Effektiver trainieren: Muskelaufbau ohne Stemmen

Und so jetzt bleiben
Auch das Halten von Hanteln trainiert die Gelenke

So verhindern Sie Rückenschmerzen +++ Mehr Muskeln ohne Stemmen +++ Ausdauer durch Kompressionswäsche

Mehr Ausdauer durch Kompressionsstrümpfe
Unser Tipp: Tragen Sie Kompressionswäsche! Laut einer französischen Studie der Universität Montpellier machen Compression-Tights schneller. Um ungefähr 6 Minuten können die speziellen Sporthosen eine Marathonzeit von 3,5 Stunden verbessern. Durch den erzeugten Druck brauchen Muskeln weniger Energie und ermüden später. Ihr Sauerstoffverbrauch sinkt um ein Drittel. Die Hosen sind im Lauffachhandel erhältlich.

Rückenschmerzprävention
Ist die rückseitige Oberschenkelmuskulatur schlecht ausgebildet, drohen Zerrungen, Rückenschmerzen und Schlimmeres. Folgende Übung schafft Abhilfe: Knien Sie sich auf einen Stapel Turnmatten. Ein Trainingspartner drückt die Unterschenkel runter. Senken Sie den Rumpf so weit es geht Richtung Boden. Mit den Händen abfangen und zurück in die Ausgangsposition.

Muskelaufbau ohne Stemmen
Vergessen Sie langweilige Curls! US-Forschern der Auburn University zufolge stärkt allein das Halten von Kurz- und Langhanteln Handgelenke und Unterarme in 12 Wochen um bis zu 25 Prozent. Auch dickere Hantelstangen beschleunigen die Trainingserfolge (dünne Hanteln mit einem Handtuch umwickeln).

Verstauchungen zuvorkommen
Mit diesem Selbsttest von Forschern der University of Connecticut (USA) können Sie Ihr Risiko für Knöchelverstauchungen prüfen: Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen auf ein Bein und ziehen Sie das andere Bein auf Brusthöhe. Halten Sie weniger als 10 Sekunden durch, ist Ihr Risiko 2,5-mal höher. Knöchel bei Risikosportarten tapen oder bandagieren!

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