Hochintensives Intervalltraining: Mit Tabata-Training fit in nur 4 Minuten

Beim Tabata-Training reichen 4 Minuten Workout, um Ihre Ausdauer und Fitness maximal zu fordern
Mit Tabata trainieren Sie Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System

Beim Tabata-Training reichen 4 Minuten Workout, um Ihre Ausdauer und Fitness maximal zu fordern. Wir verraten, warum das hochintensive Intervalltraining Sie fitter und schneller macht als jedes andere Trainingsprogramm

In diesem Artikel

Was ist 'Tabata'?

Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei der sich kurze Phasen der extremen körperlichen Ausdauer-Belastung mit noch kürzeren Erholungs-Phasen abwechseln. Klassische HIIT-Workouts dauern 4 bis 30 Minuten, fordern den Körper maximal und verbessern laut Studien die Fettverbrennung. Ein Tabata besteht aus 8 Intervallen und dauert nicht länger als 4 Minuten. Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata hatte 1996 eine Studie zur Leistungssteigerung mittels Intervalltraining bei Topathleten des Eisschnelllaufteams durchgeführt. Das beste Ergebnis erzielte er mit dem nach ihm benannten Tabata-Prinzip, das in abgeleiteter Form noch heute beim Laufen, Schwimmen, Rudern, aber auch mit klassischen Kraftübungen – meist Bodyweightübungen – eingesetzt wird – sogar im Crossfit-Training.

Wichtigste Bedingung fürs Tabata-Training: Sie müssen wirklich alles geben
Wichtigste Bedingung fürs Tabata-Training: Sie müssen wirklich alles geben

Was bringt mir Tabata-Training?

Ganz klar: Es verbrennt Fett, geht schnell und ist sehr effektiv. Die kurzen intensiven Einheiten trainieren Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern Ihre aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport, etwa beim Laufen, Schwimmen, Radfahren. In der Tabata-Studie konnten die Teilnehmer innerhalb von 6 Wochen ihre anaerobe Leistungsfähigkeit um 28 % und ihre maximale aerobe Kondition um 15 % steigern. Auch für Fußballer, Handballer und andere Teamsportler ist das intensive Intervalltraining nützlich. Tabata bereitet sie auf extreme, hochintensive Spielsituationen wie Sprints vor, trainiert Wettkampfhärte. Und damit nicht genug: Tabata ist ideal zum Abnehmen, lässt Ihre Kilos purzeln. Denn die 4 Minuten haben es in sich, kurbeln nicht nur sofort Ihre Fettverbrennung an. „Der Stress auf den Körper ist extrem hoch, so dass auch danach reichlich Energie verbrannt wird“, so Fitness-Experte und Trainer Markus Bremen aus Köln. Durch diesen so genannten Nachbrenn-Effekt läuft Ihr Stoffwechsel auch 12 bis 24 Stunden nach der Tabata-Einheit noch auf Hochtouren. Weiterer Vorteil: Tabata-Training ist vielseitig, funktioniert mit Ausdauereinheiten genauso wie mit Kraftübungen, beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen, Burpees und Bergsteiger. Einzige Bedingung: Sie müssen während der Belastungsphase wirklich alles geben. „Wer hier nicht Vollgas gibt, kann auch gleich aufhören“, sagt Experte Bremen. Wer also im Anschluss nicht richtig platt ist und noch eine Runde aufs Laufband geht, hat etwas falsch gemacht.

Tabata-Training besteht aus 8 Intervallen
Tabata-Training besteht aus 8 Intervallen

Wie funktioniert Tabata eigentlich?

Strenggenommen besteht ein richtiges Tabata-Training aus 8 Intervallen. Ein Intervall setzt sich aus 20 Sekunden Training bei einer extrem hohen Belastung (170 % des VO2max) und 10 Sekunden Pause zusammen. Zwischen den Intervallen gibt es keine zusätzlichen Pausen. Ein Tabata dauert also 4 Minuten. Der VO2max ist ein Gradmesser für Ausdauerleistung und bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. Der Wert wird per Atemgasanalyse oder Cooper-Test (maximale Strecke, die man in 12 Minuten laufen kann) ermittelt. Die laut Tabata geforderten 170 % des VO2max bedeuten im Klartext also eine unfassbare Belastung, die ein normaler Breitensportler vermutlich niemals erreichen wird. Allerdings waren die Teilnehmer der Original-Studie auch Weltklasse-Athleten des japanischen Olympiateams. Das heißt natürlich nicht, dass Sie jetzt auf Tabata-Training verzichten müssen. Für Sie gilt bei den 20 Sekunden Belastung: Geben Sie alles! Gehen Sie immer an Ihre Grenzen! Plus: Warm-Up und Cool-down nicht vergessen. Ein richtiges Tabata-Workout sollte daher länger als 4 Minuten – eher 20 Minuten dauern.

Ist Tabata-Training etwas für Anfänger?

Box Jumps in Tabata

Gut geeignet fürs Tabata-Workout: Box Jumps - © Dean Drobot / Shutterstock

Sterne, Atemnot, völlige Erschöpfung. Tabata-Training wird Sie an die Grenzen Ihrer Leistungs- und Leidensfähigkeit führen. Daher sollten Anfänger vorsichtig ins Training einsteigen. Schließlich waren die ursprünglichen Testpersonen 1996 Profisportler. Tasten Sie sich also langsam an die maximale Intensität heran. Versuchen Sie es zunächst mit nur 4 Intervallen und erhöhen Sie nach und nach. Wählen Sie Übungen, die Sie kennen und bei denen Sie Geschwindigkeit und Intensität gut regulieren können. Wenn Sie Beschwerden oder Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems haben, ist Tabata-Training nichts für Sie. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt.

Was brauche ich fürs Tabata-Training?

Nicht viel. Sie können Tabata-Training überall mit allen möglichen Übungen (Sprints, Kniebeugen, Burpees…) ausführen. Beispielsweise zu Hause ohne Geräte mit Bodyweight-Übungen. Um die Zeit-Intervalle exakt zu bestimmen empfiehlt sich ein guter Timer. Denn bei 20 Sekunden Vollgas werden Sie garantiert nicht mitzählen können. Fürs Smartphone gibt es viele Timer-Apps, wie etwa der Men’s Health Fitness Timer, der Warm-up, Cool-down und die gewünschten Intervalle ansagt.

Hier geht es zum Download:

 

Was sind die besten Tabata-Übungen?

Neben klassischen Ausdauersporteinheiten (Sprinten, Schwimmen, Radfahren) können Sie die Tabata-Methode auch mit jeder Art von Fitnessübungen ausführen. Besonders gut eignen sich Bodyweight-Übungen – also Übungen mit dem eigenen Körpergeweicht, die möglichst viele Muskeln ansprechen. Klassische Tabata-Übungen sind etwa:

Weitere Tabata-Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis im Video gibt es hier

Die besten Tabata-Übungen als Video
Die besten Tabata-Übungen als Video 19 Bilder

Wie sieht ein Tabata-Trainingsplan aus?

Einen Tabata-Trainingsplan zu erstellen, ist einfach. Beachten müssen Sie nur die geforderten 8 Intervalle mit den jeweiligen 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung. Hier ein Tabata-Trainingsplan-Beispiel mit Bodyweight-Übungen:

Warm-up

5 Minuten Hampelmänner und Schattenboxen im Wechsel

Tabata 1.1

20 Sekunden Burpees

Pause

10 Sekunden

Tabata 1.2

20 Sekunden Box-Jumps

Pause

10 Sekunden

Tabata 1.3

20 Sekunden Liegestütze

Pause

 10 Sekunden

Tabata 1.4

20 Sekunden Bergsteiger

Pause

10 Sekunden

Tabata 1.5

20 Sekunden Burpees

Pause

10 Sekunden

Tabata 1.6

20 Sekunden Box-Jumps

Pause

10 Sekunden

Tabata 1.7

20 Sekunden Liegestütze

Pause

10 Sekunden

Tabata 1.8

20 Sekunden Bergsteiger

Pause

10 Sekunden

Cool-down

5 Minuten Hampelmänner und Schattenboxen im Wechsel

Gesamte Tabata Zeit = 4 Minuten
Warm-up Cool-down = 10 Minuten

Diese Tabata-Einheit 4 Mal pro Woche ausführen. Wichtig: Die Intensität nach und nach steigern!

Ein Tabata-Trainingsplan kann auch nur aus 1 Übung bestehen. Beispiel: Indoor-Cycling oder Sprints. Hier sollten Sie fürs Warm-up, Cool-down und die Erholungspausen lockeres Radfahren auf dem Fahrradergometer bzw. lockeres Laufen/Gehen wählen. Besteht ein Tabata nur aus einer Kraftübung, können Sie auch mehrere Tabatas mit unterschiedlichen Übungen hintereinander absolvieren. Beispiel einer Kombi aus 4 Tabatas:

  • Tabata 1 Kniebeugen (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • Tabata 2 Liegestütze (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • Tabata 3 Burpees (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • Tabata 4 Bergsteiger (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)

Dauer = 16 Minuten (+ zirka 10 Minuten Warm-up und Cool-down)

Tabata-Workouts funktionieren ohne oder mit Zusatzgeräten
Tabata-Workouts funktionieren ohne oder mit Zusatzgeräten

Tabata-Workouts für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Tabata-Workouts funktionieren ohne oder mit Zusatzgeräten. Anfänger sollten zunächst ohne Geräte (Gewichte etc.) starten, um sich komplett auf die Übung und die Ausführung konzentrieren zu können, beispielsweise mit Hampelmännern, Sprüngen auf der Stelle und Bergsteiger. Einsteiger können auch die Belastung- und Pausenzeiten anpassen: etwa 10 Sekunden powern, 20 Sekunden pausieren. Profis nutzen beispielsweise Schlingentrainer (TRX-Trainer), Widerstandsbänder, Kimmzugstangen, Gymnastikball, Hanteln und Kettlebells, um die Übungen zu erschweren.  

Hier ein Beispiel für ein Tabata-Workout für Anfänger im Video:

Alles geben, so lautet das Motto beim Tabata-Training. Dieses Workout verbrennt in nur 16 Minuten pro Tag Ihre restlichen Fettreserven.
Tabata-Workout für Anfänger im Video

Hier ein Beispiel für ein Tabata-Workout für Fortgeschrittene im Video:

Alles geben, so lautet das Motto beim Tabata-Training. Dieses Workout verbrennt in nur 16 Minuten pro Tag Ihre restlichen Fettreserven.
Tabata-Workout für Fortgeschrittene im Video

Hier ein Beispiel für ein Tabata-Workout für Profis im Video:

Alles geben, so lautet das Motto beim Tabata-Training. Dieses Workout verbrennt in nur 16 Minuten pro Tag Ihre restlichen Fettreserven.
Tabata-Workout für Profis im Video

Gibt es spezielle Musik fürs Tabata-Training?

Zusätzlich zu den vielen Timer-Apps, die Sie bei einem Tabata-Workout unterstützen, gibt es auch Apps, die Musik in der Tabata-Phase abspielen und Playlisten mit Songs, die zeitlich exakt auf die Tabata-Trainings abgestimmt sind. Der Grund: Laut einer Studie der Brunel-Universität in England macht Musik Sie beim Workout bis zu 20 Prozent leistungsfähiger. 4-Minunten-Tabata-Songs und Playlisten finden Sie auf iTunes oder Amazon.

Tabata-Training zusammengefasst

Tabata ist ein wissenschaftlich bewiesenes, hocheffizientes Intervalltraining, das Sie in nur 4 Minuten so fordert wie 1 eine Stunde lockeres Joggen. Wenn Sie in den Belastungsphasen (8 x 20 Sekunden, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Erholung) wirklich alles geben, können Sie Ihre Ausdauerleistung verbessern und durch den Nachbrenneffekt des Trainings sogar abnehmen. Die Tabata-Methode macht Sie fitter und schneller, ist für zahlreiche Ausdauer- und Kraftübungen geeignet und spart vor allem Zeit beim Workout. Plus: Sie können fast überall trainieren, da Tabata auch ohne Geräte funktioniert. Worauf warten Sie? Zünden Sie Ihren Tabata-Turbo!

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