Fettverbrennung: Mit jeder Faser zum Sixpack

Das Training der großen Muskeln ist am wichtigsten
Bauch Weg - Heizen Sie Ihre Fettverbrennung an

Die Waschbrett-Wahrscheinlichkeit steigt mit jedem Gramm Muskeln, denn der Energieverbrauch wird dadurch erhöht. Die besten Workout-Tipps

Sie haben trotz Training kein Sixpack? Möglicherweise liegt's daran, dass Sie bislang nur reine Bauchübungen wie Crunches machen. So trainieren Sie schlauer:

1. Keine halben Sachen
Beschränken Sie Ihr Workout nicht auf einzelne Muskelgruppen, sonst nutzen Sie den Fettverbrennungs-Effekt des Krafttrainings nicht aus. Er besteht darin, dass Muskeln rund um die Uhr Energie verbrauchen, ohne dass Sie sich dafür bewegen müssten. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch: Sie nehmen bei gleichem Essen ab – oder Sie können mehr futtern ohne zuzunehmen.

2. Groß statt klein
Schnellstmögliche Erfolge bei Muskelaufbau und Fettverbrennung erzielen Sie vor allem durchs Training der großen Muskeln – sie wachsen verhältnismäßig schnell. Einen Großteil der Muskelmasse finden Sie übrigens in Po und Oberschenkeln – also: Auf geht’s zu Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritt!

Trainieren Sie mit freien Gewichten
Übungen mit freien Gewichten sind natürlicher und alltagstauglicher

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3. Kluge Kombis
Optimieren Sie den Massezuwachs und Ihren Trainingsaufwand durch komplexe Übungen, bei denen Sie mehrere Muskelgruppen zugleich ansprechen. Beispiele: Rudern an Stelle von Bizeps-Curls oder Dips statt Trizepsdrücken.

4. Freiheit für Gewichte
Trainieren Sie vorrangig mit freien Gewichten. Die erzwingen beim Training Ausgleichsbewegungen, die von zusätzlichen, unter-stützenden Muskelfasern durchgeführt werden müssen. Übungen mit freien Gewichten sind aus diesem Grund umfassender und alltagstauglicher, denn eine Kraftmaschine kann natürliche Bewegungen niemals so gut zulassen.

5. Einer geht noch
Sie kriegen keine saubere Wiederholung mehr hin und sind am Ende? Wir erlauben Ihnen zu schummeln: Machen Sie nur Teilbewegungen, verringern Sie also den Bewegungsradius, in dem Sie das Gewicht noch bewegen können. Die Bewegung wird immer geringer. Trotzdem: Machen Sie weiter, bis nix mehr geht. So liefern Sie den Muskeln neue Wachstumsreize. Achten Sie aber stets auf eine korrekte Körperhaltung.

Fordern Sie Ihre Muskeln bis zum Letzten
Wechseln Sie Ihre Übungen alle 6 bis 8 Wochen

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6. Workout-Update
Wechseln Sie Ihre Übungen alle 6 bis 8 Wochen. Danach hat sich die Muskulatur auf die Belastungen und Bewegungen eingestellt, Leistungssteigerung und Masseaufbau nehmen ab. Variieren Sie zudem alle 2 bis 3 Wochen die Griffpositionen, um alle Muskelfasern anzusprechen.

7. Ende gut, alles gut
Fordern Sie Ihre Muskeln bis zum Letzten, indem Sie bei den letzten 3 Wiederholungen Endkontraktionen einbauen. Führen Sie in der Endposition Minimalbewegungen aus.
Oder spannen Sie den trainierten Muskel maximal an. Oder halten Sie einfach das Gewicht. Für alle 3 Methoden gilt: pro Wiederholung 3 Sekunden durchhalten.

8. Nicht quatschen
Ziehen Sie Ihre Krafttrainings-Einheit in einem Stück durch, nutzen Sie jede Minute. Machen Sie in den Zeiten zwischen Sätzen (nicht länger als jeweils 60 Sekunden) und beim Gerätewechsel aktive Pausen: die Arme kreisen lassen, auf der Stelle hopsen, kleine Ausfallschritte oder Ruderbewegungen machen, kurz: den Stoffwechsel auf Trab halten.

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