Protein-Power: Die 50 besten Muskelaufbau-Rezepte

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
1 / 51 | Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Rezept: Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Rindersteak mit Pilzen und Tomaten
2 / 51 | Waschbrettbauch-Steak

Rezept: Waschbrettbauch-Steak

Trotz täglicher Crunches lässt sich Ihr Sixpack nicht blicken? Mit diesem Steak klappt es ganz bestimmt!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 340 g Rindfleisch (Steak)
  • 450 g Tomate(n)
  • 50 g Ziegenkäse
  • 60 g Champignon(s)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 Brühwürfel
  • 3 EL Olivenöl
  • 1.5 EL Balsamico
  • 12 Blatt Basilikum
  • 0.5 TL Thymian (getrocknet)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Waschbrettbauch-Steak

  1. Nehmen Sie als Erstes den Ziegenkäse aus dem Kühlschrank, damit er ausreichend Zeit hat, sein Aroma zu entfalten.
  2. Tomaten waschen und in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Wer Cherry-Tomaten verwendet, halbiert diese einfach. Ziegenkäse ebenso in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden und sie danach noch einmal halbieren, um mundgerechte Stücke zu erhalten. Tomaten auf einem Teller platzieren und je nach Belieben salzen und pfeffern. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse über die Tomaten legen.
  3. Champignons waschen, in Scheiben schneiden. Dann die Knoblauchzehe mit einer Knoblauchpresse zerdrücken oder fein hacken. 1 EL Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erwärmen. Einen Topf mit Wasser aufsetzen und den Brühwürfel darin aufkochen lassen.
  4. Wenn die Pfanne heiß ist, Steaks hinzufügen und für 2 bis 3 Minuten jede Seite scharf anbraten. Währenddessen nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Nun Steaks aus der Pfanne nehmen und auf dem Teller platzieren. Bratensaft nicht wegschütten.
  5. Thymian und Knoblauchstücke in den Bratensaft geben und mit einem Löffel rund 30 Sekunden lang umrühren. Dabei sollte sich die braune Kruste lösen, die die Steaks auf dem Boden hinterlassen haben.
  6. Champignonscheiben und etwa 100 Milliliter der Brühe hinzufügen. Die Pilze sollen darin für zirka 3 Minuten kochen, bis sie bissfest, aber nicht ganz weich sind.
  7. Wenn die Champignons weich genug sind, einfach mit einem großen Löffel herausnehmen und auf die Steaks legen. Den Saft aus der Bratpfanne ebenfalls über das Fleisch verteilen.
  8. Jetzt noch den Essig und das restliche Öl über die Tomaten und den Ziegenkäse gießen, mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen.

“631 Kalorien” ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 1. Dezember. Hier geht’s zum Adventskalender-Special 2015.

 

  • Kalorien (kcal)631
  • Eiweiß55g
  • Kohlenhydrate10g
  • Fett42g
Mediterranes Grillhähnchen
3 / 51 | Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Rezept: Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Kurz was schnibbeln, den Rest erledigt der Ofen: So zaubern sie in kürzester Zeit dieses gesunde Ofen-Huhn – mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 240 g Hähnchenbrust (2 à 120 g)
  • 2 TL Tabasco
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 150 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Mozzarella (optional)

Zubereitung Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 2 Teelöffeln Zitronensaft marinieren und abschmecken.
  3. Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren und Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darübergeben. Mozzarella hal­bieren und auf das Fleisch legen.
  5. Auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen. Hähnchen in Scheiben schneiden und servieren.
Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish
4 / 51 | Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Rezept: Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Eine runde Sache: Diese Power-Kombi aus Apfel und Meerrettich plus eiweißreiches Steak schmeckt Ihren Muskeln bestimmt

Zutaten für1 Portion(en)

  • 300 g Rindersteak(s)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 EL Meerrettich (frisch)
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)

Zubereitung Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

  1. Grillpfanne auf mittlerer Hitze vorheizen. Steak einölen, salzen, pfeffern. Pro Seite 4 bis 5 Minuten grillen und ruhen lassen.
  2. Äpfel entkernen, in dünne Streifen schneiden. Schalotte in Ringe hobeln, Meerrettich reiben und Saft leicht auspressen. Von der Limette Schale abreiben und Saft auspressen.
  3. Äpfel, Schalotte, Meerrettich, Limettensaft und -abrieb sowie Agavennektar salzen und pfeffern.
  4. Steak in dünne Scheiben schneiden, auf 2 Tellern anrichten und mit Meerrettich-Relish garnieren.
  • Kalorien (kcal)378
  • Eiweiß33g
  • Kohlenhydrate27g
  • Fett15g
Quesadilla
5 / 51 | Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Rezept: Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Besser als beim Mexikaner: Frische Quesadillas mit raffinierter Füllung

Zutaten für2 Portion(en)

  • 80 g Ziegenkäse
  • 2 EL Emmentaler (gerieben)
  • 2 EL Koriander (frisch)
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 TL Olivenöl
  • 120 g Mais (aus der Dose)
  • 150 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 Prise Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Tortilla(s) (8 cm Durchmesser)

Zubereitung Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

  1. Ziegenkäse mit dem Emmentaler vermengen und beiseitestellen. Den Koriander waschen und die Blätter klein hacken. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Fliesch würfeln.
  2. Hälfte des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen, Fleisch- und Zwiebelwürfel auf mittlerer Stufe anbraten. Maiskörner, Hähnchenstücke, Pfeffer unter Rühren zugeben, 2 weitere Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und den Koriander einrühren.
  3. Den Käse gleichmäßig auf 4 Tortillas verteilen, die Fleisch-Gemüse-Masse daraufgeben und dann mit den 4 restlichen Tortillas abdecken.
  4. Restliches Olivenöl in eine neue Pfanne geben und mit einem Stück Küchenpapier darin verteilen.
  5. Die Quesadillas 5 bis 6 Minuten in der Pfanne braten, bis der Käse schmilzt. Nach 3 Minuten einmal wenden.

 

  • Kalorien (kcal)733
  • Eiweiß40g
  • Kohlenhydrate31g
  • Fett27g
Asia-Lachs mit Avocadogemüse
6 / 51 | Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Rezept: Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Dieses Gericht macht Sie fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die Sie beim Sport ausschwitzen, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 EL Chilisauce (süß)
  • 300 g Lachs
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Grünkohl
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)

Zubereitung Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

  1. Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
  2. Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
  3. Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
  4. Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
  5. Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.
  • Kalorien (kcal)499
  • Eiweiß43g
  • Kohlenhydrate12g
  • Fett31g
Brokkoli-Omelette mit Käse
7 / 51 | Brokkoli-Omelette mit Käse

Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für1 Portion(en)

  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
Texanischer Feuertopf mit Hähnchen und Kürbis
8 / 51 | Power-Pott mit Hähnchen und Kürbis

Rezept: Power-Pott mit Hähnchen und Kürbis

Yeehaw! Dieser texanische Feuertopf liefert geballte Power. Seine Zutaten sind ideal nach harten Trainingseinheiten. Langkettige Kohlenhydrate aus dem Kürbis füllen die Energiespeicher auf. Hähnchenbrust und Bohnen liefern dem Körper Proteine zum Muskelaufbau

Zutaten für4 Portion(en)

  • 900 g Hähnchenbrust
  • 150 g Bacon
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Dose Tomate(n) (geschält, große Dose)
  • 600 g Hokkaidokürbis
  • 400 g Bohnen (aus der Dose)
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 EL Butterschmalz

Zubereitung Power-Pott mit Hähnchen und Kürbis

  1. Als Erstes das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einem großen Topf mit dem Butterschmalz für 1 Minute anbraten. Bacon und Zwiebeln hacken und zufügen.
  2. Sobald die Zwiebeln glasig sind, Paprika klein schneiden und untermischen. 2 Minuten später das Ganze mit Dosentomaten, zerkleinertem Kürbis und Bohnen auffüllen.
  3. Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz aufkochen lassen, dann 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen.

 

  • Kalorien (kcal)661
  • Eiweiß69g
  • Kohlenhydrate32g
  • Fett27g
Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art
9 / 51 | Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Rezept: Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen. Eier und Feta sorgen darüber hinaus für eine extra Ladung Eiweiß und machen den Muskel-Salat perfekt!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Handvoll Salat (Sorte nach Wahl)
  • 200 g Kirschtomate(n)
  • Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 100 g Feta
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1,5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • Salz

Zubereitung Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.
  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, viertel oder einfach ganz lassen.
  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
  4. Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

 

Paleo-Hamburger mit Ananas
10 / 51 | Paleo-Hamburger mit Ananas

Rezept: Paleo-Hamburger mit Ananas

Ein Burger ganz ohne pappiges Brötchen. Denn statt der “Kohlenhydrat-Beilage” gibt es beim Hamburger aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter Ananasscheiben. Am besten frische Ananas nehmen, die aus der Dose liefert zu viel Zucker

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Ananas
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 600 g Rinderhackfleisch
  • 1/2 TL Chilipulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl

Zubereitung Paleo-Hamburger mit Ananas

  1. Die Ananas von der Schale befreien, dann acht Scheiben (bezogen auf 4 Portionen) davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien.
  2. Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneidert. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einer Masse verkneten. Dann aus der Fleischmasse vier Burger (bezogen auf 4 Portionen) formen.
  3. ln 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt. Wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar.
  4. Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuerst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, eine Schicht Zwiebelring und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste
11 / 51 | Paleo-Steak mit Spargel

Rezept: Paleo-Steak mit Spargel

Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

Zutaten für2 Portion(en)

  • 300 g Rindersteak(s) (Empfehlung: Hüfte)

Für das Bärlauch-Topping:

  • 40 g Bärlauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Mandeln (geriebene)
  • 2 EL Cashewnüsse (gehackte)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer

Für die Spargel-Erdbeer-Beilage:

  • 400 g Grüner Spargel
  • 200 g Erdbeere(n)
  • 3 Zweige Basilikum (gehackt)
  • 2 Handvoll Bärlauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Balsamico
  • Pfeffer

Zubereitung Paleo-Steak mit Spargel

  1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.
  2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).
  4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.
  5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten.
    7. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

Danke Paleo To Go für dieses phänomenale Paleo-Rezept. Mehr unter www.paleotogo.de

Protein-Teig-Pizza
12 / 51 | Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

Rezept: Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

Bei dieser besonders eiweißreichen Pizza-Variante wird ein Teil der Kohlenhydrate durch Protein ersetzt wird, indem der Teig mit Putenfleisch gebacken wird. Soße und Belag unterstützen, durch enthaltene Antioxidantien, die Körperabwehr. Die Ballaststoffe schützen vor Herzkrankheiten. Ach und schmecken tut sie natürlich auch

Zutaten für2 Portion(en)

    Für den Teig:

    • 400 g Putenhackfleisch (alternativ: Hähnchenhackfleisch)
    • 1 EL Leinsamen (gemahlen)
    • 130 g Paniermehl (Vollkorn, am besten selbstgemacht)
    • 1/2 TL Backpulver (oder Speisenatron)
    • 1/2 TL Knoblauchsalz
    • 1 Prise Schwarzer Pfeffer

    Für den Belag:

    • 1 Zehe Knoblauch
    • 150 g Paprika (geröstet, aus dem Glas)
    • 200 g Tomate(n) (passiert)
    • 100 g Rucola
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot, frisch)
    • 60 g schwarze Oliven (ohne Stein)
    • 125 g Mozzarella

    Zubereitung Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

    1. Die Teigzutaten in einer Schüssel verkneten und in einer beschichteten Pfanne ausrollen. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten von beiden Seiten knusprig bräunen. Vorsichtig umdrehen (auf Teller stürzen), damit der Teig nicht bricht, aufs Backblech gleiten lassen.
    2. Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Knoblauch schälen, pressen, mit abgetropfter Paprika und Tomatenpüree mixen. Rucola waschen, trocknen. Paprika in schmale Streifen schneiden, Oliven halbieren, Käse schneiden. Tomatensoße auf dem Teig verteilen, mit Käse, Paprika, Oliven belegen.
    3. Pizza 10 Minuten im Ofen backen, mit Rucola bestreuen und servieren.
    • Kalorien (kcal)604
    • Eiweiß33g
    • Kohlenhydrate58g
    • Fett25g
    Rindfleisch-Gemüse-Pfanne
    13 / 51 | Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

    Rezept: Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

    Rindfleisch ist der beste natürliche Kreatin-Lieferant und fördert auf diese Weise den Muskelaufbau. Hier kommt es in Kombination mit knackiger Paprika und Cashewnüssen daher – einfach lecker!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 240 g Rindfleisch (Steak oder Filet)
    • 2 EL Rapsöl
    • 2 mittelgroße(s) Paprika (in Streifen geschnitten)
    • 40 g Cashewnüsse (gehackt oder ganz, ungesalzen)
    • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (in Scheiben geschnitten)
    • 3 EL Sojasauce
    • 1 Spritzer Tabasco (zum Abschmecken)
    • 1 Prise Zucker

    Zubereitung Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

    1. Fleisch diagonal in dünne Streifen schneiden. Scharf in einer Pfanne mit Öl anbraten.
    2. Restliche Zutaten in einen Gefrierbeutel geben, dann blitzmarinieren (so lange schütteln, bis alles vermischt ist). Den Inhalt zum Fleisch in die Bratpfanne geben. 5 Minuten unter regelmäßigem Umrühren kochen.
    Bacon-Omelette
    14 / 51 | Bacon-Omelette

    Rezept: Bacon-Omelette

    Das erste, was ein Mann lernen muss, wenn er sein Elternhaus verlässt und fortan für sich selbst sorgt, ist die Zubereitung eines Spiegeleis. Damit kommt er so lange aus, bis er um ein Weibchen werben will. Dann muss er sein Repertoire er­weitern. Wir empfehlen dafür Omelettes: am besten dieses hier

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 Prise Salz
    • 20 ml Wasser
    • 20 ml Milch
    • 1 Kugel Mozzarella
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe oder Würfel geschnitten)
    • 6 Scheiben Bacon
    • 20 g Butter
    • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

    Zubereitung Bacon-Omelette

    1. Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.
    2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
    3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze “mitbrutzeln” lassen.
    4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.
    Tunesischer Eiweiß-Salat
    15 / 51 | Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

    Rezept: Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

    Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 15 Stück(e) schwarze Oliven
    • 2 EL Petersilie
    • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
    • 1 EL Zitronensaft
    • 1 TL Harissa
    • 1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
    • 2 EL Olivenöl
    • 3 Kopf Römersalat
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
    • 250 g Frischer Thunfisch (Bonito)

    Zubereitung Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

    1. Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
    2. Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
    3. Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
    4. Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.
    • Kalorien (kcal)643
    • Eiweiß40g
    • Kohlenhydrate46g
    • Fett19g
    Steak mit Folienkartoffel und Paprikasauce
    17 / 51 | Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

    Rezept: Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

    Powerfood für abends trainierende Hardgainer. Denn was andere an Kartoffeln weniger schätzen, ist für Hardgainer gerade richtig: der hohe Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 300 g Rinderfilet
    • 200 g Kartoffel(n) (große Exemplare)
    • 1 mittelgroße(s) Paprika
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 1 TL Butterschmalz
    • 1 TL Öl
    • 3 EL Sahne
    • 1/2 TL Pfefferschoten (frisch)
    • 2 EL Magerquark (20 % Fett)
    • 3 EL Naturjogurt
    • 1/4 Bund Schnittlauch
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

    1. Paprika in feine Streifen schneiden, Pfefferschote und Petersilie hacken, Filet abspülen, trocken tupfen und leicht pfeffern.
    2. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
    3. Kartoffeln in Alufolie einwickeln, im Ofen etwa 40 Minuten garen.
    4. Unterdessen Öl in einem Topf erhitzen, die Paprika darin kurz andünsten. Sahne dazugießen, eine zerdrückte Knoblauchzehe und Pfefferschoten dazu. Etwa 12 Minuten garen. Salzen, zugedeckt warm stellen.
    5. Für den Dip: Quark, Jogurt, die zweite Knoblauchzehe, Schnittlauch zerdrückt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    6. Filetsteak in Butterschmalz von beiden Seiten braten.
    7. Die Kartoffeln aus dem Backofen nehmen, oben einritzen und Quark-Dip draufgeben. Das Steak daneben mit der Sauce anrichten.
    Gegrilltes-Tunfischsteak
    18 / 51 | Gegrilltes Thunfischsteak

    Rezept: Gegrilltes Thunfischsteak

    Der grätenfreie Allrounder aus dem Meer liefert jede Menge Jod, Zink und Vitamin D. Doch das beste: Thunfisch schmeckt butterweich und gar nicht fischig. Braten Sie ihn am besten medium rare – und entdecken Sie seinen zarten Kern

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks, frisch von der Fischtheke)
    • 1 TL Olivenöl
    • 1 Dose Mais (klein)
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschnitten)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 TL Kümmel
    • 1 Prise Cayennepfeffer

    Zubereitung Gegrilltes Thunfischsteak

    1. Für das Relish: Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen,  Mais abtropfen lassen, die Körner in die Pfanne geben und dann maximal 2 Minuten goldbraun braten.
    2. Tomaten (mit Salz und Pfeffer), Kümmel sowie 1 Prise Cayennepfeffer hinzufügen, ½ Minute kochen, vom Herd nehmen.
    3. Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer bestreuen, braten, wenden und bis zur gewünschten Konsistenz grillen.
    4. Mit dem Relish anrichten
    19 / 51 | Der Body Attack Sports Nutrition Koch Hajo Jäger hat über 100 Fitness-Rezepte für Sie zusammengestellt

    Buchtipp

    FIT AUF REZEPT – Das Kochbuch für Sportler, um 20 Euro
    Abnehmen, Muskeln aufbauen oder die Ausdauer verbessern – egal welches Ziel Sie verfolgen: Es lässt sich auf mit diesem Buch verwirklichen. Ernährungs- und Fitnessexperte Hajo Jäger hat 122 einfache und leckere Rezepte entwickelt, die auf die Bedürfnisse von Bodybuildern, Sportlern und Abnehmwilligen perfekt abgestimmt sind.

    Cashew-Huhn
    20 / 51 | Asiatisches Cashew-Hähnchen

    Rezept: Asiatisches Cashew-Hähnchen

    Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 600 g Hähnchenbrust (Filet)
    • 2 mittelgroße(s) Eiweiß
    • 1 TL Salz
    • 1 TL Sesamöl
    • 2 TL Speisestärke
    • 1 TL Erdnussöl
    • 60 g Cashewnüsse
    • 1 EL Reiswein
    • 1 EL Sojasauce (helle)
    • 2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)

    Zubereitung Asiatisches Cashew-Hähnchen

    1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
    2. Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
    3. Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
    4. Frühlingszwiebeln darüberstreuen
    • Leckere Beilage dazu: Reis
    Schweine-Röllchen nach Schwarzwälder Art
    21 / 51 | Schweine-Röllchen nach Schwarzwälder Art

    Rezept: Schweine-Röllchen nach Schwarzwälder Art

    Low Carb, High Protein: Diese schmackhaften Schweine-Röllchen mit Schwarzwälder Schinken und knackigem Beilagensalat sind ein gefundenes Fressen für Ihre Muskeln

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 125g g Rucola
    • 4 mittelgroße(s) Schweine-Minutensteak(s) (a 75 g)
    • 4 Scheiben Schwarzwälder Schinken (a 10 g)
    • 60 g Emmentaler (4 kleine Scheiben a 15 g)
    • 100 ml Olivenöl
    • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
    • 4 EL Balsamico
    • Salz
    • Pfeffer
    • Paprikapulver (edelsüß)

    Zubereitung Schweine-Röllchen nach Schwarzwälder Art

    1. Rucola waschen und ein paar Minuten in kaltem Wasser liegen lassen.
    2. Minutensteaks von beiden Seiten mit Pfeffer und Paprika würzen. Den Schinken in der Mitte umklappen und auf die Steaks legen. Die Käsescheiben halbieren und darüberlegen. Die Steaks nun fest aufrollen und mit Zahnstochern fixieren.
    1. Öl in der Pfanne erhitzen und die Röllchen 2 Minuten rundherum bei größerer Hitze braten. Danach vom Herd nehmen und mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze noch 4 Minuten ziehen lassen. Dann auf Küchenpapier entfetten.
    1. Für den Rucola-Tomaten-Salat die Tomaten waschen, Stielsätze entfernen und Fruchtfleisch grob würfeln. Schalotten schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Den Rucola auf Küchenpapier trocknen und klein rupfen. Die Tomaten mit dem Rucola und den Schalotten mischen. Mit Balsamico-Essig, Pfeffer und Salz würzen.

    Leckeres Rezept aus dem Buch FIT AUF REZEPT – Das Kochbuch für Sportler, powered by Body Attack Sports Nutrition, um 20 Euro.

    • Kalorien (kcal)510
    • Eiweiß51g
    • Kohlenhydrate16g
    • Fett27g
    Steak-Salat
    22 / 51 | Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

    Rezept: Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

    Das wohl eiweißreichste Tomatengericht der Welt: ein leckerer Steak-Salat mit süß-scharfem Dressing und nussiger Avocado. Schmacko!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 250 g Rindersteak(s)
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
    • 1 TL Honig
    • 0.5 TL Chilisauce (z.B. Sriracha)
    • 1 TL Sojasauce
    • 2 EL Rapsöl
    • 0.5 Kopf Salat (Eisberg,- Blatt...nach Wahl)
    • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
    • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
    • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
    • 0.25 Bund Koriander

    Zubereitung Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

    1. Erhitzen Sie einen Grill, eine Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne  auf mittlere Temperatur. Rindersteak nach Geschmack salzen und pfeffern, von jeder Seite rund 4 Minuten anbraten (für Gargrad medium). Für ein perfektes Fleischaroma wickeln Sie das Fleisch anschließend in Alufolie und lassen es ruhen.
    2. In der Zwischenzeit bereiten Sie das Dressing zu: Die Limette auspressen und den Saft mit Honig, Chili- und Sojasauce, etwas Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren.
    3. Gemüse waschen und trocknen. Salat in mundgerechte Stücke schneiden, Tomaten halbieren, dann Gurke und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Rindersteak zerlegen Sie mit einem scharfen Messer quer zur Faser in fingerdicke Stücke. Dann alles zusammen in eine große Schüssel geben und vermengen.
    4. Dressing über den Salat verteilen und untermengen. Mit Koriander garnieren.
    • Kalorien (kcal)462
    • Eiweiß34g
    • Kohlenhydrate15g
    • Fett30g
    Saftiges Rumpsteak
    23 / 51 | Saftiges Rumpsteak

    Rezept: Saftiges Rumpsteak

    Sie wollen Ihr Steak mal so richtig saftig? Kein Problem! Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Grill mit Deckel, ein Thermometer und etwas Geduld.

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 50 g Butter
    • 1 EL Schnittlauch
    • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 30 g Gorgonzola
    • 1 kg Rumpsteak
    • 1 TL Paprikapulver
    • Salz
    • Pfeffer
    • Frischhaltefolie

    Zubereitung Saftiges Rumpsteak

    1. Butter aus dem Kühlschrank nehmen und stehen lassen, bis sie Zimmertemperatur erreicht hat (dauert ungefähr 30 Minuten).
    2. Schalotte, Schnittlauch und Knoblauch hacken. Gorgonzola in Stückchen schneiden und dann alles mit der Butter vermengen.
    3. Die Masse auf Frischhaltefolie legen, zu einer 3 Zentimeter dicken Rolle formen und im Kühlschrank fest werden lassen. Vor dem Braten in 4 gleich große Stücke schneiden.
    4. Grill anheizen. Die Steaks nicht direkt über der Glut, sondern über einer Alu-Schale bei niedriger Temperatur (um 80 Grad) etwa 40 Minuten bei geschlossenem Deckel garen. Kohle drum herum legen. Im Inneren des Steaks sollte die Temperatur im höchsten Fall bis auf 55 Grad ansteigen.
    5. Steaks rausnehmen, Grill auf die höchste Stufe anfeuern und die Steaks von jeder Seite 1 Minute scharf anbraten. Mit Gorgonzola-Butter-Stückchen servieren.
    • Kalorien (kcal)437
    • Eiweiß7g
    • Kohlenhydrate0g
    • Fett23g
    Pfeffersteak mit Joghurtsoße
    24 / 51 | Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

    Rezept: Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

    Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
    • 2 EL Olivenöl
    • 200 g Brokkoli
    • 200 g Grüne Bohne(n)
    • 400 g Rinderfilet
    • 1 EL Rotweinessig
    • 250 ml Rinderbrühe
    • 60 g Naturjoghurt
    • 1/2 TL Salz
    • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)

    Zubereitung Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

    1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
    2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
    3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
    4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!
    • Kalorien (kcal)593
    • Eiweiß58g
    • Kohlenhydrate40g
    • Fett21g
    Rumpsteak-Salat
    25 / 51 | Rumpsteak-Salat

    Rezept: Rumpsteak-Salat

    Ein Salat für echte Kerle, der nur so vor Eiweiß strotzt. Auch der Eisengehalt kann sich sehen lassen. Der Mineralstoff wird aus tierischen Lebensmitteln besser resorbiert als aus pflanzlichen und ist lebenswichtig für die Sauerstoffversorgung im Körper

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 150 g Rumpsteak
    • 2 EL Olivenöl
    • 50 g Rocula
    • 30 g Tomate(n)
    • 1/2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 1 Spritzer Zitronensaft

    Zubereitung Rumpsteak-Salat

    1. Rumpsteak 5 Minuten pro Seite in Olivenöl (1 EL)  braten. Anschließend würzen, in Streifen schneiden.
    2. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Tomaten in grobe Stücke zerteilen.
    3. Fleisch auf einem Bett aus Endiviensalat, Frühlingszwiebeln und Tomaten drapieren. 1 EL Olivenöl und Zitronensaft darüber, fertig! Nach Belieben mit Pfeffer und Salz abschmecken.
    • Kalorien (kcal)333
    Cobb-Salat
    26 / 51 | Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

    Rezept: Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

    Neben dem Caesar Salad erfreut sich auch der Cobb-Salat in den USA großer Beliebtheit. Wer mag kann die Zutatenliste auch noch um Oliven, Paprika oder Frühlingszwiebeln ergänzen

    Zutaten für2 Portion(en)

      Für den Salat:

      • 4 Scheiben Bacon
      • 250 g Hähnchenbrust (Filets)
      • 1 EL Olivenöl
      • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
      • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
      • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
      • 2 mittelgroße(s) Ei(er) (hart gekocht)
      • 100 g Kopfsalat
      • 50 g Blauschimmelkäse

      Für das Dressing:

      • 2 EL Olivenöl
      • 1 EL Essig (Sherry-Essig)
      • 1 TL Dijon-Senf

      Zubereitung Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

      1. Bacon und 2 (in etwa fingerdicke Scheiben geschnittene) Hähnchenbrustfilets in Öl anbraten.
      2.  Zwiebel klein schneiden, ebenso Tomate, Avocado, Salat und das hart gekochtes Ei.
      3. Das Hähnchenfleisch mit dem Gemüse, dem Ei und Kopfsalat anrichten, Blauschimmelkäse darüber krümeln.
      4. Für das Dressing: Olivenöl, Essig (wenn möglich: Sherry-Essig) und Dijon-Senf verrühren, über den Salat geben, anrichten
      Steak mit Gemüse und Kartoffeln
      27 / 51 | Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

      Rezept: Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

      Hartes Training ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirklich effektiv, denn: Ihr Körper kann Muskeln nur aus dem aufbauen, was Sie ihm geben. Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie sich optimal. Ein Steak bleibt rund 5 Stunden in Ihrem Magen zu Gast. Diese relativ lange Verweildauer wird genutzt, um die Proteinspeicher des Organismus zu füllen. Doch spätestens wenn Sie Ihre abendliche Trainingseinheit einlegen, ist der Magen nicht mehr belastet

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
      • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
      • 250 g Kartoffel(n)
      • 100 g Champignon(s)
      • 1 Zehe Knoblauch
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 Msp. Thymian
      • 1 Msp. Rosmarin
      • 1 Msp. Oregano
      • Salz
      • Pfeffer
      • 1 EL Rapsöl
      • 200 g Rindersteak(s) (mager)

      Zubereitung Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

      1. Aubergine und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Champignons putzen und halbieren. Knoblauch hacken, in kleiner Schüssel mit Olivenöl, Oregano, Thymian und Rosmarin verrühren. Gemüse in Aluminiumfolie einpacken (kleine Säckchen formen) und je 1-2 EL des Knobi-Kräuter-Öls dazugeben. Im Backofen bei 200 Grad (Umluft: 180 Grad) 20 bis 25 Minuten backen.
      2. Kartoffeln schälen, vierteln und 20-30 min in Salzwasser kochen.
      3. 10 Minuten vor Ablauf der Gemüse-Garzeit Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
      4. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, von beiden Seiten je 2 bis 3 Minuten anbraten. Danach in Aluminiumfolie einwickeln 5 Minuten ruhen lassen.
      5. Das Ofengemüse rausholen, evtl. nochmal mit der restlichen Kräutermarinade beträufeln, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend mit den Kartoffeln zum Steak servieren.
      • Das Gemüse kann nach Lust und Laune ausgetauscht werden. Auch die Kartoffeln kann man statt zu kochen auch im Ofen backen oder direkt mit in die Alusäckchen geben.
      Schweinelende mit Gemüse
      28 / 51 | Schweinelende mit Süßkartoffel

      Rezept: Schweinelende mit Süßkartoffel

      Perfekt für die Winterzeit, denn die enthaltenen Karotinoide erhöhen die Zahl der Killerzellen im Blut, die Krankheitserreger sofort bekämpfen. Zudem schützt Betacarotin Augen, Haut und Schleimhäute

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
      • 120 g Schweinelende
      • 150 g Grüne Bohne(n)
      • Salz
      • Pfeffer
      • 2 TL Rapsöl
      • 1 EL Mandelblättchen

      Zubereitung Schweinelende mit Süßkartoffel

      1. Süßkartoffel in Scheiben schneiden, mit der Hälfte des Öls beträufeln, salzen und auf einem Blech bei 230 Grad 30 Minuten rösten.
      2. Bohnen in Salzwasser rund 3-4 Minuten bissfest garen.
      3. Fleisch in Medaillons schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen (heißen) Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten.
      4. Mandeln fettfrei in einer Pfanne anrösten, alles zusammen servieren.
      • Kalorien (kcal)323
      Thailändischer Thunfisch-Burger
      29 / 51 | Thunfisch-Ei-Burger

      Rezept: Thunfisch-Ei-Burger

      Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
      • 1 EL Paniermehl
      • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
      • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
      • 50 g Mayonnaise
      • 50 g Wasserkastanien (aus dem Asia-Shop)
      • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
      • 1/2 EL Currypaste (grüne)
      • 2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
      • 2 EL Chilisauce (Sriracha)
      • 1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
      • 3 Blatt Kopfsalat

      Zubereitung Thunfisch-Ei-Burger

      1. In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.
      2. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.
      3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.
      4. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

       

      • Kalorien (kcal)792
      • Eiweiß59g
      • Kohlenhydrate53g
      • Fett38g
      Protein Paella
      30 / 51 | Protein-Paella mit Chorizo, Meeresfrüchten und Hühnchen

      Rezept: Protein-Paella mit Chorizo, Meeresfrüchten und Hühnchen

      Nach dem Workout ist Ihr Körper eine wahre Baustelle. Mit dem Eiweiß und den Mineralstoffen, die in dieser Protein-Paella stecken, renovieren Sie die Muskeln blitzfix

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 100 g Erbsen (TK)
      • 250 g Meeresfrüchte (TK)
      • 100 g Chorizo
      • 2 EL Olivenöl
      • 150 g Hähnchenbrust (Filet)
      • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
      • 2 Zehen Knoblauch
      • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
      • 150 g Paella-Reis, roh
      • 1 TL Safranfäden
      • 300 ml Geflügelbrühe (bei Bedarf glutenfrei)
      • 1/2 Bund Petersilie
      • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
      • 1 Prise Salz
      • 1 Prise Pfeffer

      Zubereitung Protein-Paella mit Chorizo, Meeresfrüchten und Hühnchen

      1. Erbsen und Meeresfrüchte in 2 kleinen Schüsseln antauen lassen. Chorizo in kleine Stücke schneiden und in heißem Olivenöl in einer Paella-Pfanne oder in einer großen Bratpfanne 5 Minuten unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze anbraten. Die Wurststücke danach aus der Pfanne fischen und auf ein Stück Küchenpapier legen, um das überschüssige Fett absaugen zu lassen.
      2. Die Hähnchenbrustfilets 5 Minuten von jeder Seite in der Pfanne anbraten, bis sie durch sind. Filets aus der Pfanne nehmen, in Streifen schneiden und zur Seite stellen.
      3. Paprika, Knoblauch und Zwiebel in kleine Stücke schneiden, in die Pfanne geben und weich dünsten. Bei gleichbleibender Hitze den Reis hinzugeben und so lange verrühren, bis sämtliche Körner mit Öl bedeckt sind und es in der Pfanne leicht zu knistern beginnt.
      4. Safran und Hühnerbrühe dazugeben, alles aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Pfanne abdecken, alles etwa 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
      5. Chorizo, Filetstreifen zurück in die Pfanne geben. Meeresfrüchte und Erbsen einrühren, alles weitere 5 Minuten kochen. Währenddessen Petersilie hacken, Limette in Stücke schneiden. Beides am Ende zum Risotto
        geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
      • Kalorien (kcal)790
      • Eiweiß57g
      • Kohlenhydrate73g
      • Fett28g
      Putenfilet auf Ratatouille mit Reis
      31 / 51 | Putenbrust auf Ratatouille

      Rezept: Putenbrust auf Ratatouille

      Super leicht – und das gleich in doppeltem Sinne: Die Zubereitung geht auch Kochanfängern leicht von der Hand und das Rezept punktet mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten. Top!

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 50 g Lauch
      • 100 g Champignon(s)
      • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
      • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
      • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
      • 120 g Putenbrust
      • 50 g Kürbis(se)
      • 1/2 Zehe Knoblauch
      • 1 EL Rapsöl
      • 100 ml Geflügelbrühe
      • Salz
      • Pfeffer
      • 1 Zweig Thymian
      • 1 Zweig Rosmarin

      Zubereitung Putenbrust auf Ratatouille

      1. Lauch, Kürbis, Paprika und Zwiebel in Würfel, Chili und Lauch in Ringe schneiden. Tomaten halbieren oder ganz lassen.
      2. Putenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Anschließend in beschichteter Pfanne in Öl scharf anbraten und herausnehmen. Sie können das Filet am Stück braten oder es in kleinere Stücke schneiden – wie im Rezeptbild.
      3. Gemüse mit Lauch, Zwiebel und Knoblauch im Bratfett andünsten, mit Brühe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und gehacktem Rosmarin abschmecken. Mit dem Filet in eine Gratinform geben und alles bei 180 °C 20 Minuten schmoren.
      Muskelsalat
      32 / 51 | Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

      Rezept: Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

      Wenn das Workout nicht mehr schmeckt und Trainingserfolge ausbleiben, haben wir das perfekte Rezept für Sie: Mehr Eiweiß in einem Gericht geht nicht!

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 150 g Kartoffel(n)
      • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
      • 120 g Hähnchenbrust (Filet)
      • 60 g Zuckerschote(n)
      • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
      • 1 Handvoll Sojasprossen
      • 1 EL Sonnenblumenkerne

      Für das Dressing:

      • 1 EL Naturjogurt
      • 1 EL Essig
      • 1 TL Olivenöl
      • 1/2 TL Senf
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

      1. Kartoffeln kochen (ca. 20 min).
      2. Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.
      3. Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.
      4. Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.
      5. Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.
      6. Mit Sprossen und Kernen bestreuen.
      • Kalorien (kcal)620
      • Eiweiß53g
      • Kohlenhydrate42g
      • Fett26g
      Lachs-auf-Spargelbett
      33 / 51 | Lachsfilet auf Spargelbett

      Rezept: Lachsfilet auf Spargelbett

      Scho(e)n gegessen? Ob gegen Falten, brüchige Haare oder ein ungleichmäßiges Hautbild: als Schönmacher hängt Spargel anderes Gemüse locker ab. Dank seines hohen Vitamin- und Nährstoffgehalts gehört er zu den effektivsten natürlichen Beauty-Boostern

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
      • 120 ml Rotwein
      • 60 ml Balsamico-Essig
      • 1 1/2 Zweige Thymian (frisch)
      • 60 g Butter (weich)
      • 1 Bund Grüner Spargel
      • 1 Prise Pfeffer
      • 1 Prise Salz
      • 2 Stücke Lachs (Filets á 160 g)
      • 1 EL Olivenöl

      Zubereitung Lachsfilet auf Spargelbett

      1. Schalotte klein hacken und in einem Topf zusammen mit Rotwein und Balsamico-Essig bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen.
      2. Thymianblättchen abzupfen, mit Butter und Pfeffer in den Topf geben und untermengen. Alles in einen Plastikbeutel füllen, gut verschließen und mindestens ½ stunde lang in den Kühlschrank legen.
      3. Zwischenzeitlich Spargel waschen, eventuell holzige Enden entfernen, das untere Drittel schälen und ihn anschließend bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten in Salzwasser weich kochen.
      4. Lachsfilets mit Olivenöl bestreichen, nach Belieben salzen und pfeffern. Jede seite in einer beschichteten Pfanne rund 4 bis 5 Minuten anbraten, danach noch 2 bis 3 Minuten bei niedrigerer Temperatur darin liegen lassen.
      5. Spargel abtropfen und zusammen mit je einem Lachsstück auf einem Teller portionieren. Auf dem Fisch jeweils ein Stück der inzwischen erkalteten Rotweinbutter zergehen lassen servieren und genießen.
      • Kalorien (kcal)490
      • Eiweiß49g
      • Kohlenhydrate13g
      • Fett20g
      Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
      34 / 51 | Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

      Rezept: Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

      Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
      • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
      • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
      • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
      • 50 g Mais
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 EL Petersilie
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

      1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
      2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
      • Kalorien (kcal)260
      Lachssalat
      35 / 51 | Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

      Rezept: Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

      Unser fruchtiger Grips-Salat sorgt aufgrund seiner Inhaltsstoffe für ein Top-Gedächtnis und verbessert die Konzentration am Nachmittag

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 1 Knolle Fenchel (klein)
      • 150 g Lachs (Filet)
      • 100 g Baby-Spinat
      • 50 g Feta
      • 1 mittelgroße(s) Birne(n)
      • 1 EL Sonnenblumenkerne
      • 1 EL Zitronensaft
      • 3 EL Naturjoghurt (fettarm)
      • 1 TL Dill
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

      1. Lachs in der Pfanne rund 6 Minuten braten.
      2. Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen.
      3. Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln.
      4. Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben.
      5. Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.
      • Kalorien (kcal)530
      • Eiweiß46g
      • Kohlenhydrate31g
      • Fett27g
      Hähnchenbrustfilet mit Spinatragout
      36 / 51 | Huhn auf Spinatragout

      Rezept: Huhn auf Spinatragout

      Dieses Gericht ist nicht nur schön anzusehen, es macht Sie auch schön. Voilà: das beste Rezept, um besser auszusehen

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 400 g Spinat
      • 300 g Hähnchenbrust
      • 4 EL Paniermehl
      • 2 TL Parmesan
      • 120 ml Tomatensauce
      • 2 Zehen Knoblauch
      • 2 EL Olivenöl
      • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
      • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
      • 1 EL Wasser
      • 1 Prise Salz
      • 1 Prise Pfeffer

      Zubereitung Huhn auf Spinatragout

      1. Den Spinat sorgfältig waschen und von groben Stielen befreien. Dann mit einer Salatschleuder trocknen oder mit etwas Küchenpapier abtupfen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Frühlingszwiebel waschen, die Wurzel und Welkes herausschneiden.
      2. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Zwiebel fein würfeln. Knoblauchzehen pressen – nehmen Sie dafür etwa einen der drei Küchenhelfer rechts.
      3. Geben Sie das Paniermehl auf einen Suppenteller. Zusammen mit 1 Esslöffel italienischem Kräutermix sowie Salz und Pfeffer vermischen. Außerdem Parmesankäse hineinreiben. Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie auch vorgeriebenen Käse aus dem Supermarkt verwenden.
      4. Das Hähnchen mit einem Fleischklopfer auf einen guten halben Zentimeter platt klopfen. Danach die Stücke von beiden Seiten in der Panade wenden, diese leicht andrücken.
      5. Füllen Sie das Olivenöl in eine beschichtete Pfanne und erhitzen Sie es. Das vorbereitete Fleisch mit dem Knoblauch in das heiße Fett geben, dann von jeder Seite ungefähr 2 bis 3 Minuten scharf anbraten. Den Knoblauch ein wenig schwenken, damit er nicht anbrennt und schwarz wird. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen, auf einem Teller im Backofen bei etwa 100 Grad warm halten.
      6. Die gehackte Zwiebel in die heiße Pfanne geben und so lange dünsten, bis die Würfel glasig werden. Anschließend die Frühlingszwiebel dazugeben und alles unter Rühren weitere 2 Minuten braten.
      7. Anschließend gießen Sie die Tomatensoße zu den Zwiebeln in die Pfanne und verdünnen das Ganze eventuell mit ein wenig Wasser. Den Spinat hineingeben und alles noch einmal 6 Minuten garen.
      8. Gleich ist es fertig! Die Tomaten-Spinat-Sauce herzhaft mit Salz und Pfeffer abschmecken
      9. Nehmen Sie das Fleisch aus dem Backofen. Verteilen Sie die Soße auf 2 Teller und richten Sie je ein Stück Huhn auf dem Gemüseragout an.
      • Kalorien (kcal)462
      • Eiweiß50g
      • Kohlenhydrate26g
      • Fett18g
      Paleo-Hamburger mit Ananas
      37 / 51 | Paleo-Hamburger mit Ananas

      Rezept: Paleo-Hamburger mit Ananas

      Ein Burger ganz ohne pappiges Brötchen. Denn statt der “Kohlenhydrat-Beilage” gibt es beim Hamburger aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter Ananasscheiben. Am besten frische Ananas nehmen, die aus der Dose liefert zu viel Zucker

      Zutaten für4 Portion(en)

      • 1 mittelgroße(s) Ananas
      • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
      • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
      • 600 g Rinderhackfleisch
      • 1/2 TL Chilipulver
      • Salz
      • Pfeffer
      • 2 EL Kokosöl

      Zubereitung Paleo-Hamburger mit Ananas

      1. Die Ananas von der Schale befreien, dann acht Scheiben (bezogen auf 4 Portionen) davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien.
      2. Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneidert. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einer Masse verkneten. Dann aus der Fleischmasse vier Burger (bezogen auf 4 Portionen) formen.
      3. ln 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt. Wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar.
      4. Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuerst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, eine Schicht Zwiebelring und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

      Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

      Kohlrabi-Lasagne
      38 / 51 | Kohlrabi-Hack-Lasagne

      Rezept: Kohlrabi-Hack-Lasagne

      Die klassische Lasagne erfährt in diesem Rezept aus dem im Kochbuch “Paleo Power every day” ein Makeover und landet zusammen mit Kohlrabi in der Auflaufform. Überraschend lecker!

      Zutaten für4 Portion(en)

      • 750 g Blattspinat (TK oder frisch)
      • 3 mittelgroße(s) Kohlrabi
      • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
      • 1 Zehe Knoblauch
      • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
      • 2 EL Kokosöl
      • 400 g Rinderhackfleisch
      • 400 ml Kokosmilch
      • 1 Prise Muskat
      • Salz
      • Pfeffer
      • 2 EL Sonnenblumenkerne

      Zubereitung Kohlrabi-Hack-Lasagne

      1. Den Ofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
      2. Den Spinat waschen und putzen oder auftauen und abtropfen lassen.
      3. Die Kohlrabi schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüsehobel) und in wenig kochendem Salzwasser etwa 2-3 Minuten bissfest dünsten.
      4. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln.
      5. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Tomatenfleisch würfeln.
      6. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten.
      7. Dann den Spinat und die Tomaten hineingeben und sanft köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Anschließend die Kokosmilch dazu gießen, aufkochen und etwa 2 Minuten köcheln lassen. Mit dem Muskat sowie Salz und Pfeffer würzen.
      8. Eine Auflaufform (etwa 20 x 30 cm) mit etwas Kokosöl einfetten. Dann abwechselnd zuerst die Kohlrabi-Scheiben, dann die Hackfleisch-Sauce darin schichten. Mit Kohlrabi abschließen. Die Lasagne im Ofen auf unterer Schiene etwa 15 Minuten backen. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Ist die Lasagne fertig, herausnehmen und zum Servieren mit den Kernen bestreuen.

      Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

      • Kalorien (kcal)690
      • Eiweiß36g
      • Kohlenhydrate17g
      • Fett52g
      Steak-Salat mit Zucchini-Talern
      39 / 51 | Steak-Salat mit Zucchini-Talern

      Rezept: Steak-Salat mit Zucchini-Talern

      Dieser Salat verspricht mehr Muskeln und weniger Wampe. Wir zeigen, was Sie dafür brauchen und wie er ruck-zuck gelingt

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 500 g Römersalat
      • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
      • 2 EL Parmesan
      • 2 TL Gorgonzola
      • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
      • 300 g Rindfleisch (Steaks á 150 g)
      • 2 mittelgroße(s) Zucchini (gelb und grün)
      • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln

      Für die Vinaigrette:

      • 3 EL Olivenöl
      • 2 EL Balsamico
      • 1 TL Dijon-Senf
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Steak-Salat mit Zucchini-Talern

      1. Salat waschen: Mit Kaltwasser abspülen, damit er schön knackig bleibt. Wichtig: erst nach dem Waschen schneiden, sonst werden die Vitamine ausgeschwemmt. Dann in der Salatschleuder rotieren lassen, damit später das Dressing nicht unnötig verwässert wird.
      2. Zucchini schneiden: Beide Enden entfernen (schmecken bitter) und in 2 Zentimeter dicke Scheiben schnippeln.
      3. Vinaigrette anrühren (aus den Vinaigrette-Zutaten)
      4. Je nach persönlicher Vorliebe und Fleischdicke das Steak braten: medium, blutig, ganz durch. Währenddessen Tomaten achteln, Zwiebel in Ringe schneiden, Knobi hacken, Gorgonzola in Stückchen zerbröseln. Salat, Knoblauch, Zwiebel, Tomaten miteinander vermengen.
      5. Fleisch aus der Pfanne holen, mit Alu-Folie abdecken, damit die Hitze ins Innere dringt – so bleibt das Steak saftig.
      6. Pfanne mit Öl erhitzen, bis es raucht. Zucchinischeiben dazu, aber nur so viele, dass der Boden gerade bedeckt ist. 2 bis 3 Minuten anbraten. Dieselbe Menge noch einmal hinzugeben, dann alles in der Pfanne lassen, bis die Zucchinischeibchen kross sind. Der Trick dabei ist, nicht zu viel Zucchini auf einmal zu nehmen, sonst entsteht in der Pfanne zu viel Wasser.
      7. Während so das Gemüse vor sich hinbrutzelt, die Vinaigrette unter den Salat mischen.
      8. Dann das Steak in mundgerechte, dünne Scheiben schneiden. Nicht vergessen: Messer im 45 Grad Winkel ansetzen und gegen die Faser schneiden! Mit dieser Technik wird selbst zähes Fleisch zarter. Rindfleischstreifen auf dem Salat anrichten und mit den Gorgonzola-Bröckchen bestreuen.
      9. Das Ganze mit Salz und Pfeffer aus der Mühle bestreuen. Parmesankäse frisch darüber abreiben. Verwenden Sie dafür auf jeden Fall die feine Reibe: Der typische Geschmack kann sich so noch mehr entfalten, und der Käse verteilt sich besser auf dem warmen Gemüse.
      Fruchtiges Kotelett
      40 / 51 | Fruchtiges Kotelett

      Rezept: Fruchtiges Kotelett

      Ingwer ist ein großartiger natürlicher Appetitzügler, der die Ver­dauung anregt und den Fettdepots einheizt.

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 1 Zweig Rosmarin
      • 1 mittelgroße(s) Apfel (Granny Smith)
      • 2 TL Olivenöl
      • 200 g Grüne Bohne(n) (frische)
      • 150 g Schweinekoteletts
      • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
      • 1/2 TL Ingwerpulver
      • 1 EL Apfelsaft

      Zubereitung Fruchtiges Kotelett

      1. Rosmarin und Apfel klein schneiden und mit der Hälfte des Olivenöls in einer kleinen Pfanne erhitzen.
      2. Währenddessen die Bohnen dünsten.
      3. Kotelett mit Pfeffer und Ingwer würzen und in dem restlichen Olivenöl von beiden Seiten etwa 7 Minuten braten. Mit Apfelsaft ablöschen, servieren.
      • Kalorien (kcal)375
      Schoko-Protein-Biskuitrolle
      41 / 51 | Schoko-Protein-Biskuitrolle

      Rezept: Schoko-Protein-Biskuitrolle

      Die Protein-Biskuitrolle eignet sich perfekt um die Lust auf etwas Süßes zu stillen. Sie liefert zudem viel Eiweiß und enthält weder Haushaltszucker noch Butter

      Zutaten für2 Portion(en)

        Für den Teig:

        • 100 g Dinkelmehl
        • 50 g Whey-Proteinpulver
        • 3 mittelgroße(s) Eiweiß
        • 1 mittelgroße(s) Eigelb
        • 7 g Backpulver
        • Süßungsmittel (nach Belieben)
        • 200 ml Milch

        Für die Füllung:

        • 300 ml Milch
        • 1 Pck. Schoko-Puddingpulver
        • Süßungsmittel (nach Belieben)

        Zubereitung Schoko-Protein-Biskuitrolle

        1. Das Eiweiß vom Eigelb trennen und in einer Schüssel steifschlagen. Die restlichen Zutaten für den Teig in einer separaten Schüssel vermischen; das Eiweiß zuletzt vorsichtig unterheben. Übrigens: Das Dinkelmehl lässt sich z. B. durch Hafermehl (gemahlene Haferflocken bzw. Instant Oats) oder auch zum Teil durch Nussmehle (Kokosmehl, Mandelmehl) ersetzen.
          Den Ofen auf 160 Grad vorheizen und den Teig auf einem mit Backpapier belegten Backblech gleichmäßig ausbreiten. Das Backblech für ca. 10 – 12 Min. in den Backofen schieben.
        2. Während der Teig im Ofen ist, bereitet man den Schokoladenpudding nach Gebrauchsanweisung zu (allerdings mit nur 300 ml statt 500 ml Milch, damit der Pudding am Ende fester ist!).
        3. Wenn der Teig fertig ist, holt man ihn aus dem Ofen und stürzt das Backpapier auf ein frisches Backpapier. Das alte Papier nun vorsichtig von oben abziehen.
        4. Der Boden wird mit dem Schokoladenpudding gleichmäßig bestrichen und anschließend eingerollt.
        5. Zuletzt wickelt man die Rolle in Alufolie und legt sie nach dem Auskühlen für mindestens 2-3 Stunden in den Kühlschrank. Danach kann man die Rolle stückweise aufschneiden. Die Nährwert

        Danke an HEJ für dieses leckere Protein-Rezept mit Whey.

        Hähnchen mit Naturreis und Gemüse
        42 / 51 | Hähnchen auf Naturreis und Karotten

        Rezept: Hähnchen auf Naturreis und Karotten

        Das Rezept liefert alle wichtigen Bestandteile, die Sie für ein perfektes, nicht belastendes Abendessen benötigen – ohne eine einzige überflüssige Kalorie! Damit vermeiden Sie den klassischen Fehler, abends zu viel (und das Falsche) zu sich zu nehmen. Die Kombination aus Hähnchenfleisch und langsam aufnehmbaren Kohlenhydraten bereitet den Organismus optimal auf die kommende Nachtruhe vor.

        Zutaten für2 Portion(en)

        • 400 g Hähnchenbrust
        • 1 Bund Karotte(n)
        • 2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
        • 100 g Naturreis, roh
        • 500 ml Weizenbier
        • 250 ml Geflügelbrühe
        • 1 Blatt Lorbeer
        • 1 TL Butter

        Zubereitung Hähnchen auf Naturreis und Karotten

        1. Ofen auf 175 Grad vorheizen. Möhren längs halbieren, Zwiebeln in Schnitze schneiden. Butter in ofengeeigneter Pfanne zergehen lassen. Fleisch von beiden Seiten anbraten.
        2. Fleisch aus der Pfanne, Gemüse 1 Minute anbraten. Huhn, Reis, Lorbeerblatt dazu. Bier und Hühnerbrühe drübergießen, stark erhitzen.
        3.  Wenn’s kocht, Pfanne mit Deckel in den Ofen stellen und bei 175 Grad garen, bis Fleisch und Reis gar sind (Minimum: 10 Minuten). Die Pfanne vom Herd nehmen und die überschüssige Flüssigkeit abgießen.
        4. Beim Anrichten das Fleisch auf den Reis und das Gemüse legen. Der größte Teil des Alkohols aus dem Bier verdunstet übrigens während des Garens. Sofern Sie einen harten Tag hinter sich haben, machen Sie zum Essen eine frische Flasche Weizenbier auf und genießen das Getränk quasi als Beilage zu diesem leckeren Gericht.
        • Kalorien (kcal)507
        • Eiweiß28g
        • Kohlenhydrate53g
        • Fett12g
        Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln
        43 / 51 | Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

        Rezept: Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

        Herzhaftes Thunfisch-Gericht, das ordentlich Power gibt

        Zutaten für4 Portion(en)

        • 4 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks à 150 g)
        • 8 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (am besten Frühkartoffeln)
        • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
        • 100 g Paniermehl (Semmelbrösel - frisch gemacht)
        • 1 Zehe Knoblauch
        • 6 EL Olivenöl
        • 1 TL Kräuter (gemischt, tiefgekühlt)
        • Salz
        • Pfeffer

        Zubereitung Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

        1. Knobi hacken.
        2. Kartoffeln in Spalten schneiden, in 1/3 des Öls, Salz und Pfeffer wenden, aufs Blech legen.
        3. Fisch mit dem zweiten Drittel Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen.
        4. Tomaten aushöhlen, mit Paniermehl, Knoblauch und restlichem Drittel Öl füllen.
        5. Fisch, Tomaten mit Alufolie aufs Blech. Bei 200 Grad 25 Minuten backen, Kartoffeln ab und an wenden.
        • Kalorien (kcal)494
        • Eiweiß46g
        • Kohlenhydrate35g
        • Fett18g
        Haehnchenbrust-mit-Brokkoli-und-Ofenkartoffeln
        44 / 51 | Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

        Rezept: Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

        Einfach und schnell zubereitet: Hühnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffel. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt

        Zutaten für4 Portion(en)

        • 4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
        • 16 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (klein; weichkochend)
        • 300 g Brokkoli
        • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
        • 2 EL Olivenöl
        • Salz
        • Pfeffer

        Zubereitung Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

        1. Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
        2. Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach kräftig würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.
        • Kalorien (kcal)463
        • Eiweiß63g
        • Kohlenhydrate8g
        • Fett14g
        Steak-Streifen auf Rucola-Bett
        45 / 51 | Steak-Streifen auf Rucola-Bett

        Rezept: Steak-Streifen auf Rucola-Bett

        Heute hauen wir auf die Rauke: Unter dem italienischen Namen Rucola feiert der Salat-Klassiker ein Comeback. Rauke ist außerordentlich reich an Magnesium, das im Körper an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt ist. Das Mineral sorgt für die Regeneration der Körperzellen. Rucola enthält auch große Mengen aller Spurenelemente

        Zutaten für2 Portion(en)

        • 500 g Kirschtomate(n)
        • 500 g Rucola
        • 2 Zehen Knoblauch
        • 1 EL Olivenöl
        • 350 g Rinderhüftsteak
        • 1 Prise Salz
        • 1 Prise Pfeffer
        • 2 EL Balsamico

        Zubereitung Steak-Streifen auf Rucola-Bett

        1. Die Kirschtomaten waschen und beiseitestellen.
        2. Rucola von groben Stielen befreien und zunächst gründlich waschen (Rucola ist meistens sandig, deswegen sind 2 bis 3 Waschgänge nötig). Anschließend trocken schleudern.
        3. Den Knoblauch schälen, fein hacken und fürs Erste beiseitestellen.
        4. Eine Pfanne aus Gusseisen oder Edelstahl auf mittlere Hitze erwärmen und Öl hineingeben. Rindfleisch mit Pfeffer und Salz würzen und in die heiße Pfanne legen.
        5. Fleisch von beiden Seiten etwa 3 bis 4 Minuten braten, bis es an der Ober-fläche bräunt und dunkle Stellen bekommt. Das Steak sollte halb durchgebraten (innen noch rosa) sein. Machen Sie die Druckprobe, um den Garzustand zu prüfen: Dazu müssen sich Daumen und Mittelfinger einer Hand leicht berühren, dann mit dem Daumen der anderen Hand auf den Ballen unterhalb des Daumens drücken. Fühlt sich das Steak so schön fest an? Dann ist es perfekt gebraten.
        6. Das Steak auf ein Brett legen und dort kurz ruhen lassen. Die Hitze unter der Pfanne reduzieren. Dann die Kirschtomaten zusammen mit dem Knoblauch in die Pfanne geben und beides 1 bis 2 Minuten braten, bis der Knoblauch leicht braun wird. Balsamico hinzugeben, alles weitere 2 Minuten braten, bis die Haut der Tomaten zu platzen beginnt. Die Bratpfanne vom Herd nehmen, Tomaten nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
        7. Rucola auf zwei Tellern verteilen. Das Steak quer zur Faser dünn aufschneiden, auf dem Salat verteilen und mit Knoblauch-Tomaten und Bratensaft begießen. Lecker!
        • Paleo-Variante: OHNE Balsamico!
        • Kalorien (kcal)438
        • Eiweiß48g
        • Kohlenhydrate16g
        • Fett19g
        Mediterraner Thunfisch mit Reis
        46 / 51 | Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

        Rezept: Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

        Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

        Zutaten für2 Portion(en)

        • 75 g Reis, roh
        • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
        • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
        • 1 EL Olivenöl
        • 2 EL Balsamico
        • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
        • 200 g Brokkoli
        • 200 g Baby-Spinat

        Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

        1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
        2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
        3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.
        • Kalorien (kcal)516
        • Eiweiß60g
        • Kohlenhydrate14g
        • Fett21g
        Omelette mit Garnelen
        47 / 51 | Omelette mit Garnelen

        Rezept: Omelette mit Garnelen

        Egal ob Mittag oder Abendessen (und manch einer, will es vielleicht sogar zum Frühstück verputzen): Omeletts gehen immer und liefern viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 100 g Garnelen (tiefgefroren)
        • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
        • Salz
        • Pfeffer
        • 1 TL Butter
        • 1 TL Rapsöl

        Zubereitung Omelette mit Garnelen

        1. Garnelen mit dem Rapsöl anbraten, bis sie angeröstet sind.
        2. Dann Eier vorab verquirlen, in eine mit etwas Butter Pfanne geben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehen Sie es auf die andere Seite. Noch 1 Minute braten lassen.
        3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
        4. Omelette auf einen Teller gleiten lassen, mit Garnelen füllen und umklappen.
        • Tipp: Alternativ die Garnelen (wie auf dem Bild) schon vorher hinzugeben und mit anbraten, dann das Ganze mit Dill verfeinern.

         

        • Kalorien (kcal)410
        Shakshuka
        48 / 51 | Schnelles Shakshuka

        Rezept: Schnelles Shakshuka

        Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

        Zutaten für2 Portion(en)

        • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
        • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
        • 1 Prise Meersalz
        • 4 Zehen Knoblauch
        • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
        • 2 EL Olivenöl
        • 1 EL Tomatenmark
        • 1 1/2 EL Harissa
        • Pfeffer
        • 4 mittelgroße(s) Ei(er)

        Zum Servieren

        • 4 EL Griechischer Joghurt

        Zubereitung Schnelles Shakshuka

        1. Paprika und Tomaten pürieren.
        2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
        3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
        4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
        5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
        6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

        Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

        Spinat-Tunfisch-Salat
        49 / 51 | Spinat-Thunfisch-Salat

        Rezept: Spinat-Thunfisch-Salat

        In diesem Spinat-Thunfisch-Salat stecken jede Menge Protein und viele Antioxidantien

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
        • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
        • 100 g Spinat (frisch)
        • 6 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
        • 10 schwarze Oliven
        • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
        • 2 EL Petersilie
        • 1 EL Olivenöl
        • 1 TL Zitronensaft
        • 1/2 TL Dijon-Senf
        • 1/2 Zehe Knoblauch

        Zubereitung Spinat-Thunfisch-Salat

        1. Spinat waschen und trocken schleudern.
        2. Paprika in Streifen schneiden, Tomaten halbieren und Zwiebel in Ringe schneiden.
        3. Thunfisch und Oliven abtropfen lassen und Petersilie klein hacken. Thunfisch, Paprika, Tomaten, Oliven, Zwiebelund Petersilie in einer Schüssel vermengen.
        4. Für das Dressing, Öl mit Zironensaft, Senf und gepresstem Knoblauch verrühren und darüber gießen. Alles gut mischen. Anschließend die Spinatblätter unterheben und mit Petersilie bestreuen.
        Puten-Gemüse-Curry-Pfanne
        50 / 51 | Gemüse-Puten-Curry

        Rezept: Gemüse-Puten-Curry

        Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
        • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
        • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (grün)
        • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
        • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
        • 1 Zehe Knoblauch
        • 1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
        • 1 Schote Chili
        • 15 g Ingwer (frisches Stück)
        • 130 g Putenbrust
        • 3 TL Erdnussöl
        • 1 TL Currypaste (scharf)
        • 100 ml Kokosmilch
        • 1 Bund Koriander (frisch)
        • Salz
        • Pfeffer

        Zubereitung Gemüse-Puten-Curry

        1. Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
        2. Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
        3. Putenfleisch in Medaillons schneiden.
        4. Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
        5. Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
        6. Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
        7. Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

         

        Scharfer Tunfischsalat
        51 / 51 | Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

        Rezept: Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

        Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
        • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
        • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
        • 100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
        • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
        • 1 Schote Chili
        • 75 g Naturreis, roh (gekocht)
        • 1 EL Olivenöl
        • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
        • 0.5 Zehe Knoblauch

        Zubereitung Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

        1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
        2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
        3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
        4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
        5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.
         
        Noch mehr leckere Rezepte finden Sie in unserer Rezeptdatenbank.
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