Lauf-Alternativen: Alternativen zum Joggen

Mountainbike fahren statt Joggen
Eine echte Alternative zum Joggen: Mountainbike fahren

Immer nur Joggen wird Ihnen zu langweilig? Dann probieren Sie doch mal diese Alternative zum Joggen: Mountainbike fahren

Mountainbike fahren statt Joggen

Das Faszinierende am Laufen ist für mich die Nähe zur Natur“, sagt Michael Badichler (36), Leiter einer Online-Agentur in München. Um Abwechslung in seinen Trainingsalltag zu bringen, probierte er verschiedene Sportarten aus – und blieb beim Mountainbiking hängen. „Biken bietet ein ähnlich intensives Naturerlebnis, mit dem Vorteil, dass man noch längere Strecken zurücklegen und weiter entfernte Ziele erreichen kann“, sagt Michael Badichler. „Ich liebe es, mitten im Wald oder in den Bergen mit dem Bike unterwegs zu sein, den Waldboden, die Wurzeln und die Blätter unter den Reifen zu spüren, das Holz zu riechen. Das gibt mir nicht nur physisch, sondern auch psychisch enorme Energie.“ Auch die wechselnden Herausforderungen des Geländes an die Fahrtechnik bringen einen ganz neuen Reiz in die Fitness-Routine. Mal macht man Tempo und fährt mit über 80 Kilometern pro Stunde auf Schotterstraßen bergab, mal probiert man sich in kniffligen Singletrails mit schmalen, wurzeligen Wegen. Aus sportlicher Sicht ergänzen sich Laufen und Biken optimal. „Läufer bringen eine solide Grundlagenausdauer mit und bewältigen schnell erfolgreich längere Bike-Strecken“, so Badichler. Außerdem trainiert zum Beispiel das Biken die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker, sodass bei längeren Bergabläufen der Muskelkater am nächsten Tag weniger quälend ausfällt. Heute schwört er auf die Kombination „Bike and Hike“ (Infos unter www.bikeandhike.de). Eine seiner Lieblingsstrecken liegt im Mittelwald. Dort fährt Badichler etwa 30 Kilometer zum 1771 Meter hoch und traumhaft gelegenen Karwendelhaus. Nach einer stärkenden Vesper schließt er das Bike an und besteigt die 2750 Meter hohe Birkspitze. „Durch die Verbindung von beiden Sportarten habe ich meine Liebe zum Laufen wiederbelebt.“ Abwechslungsreiche Bike-Touren und schöne Ausflugsziele gibt es nicht nur im tiefsten Bayern. Überall in Deutschland locken attraktive Mountainbike-Strecken. Die schönsten Touren in Ihrer Umgebung kennen die Mountainbike-Shops vor Ort. Viele organisieren regelmäßige Bike-Treffen und -Touren. Fortgeschrittene und Anfänger treffen sich, weihen einander in die Technik des Bikens und die spannendsten Touren vor der Haustür ein.

Quick Check Mountainbiking:

Vorteil

  • Gut steuerbare Pulsbelastung
  • Schonender Aufbau der Beinmuskulatur

Technik

  • Wichtig ist die optimale Sattelhöhe: Schrittlänge mit dem Faktor 0,885 multiplizieren = Länge zwischen Tretlagerachse und Sattel-Oberkante
  • Sattel waagerecht einstellen
  • Sattelstellung in der Horizontalen: Ein vorn über die Kniescheibe gelegtes Lot sollte durch die Pedalachse der waagerecht stehenden Tretkurbel fallen

Trainingseinheit

  • Für eine dem Laufen entsprechende Trainingseinheit Belastungszeit verdoppeln. Minimum: 60 Minuten Fahrzeit
  • Trittfrequenz: 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute
  • Anfangs flachere Strecken wählen

Trainings-Tipp

  • Vor jeder Tour intensiv Karte lesen, Alternativen einplanen
  • Wetterbericht ernst nehmen, warme Kleidung mitnehmen
  • Proviant nicht vergessen

Ausrüstung

  • Ein Full Suspension (Federung vorn und hinten) lohnt sich (für den Rücken)
  • Brille
  • Handschuhe

Kontakt:www.rad-net.de

Schwimmen statt Joggen
Gehen Sie doch mal Schwimmen statt Joggen

Lauf-Alternativen: Schwimmen statt Joggen

Gehen Sie doch mal eine Runde schwimmen! Jürgen Habermann (48) berichtet über seine Erlebnisse mit dem erfrischenden Element.

Jürgen Habermann (48) aus Rostock kam 1987 über Freunde mit Triathleten älteren Semesters in Kontakt. „Die Leute waren alle älter als ich, meist Mitte 40, und sahen beeindruckend fit aus“, sagt der damals 31-Jährige. „So wollte ich auch werden.“ Joggen war kein Problem, das machte er seit Jahren. Doch mit dem Schwimmen haperte es. „Ich war ein guter Brustschwimmer. Beim Kraulen soff ich nach 25 Metern ab“, sagt der Vermögensberater. Er trat dem Triathlon-Verein Fiko Rostock bei und feilte mit einem Trainer an der Technik

Jürgen Habermann: „Wenn man die draufhat, stellt sich ein berauschendes Wassergefühl ein. Man taucht ab in eine schwerelose Welt, wird eins mit dem Wasser. Ein wunderbarer Gegensatz zum Laufen.“ Das Schöne am Schwimmen ist für Habermann auch, dass er es gut mit der Familie vereinbaren kann. Während er seine Bahnen zieht oder Trainerstunde hat, vergnügen sich Frau und Tochter oft ebenfalls beim Schwimmen, im Sommer am liebsten im angrenzenden Freibad. Zwei Jahre nach seinem Kraul-Debüt, mit zwei Trainingsstunden pro Woche, schaffte Jürgen Habermann beim Stettiner Haffschwimmen fünf Kilometer am Stück in 84 Minuten. Klar ist er stolz darauf. Aber auf die Zeiten kommt es ihm nicht wirklich an. „Wenn ich mir bestimmte Strecken und Zeiten vorgebe, mal an kleineren Wettkämpfen teilnehme, kommt zum Spaß auch noch ein Erfolgserlebnis dazu – das motiviert doppelt“, sagt Jürgen Habermann, der 40 bis 50 Stunden pro Woche arbeitet. „Ich will aber auch Zeit mit meiner Frau verbringen. Vielleicht packt mich der richtige Ehrgeiz ja später noch mal. Dann werde ich in meinen Körper reinhören, ob er dazu bereit ist.“ Seit er schwimmt, ist sein Körper jedenfalls breiter und athletischer geworden, Gewichtsprobleme gehören der Vergangenheit an. Schwimmen ist ihm jetzt eindeutig wichtiger als Laufen. Im Sommer nutzt er jede Chance, im Meer oder in Seen zu schwimmen. Seine Lieblingsstrecke sind die 200 Meter parallel zum Warnemünder Ufer, von dem umgekippten Baum an der Steilküste bis zu den Felsen an den Klippen.

Quick Check: Schwimmen:

Vorteil

  • Gelenkschonendes Ausdauertraining
  • Lockert verspannte Läuferschultern
  • Härtet den Körper ab
  • Verbessert die Koordination


Technik

  • Lernen Sie Kraulen, am besten mit einem Trainer (finden Sie z. B. unter www.swimpower.de)
  • Brustschwimmen belastet die Nackenwirbel und die Kniegelenke, fangen Sie gar nicht erst damit an


Trainingseinheit

  • 30 Minuten Laufen entspricht in etwa 15 Minuten Kraulen (individuell sehr verschieden)
  • Beispiel für eine 30-minütige Anfänger-Einheit: 6 Minuten locker einschwimmen im Stil, der am einfachsten fällt, dann 7 Minuten Kraul-, 7 Minuten Brustschwimmen; 1 Minute Pause; 2 x 3 Minuten abwechselnd Kraul/Brust; 1 Minute Pause; 4 x 1 Minute Kraul/Brust


Trainings-Tipp

  • Vor jeder Tour intensiv Karte lesen, Alternativen einplanen
  • Wetterbericht ernst nehmen, warme Kleidung mitnehmen
  • Proviant nicht vergessen


Ausrüstung

  • Eng anliegende Schwimmhose (weite Hosen erhöhen den Widerstand unnötig)
  • Schwimmbrille
  • Herzfrequenzmesser


Kontakt:www.dsv.de

Nordic Walking statt Joggen
Alternative zum Joggen: Nordic Walking fordert 90 Prozent der Muskeln

Alternativen zum Laufen: Nordic Walking statt Joggen

Nordic Walking sieht im Vergleich zum Joggen gemütlicher aus als es eigentlich ist. Denn: 90 Prozent aller Muskeln werden gefordert.

Eigentlich suchte Stefan Höck (41), Biathlet aus Benediktbeuern in Bayern, nur ein Sommertraining für den Skilanglauf. Immer nur Laufen, das kann es nicht sein, dachte er und probierte Nordic Walking aus. Je länger der Silbermedaillen-Gewinner von Calgary ’88 unterwegs war, umso mehr gewann Nordic Walking als Sportart an sich an Faszination. Stefan Höck: „Im gemäßigten Tempo und harmonischen Rhythmus zu gehen und dabei den gesamten Körper zu trainieren hat mich gefesselt. Zudem überträgt sich die Rhythmik der Diagonalbewegung der Beine und des Armschwungs auf die Seele, man fühlt eine tiefe Ausgeglichenheit.“

Durch den Einsatz der speziellen Nordic-Walking-Stöcke leisten Arme, Rücken, Bauch und Schultern nicht nur Haltearbeit wie beim Laufen. Stefan Höck: „Schon nach kurzer Zeit werden Arme und Schultern muskulöser, die Körperhaltung aufrechter und athletischer, der Bauchumfang schmilzt. Da man die Intensität gut dosieren kann, schafft man es leicht, dass viele Muskeln längere Zeit im aeroben Bereich arbeiten und Fette und Zucker optimal verbrannt werden.“Auch Untrainierte können sofort einsteigen. Stefan Höck, der inzwischen selbst Nordic-Walking-Kurse anbietet: „Wenn ich mit einer Anfängergruppe morgens in Benediktbeuern aufbreche, um nach einem abwechslungsreichen Aufstieg über die hügeligen Vorberge der Benediktenwand den traumhaften Blick über das Loisach-Kochelsee-Moor zu genießen, weiß ich, dass ich neue Nordic-Walking-Fans gewonnen habe.“Nordic Walking lässt sich sehr gut dosieren. Die Technik zu erlernen ist leicht. Allerdings muss man mindestens eine Stunde unterwegs sein, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Stefan Höck ist in der Regel sechs bis acht Stunden pro Woche unterwegs. In der Dauer sieht er nicht nur aus sportlicher Sicht einen Vorteil.

„Anders als beim Joggen hält man länger durch, hat Zeit, weiter entfernt liegende Ziele wie zum Beispiel einen besonders schön gelegenen Biergarten anzusteuern.“ Dafür muss man nicht mitten in den Bergen leben. Nordic Walking funktioniert genauso gut auf Asphalt. Und schöne Strecken durch Parks und Naherholungsgebiete gibt es in jeder Umgebung.

Quick Check: Nordic Walking:

Vorteil

  • Gelenkschonendes Ausdauertraining
  • Oberkörper wird trainiert
  • 90 % aller Muskeln sind aktiviert (beim Laufen nur 60 %)
  • Fettabbau
  • Koordinationstraining
  • Therapie gegen Rückenschmerzen

Technik

  • Kurzer Einführungskurs erforderlich (gibt es überall in Deutschland, Infos unter www.nordicwalking.de)

Trainings-Tipp

  • Technik mit einem Trainer perfektionieren: umso schneller halten Sie lange durch, umso intensiver trainiert der Oberkörper
  • Zeit einplanen: Eine Stunde Nordic Walking entspricht in etwa 40 Minuten Dauerlaufen
  • Beispiel für ein Intervalltraining für Einsteiger: Im Wechsel 10 Minuten locker gehen, dann 2 bis 3 Minuten mit aktivem Stockeinsatz walken. Erst die Dauer langsam steigern, zum Beispiel von 30 auf 60 Minuten, dann die intensiven Intervalle verlängern

Ausrüstung

  • Nordic-Walking-Stöcke (nur solche sollten Sie verwenden)
  • Pads für verschiedene Bodenbeläge
  • Sportschuhe

Kontakt:www.nordicwalking.de

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