Waschbrettbauch: Mit Splittraining zum Sixpack

Für ein gut definiertes Sixpack müssen alle Muskelgruppen trainiert werden
Für ein gut definiertes Sixpack müssen alle Muskelgruppen trainiert werden

Sie stehen kurz vorm astreinen Sixpack? Jetzt bloß nicht aufgeben! Kitzeln Sie die letzten Fettreste aus der Riffelstruktur und modellieren Sie die markanten Muskelerhebungen zu knallharten Pflastersteinen

Wer der letzten, dünnen Schicht Fett über der Bauchmuskulatur zu Leibe rücken will, sollte ganzheitlich denken und umfassend trainieren, das heißt: Er sollte alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. Ein reines Bauchtraining genügt für diesen Zweck nicht mehr. Sie sollten es in dieser Kurz-vor-dem-Sixpack-Phase aber auf jeden Fall intensivieren. Ausgiebiges Splittraining, das dem Erholungsbedarf der Muskeln gerecht wird, ist hierfür bestens geeignet (siehe Beispiele unten). So können Sie problemlos und mit optimaler Wirkung an aufeinander folgenden Tagen – oder sogar mehrmals am Tag – trainieren.

Regeln des Splittrainings
Wie Sie Ihr Splittraining gestalten, wann und wie häufig Sie trainieren, bestimmen Sie – solange Sie sich an diese Grundsätze halten.

  • Trainieren Sie die großen vor den kleineren Muskelgruppen, denn Letztere helfen ihren großen Brüdern bei der Ausführung. Beispiel: Wer vor dem Brusttraining den Trizeps auspowert, wird beim Bankdrücken schwächeln.
  • Mit Blick aufs Sixpack dürfen Sie das Workout auch mal mit einer Bauchübung starten.
  • Trainieren Sie nie alle großen Muskeln am Stück – das wäre kein Splittraining mehr.
  • Koordinativ anspruchsvolle Übungen sollten Sie nie am Ende eines Workouts machen, die Verletzungsgefahr wäre dann zu groß.

So splitten Sie richtig
Beispielhafte Woche für ein 2er-Splittraining mit dem Schwerpunkt Bauch (4 Trainingstage):

  • Montag: Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
  • Dienstag: Rücken, Bizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
  • Freitag: Rücken, Bizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Beispielhafte Woche für ein 3er-Splittraining mit dem Schwerpunkt Bauch (6 Trainingstage):

  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
  • Dienstag: Oberschenkel, Po, Waden, Bauch
  • Mittwoch: Rücken, Bizeps, Bauch
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
  • Samstag: Oberschenkel, Po, Waden, Bauch
  • Sonntag: Rücken, Bizeps, Bauch
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