechte Position. Nehmen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Kopf und bewegen Sie Ihren oberen Rücken 5-Mal über die Schaustoffrolle. Wechseln Sie die Position der Rolle und wiederholen Sie die Übung für den unteren Rücken. 

Zweite mögliche Ursache: schwache Rückenmuskeln
Wie Sie dagegen vorgehen: Machen Sie die "Cobra". Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Armen auf der Seite so hin, dass die Handflächen den Boden berühren. Heben Sie nun Ihre Brust und Hände vom Boden während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen, das Kinn zeigt währenddessen nach unten. Halten Sie diese Übung für 5 Sekunden und machen Sie davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.  

>>> 8 Übungen für einen gesunden Rücken

Hohlkreuz (Hyperlordose)

übertriebene Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne 
Wo der Schmerz auftritt: am hinteren Rücken (wegen des ausgeprägten Bogens in der Lendenwirbelsäule). Diese Neigung verschiebt Ihre Haltung so, dass sich Ihr Magen nach außen drückt, sogar wenn Sie nicht Unmengen Bauchfett haben. 
Mögliche Ursache: die Hüftbeugemuskeln, die es ermöglichen, dass Sie Ihren Oberschenkel bis zum Bauch bewegen können. 
Wie Sie dagegen vorgehen können:  Knien Sie auf einem Knie während Sie Ihre Hüfte dehnen. Ziehen Sie dann die Gesäßmuskeln (Ihren Po) auf der knienden Seite zusammen, solange bis Sie die Dehnung in der Hüfte spüren. Anschließend müssen Sie den Arm der knienden Seite nach oben und in die entgegengesetzte Richtung strecken. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie es anschließend 3-mal. 

Zweite mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln
Wie Sie dagegen vorgehen: Beckenheben. Begeben Sie sich auf den Rücken mit Ihren Knien im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie dann Ihre Gefäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden weg, solange bis Körper, Ihre Knie und Ihre Schultern auf einer Höhe sind. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung anschließend 3-mal. 

>>> 8 Übungen für einen Knackpo

Sichelfuß

verstärkte Wölbung des Mittelfußes und der Zehen nach innen
Wo der Schmerz auftritt: an den Knien, an der Hüfte und am unteren Rücken
Mögliche Ursache: Verhärtungen im äußeren Teil des Oberschenkels (im Musculus tensor fasciae latae, Ihrem äußeren Hüftmuskel).
Wie Sie dagegen vorgehen: Stehen Sie auf, kreuzen Sie das betroffene Bein hinter dem anderen und lehnen Sie sich entgegen der betroffene Seite bis sich Ihre Hüfte im Stretching bequem anfühlen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnübung 3-mal. 

Zweite mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln
Wie Sie dagegen vorgehen: Legen Sie sich auf eine Seite und winkeln Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen dicht beieinander sind. Halten Sie Ihre Hüften still und bewegen Sie das obere Knie weiter in die Höhe (öffnen Sie Ihre Knie dabei wie ein Muschel). Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Jeweils 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Sätzen.  

Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015
Klappmesser auf dem Swissball

Entenfüße

Die Füße zeigen im Stand und beim Laufen weit nach außen.
Wo der Schmerz auftritt: an der Hüfte oder am unteren Rücken
Mögliche Ursache: mangelnde Flexibilität in Ihrer Hüftmuskulatur
Wie Sie das Problem beheben: Lassen Sie sich auf Ihre Hände und Knie fallen und stellen Sie einen Fuß hinter das entgegengesetzte Knie. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Wirbelsäule natürlich gewölbt ist und verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, solange bis Sie in Ihren Füßen die Dehnung spüren können. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden, 3-mal wiederholen, dann ist die andere Seite dran. 

Zweite mögliche Ursache: Schwäche in den schrägen Muskeln der Hüfte
Wie Sie dagegen vorgehen: mit dem Swiss-Ball-Klappmesser. Hierfür gehen Sie in die Liegestütz-Position während Ihre Füße auf einem Gymnastikball liegen. Ohne den Rücken rund zu machen bringen Sie Ihre Knie unter Ihren Oberkörper, indem Sie den Ball mithilfe Ihrer Füße zu Ihrem Körper rollen. Rollen Sie anschließend den Ball wieder zurück in die Startposition. Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen täglich.

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Weitere Übungen für eine bessere Körperhaltung

In unserer Video-Serie gibt's jede Woche ein Kurz-Workout für Ihre Bauchmuskeln. Mit diesem Haltungstraining kommt Ihr Sixpack erst richtig zur Geltung
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