Trainingsgrundlagen: Mit Prinzipien ins Ziel

Durchhalten beim Marathon?
Auf das richtige Tempo kommt es an

Niemand ist vor einem Einbruch beim Marathon gefeit. Mit diesen Prinzipien schafft man aber die Grundlage für Läufe ohne böse Überraschungen

1. Kontinuierliches Training: Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Drei bis vier Einheiten pro Woche sind notwendig, um einen deutlichen Trainingseffekt zu erzielen. Ein langsam, über einen längeren Zeitraum hinweg aufgebautes Leistungsniveau bleibt länger erhalten als ein innerhalb kurzer Zeit entwickeltes.

2. Ausreichend Regeneration: Ebenso wichtig wie regelmäßig zu trainieren ist es, dem Körper im Anschluss an eine Belastung genügend Zeit für die Erholung zu gewähren. Unmittelbar nach einem Lauf geht die Leistungsfähigkeit in den Keller. Der Körper reagiert auf die Belastung, indem er sich für weitere wappnet. Stoffwechsel und Muskulatur passen sich an und werden leistungsfähiger (die so genannte Superkompensation). Optimal ist es, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren, wenn der Körper das höhere Leistungsniveau erreicht hat. Für Laufeinsteiger gilt die grobe Formel: nach der Belastung 48 Stunden Pause bis zur nächsten intensiven Trainingseinheit einlegen. Lauferfahrene kommen dagegen mit kürzeren Intervallen aus.

3. Unterschiedliche Reize: Außerdem ist es wichtig, dass Sie unterschiedliche Belastungen trainieren, etwa Ausdauer und Tempo. Zwischen zwei intensiven Einheiten sollte dabei stets ein gemäßigter Lauf anstehen. Ein Beispiel: Auf einen intensiven, langen Ausdauerlauf folgt ein kürzerer in moderater Geschwindigkeit. Beim nächsten Mal trainieren Sie dann die Geschwindigkeit, zum Beispiel mit Tempo-Intervallen. Darauf folgt wieder eine gemäßigte Laufeinheit. Die wechselnde Be-lastung der Muskulatur setzt zusätzliche Reize, und das macht Ihren Körper leistungsfähiger.

4. Zunehmende Belastung: Um einen Leistungszuwachs zu erzielen, müssen Sie sich steigenden Belastungen aussetzen. Steigern Sie die Trainingsleistung um maximal zehn Prozent pro Woche (Übertraining vermeiden).

5. Abschließende Erholung: Den im Laufe der Vorbereitung wachsenden Trainingsaufwand sollten Sie etwa zehn Tage vor Ihrem Wettkampf herunterfahren. Dann beginnt die so wichtige Regenerationsphase, das so genannte Tapering, in der ein weiteres Training nicht nur sinnlos, sondern sogar kontraproduktiv ist. Tapering (englisch für: Reduktion) steht ganz im Zeichen der Erholung: Am besten führen Sie nur noch wenige, kurze Läufe durch, um sich aufzulockern. Der Körper sammelt Kräfte, die Leistungskurve steigt bis zum Wettkampftag, der Marathonläufer ist dann auf den Punkt in einer optimalen Verfassung.

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