Skifahren: Mit Langlauf abnehmen

Auf Skiern zur Traumfigur
Nicht nur Inline-Skating-Fans haben Langlauf als Winter-Training entdeckt

Endlich ein Urlaub, in dem Sie abnehmen und dabei noch Spaß haben. Also: Rauf auf die Bretter

Skilanglauf ist etwas für alte Herren? Vergessen Sie das. Er mausert sich zum Trendsport: Nicht nur Inline-Skating-Fans haben Skilanglauf als ideale Ergänzungssportart für den Winter entdeckt. Außerdem hat sich herumgesprochen, dass Fett auf der Loipe rasanter schmilzt als auf der Piste. "Langlauf ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt", sagt Dr. Arndt Pfützner, Skilanglauf-Experte am Institut für Angewandte Trainingswissenschaften in Leipzig. Weil man dabei gleichzeitig Ausdauer und Kraft trainiert und fast doppelt so viele Kalorien wie bei einem Querfeldeinlauf verbrennt.

Für alle, die ein paar sportliche, abwechslungreiche Tage im Schnee genießen und zusätzlich ein paar überflüssige Kilos verlieren wollen, haben wir hier einige Tipps, wie sie sich bereits zu Hause (und ohne Schnee) auf Ihren Langlauf-Urlaub vorbereiten können:

Das Trainingsgerät
Sie können das Workout eines Skilanglauf-Urlaubs auch im Wohnzimmer simulieren — und zwar platzsparend. Denn mit dem Trainingsgerät Ski Pro Classic von Nordic Track (zirka 700 Euro) trainieren Sie ausschließlich die klassiche Diagonalschritt-Technik. Die ursprünglichste aller Skilanglauf-Techniken ist nach wie vor sehr beliebt und zudem einfach zu erlernen. Der Grund: Der Bewegungsablauf mit der Kreuzkoordination von Armen und Beinen entspricht alltagsnahen Bewegungsabläufen. Im Schnee liegt die maximale Laufgeschwindigkeit dieser Technik bei zirka fünf Meter pro Sekunde. Mit wie viel Speed Sie auf der Maschine laufen, hängt vom Widerstand ab, den Sie individuell einstellen können.

Kilos killen
Um effektiv Fett zu verbrennen, sollten Sie viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten auf diesem Gerät trainieren — aber auch hier sollte Ihr Puls nur 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz haben, damit Sie vornehmlich Fett verbrennen.

Tempo-Ausdauer
In der vorangegangenen Stufe haben Sie mit einem mehrwöchigen Training bereits eine gute Ausdauer aufgebaut. Um jetzt zu mehr Spritzigkeit zu gelangen, sollten Sie Ihr Training leicht verschärfen. Das gelingt über eine Erhöhung der Dauer oder auch über eine höhere Intensität. Der ideale Trainingspuls liegt in einem Bereich von 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Dauer der Einheiten pendelt zwischen einer halben und einer ganzen Stunde.

Schnelligkeit
Wer mehr Kraft für den Endspurt will, kann auf Intervalltraining nicht verzichten, denn nur so können Sie ein höheres aerobisches Level erzielen. Und so funktioniert es: Auf kurze Trainingsperioden im hohen Widerstandsbereich folgen aktive Ruhephasen mit niedriger Widerstandsintensität. Nach einer Minute mit sehr hoher Belastung (zirka 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) folgt eine zweiminütige aktive Phase mit ganz niedriger Belastung (ungefähr 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Solch eine Abfolge sollte im Training mindestens fünfmal wiederholt werden — noch mehr wären natürlich noch besser.

Die Skating-Technik 2:1
In der Vorbereitungsphase haben Sie ein "Trockentraining" absolviert. Nun können Sie in der Loipe zeigen, was Sie draufhaben. Die Skating-Technik 2:1 ist die koordinativ einfachste Stilvariante. Sie ist ideal für hohe Laufgeschwindigkeiten in der Ebene sowie bei leicht abfallendem Gelände.

Die Skating-Technik 2:1
Die Skating-Technik 2:1

1. Vorbereitung Abdruck
Das Abruckbein (rechts) wird leicht gebeugt. Gleichtzeitig schiebt sich das Gleitbein leicht nach vorne. Wichtig: Das komplette Körpergewicht lastet auf dem Abruckbein, der Körperschwerpunkt wird leicht abgesenkt. Der Stockeinsatz wird verstärkt.

2. Abdruckphase
Der starke Doppelstockschub unterstützt den dynamischen Beinabdruck vom gekanteten Ski. Nicht vergessen: Die Stöcke müssen komplett durchgezogen werden. Anschließend erfolgt eine kurzfristige Verlagerung des Körperschwerpunktes über den Gleitski.

3. Gleit- und Schwungphase
Arm- und Beinabdruck sind abgeschlossen. Die Stöcke schwingen nach hinten aus, der Oberkörper richtet sich leicht auf. Nach dem Umkehrpunkt der Stöcke wird das Abdruckbein flach an das Gleitbein herangezogen.

4. Seitenwechsel
Jetzt erfolgt ein Lastwechsel der Beine. Der folgende Abdruck mit dem linken Bein wird nicht durch einen Stockeinsatz unterstützt, das aktive Vorschwingen der Arme (immer parallel zum Gleitski) hilft dabei.

Infos über organisierte Wintertriathlons (Dreikampf aus Crosslaufen, Mountainbiking und Skilanglaufen) finden Sie unter www.triathlon-online.de.

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