Gesund ernähren: Nährstoff-Bomben für Männer

Paprika sind wahre Nährstoffbomben
Paprika ist eine wahre Vitamin-Bombe, sie enthält mehr Vitamin C als Orangen

Welche Nahrungsmittel sind für Männer am gesündesten? Die acht wichtigsten Nährstoffe und worin sie stecken

Calcium
Bedarf: 1000mg (alle Angaben bezogen auf einen Tag)
Dient als Bausubstanz für Knochen und Zähne. Bei Mangel an Calcium produziert der Körper vermehrt Vitamin D3, was zur Gewichtszunahme führen kann. Einfachste Vorsorge: alle Milchprodukte.

Calcium (mg)Fett (g)kcal
50 g Camembert (45%)285 mg10,9140
20 g Parmesan (32 %)2365,277
150 g Joghurt (1,5 %)1952,369
50 g Ölsardinen1656,9111
50 g Mandeln12627288

Vitamin E
Bedarf: 14 mg
Es schützt vor Herzattacken, Hirnschlag, Prostatakrebs und Alzheimer. Eine Hand voll Sonnenblumenkerne auf dem Frühstücksbrötchen oder im Salat reicht bereits als präventive Maßnahme.

Vitamin E (mg)Fett (g)kcal
2 EL Sonnenblumenkerne1114,1174
1 EL Sonnenblumenöl613117
100 g Schwarzwurzeln60,417
100 g Putensteak2,62,9117
100 g Makrele1,611,6180

Vitamin C
Bedarf: 100 mg
Ein Glas O-Saft ist der Klassiker gegen Schnupfen, Herzerkrankungen und andere Wehwehchen. Noch viel mehr Vitamin-C-Power liefert jedoch die Paprika, und das mit weitaus weniger Kalorien.

Vitamin C (mg)Fett (g)kcal
1 rote Paprika1400,320
1 Orange1000,484
100 g Schwarzwurzeln60,417
100 g Broccoli900,222
1 Kiwi710,650

Protein
Bedarf: 60 g
Unser Körper zerlegt Eiweiß aus der Nahrung in Aminosäuren. Diese Einzelteile bastelt er dann in Form von Mucki-Fasern wieder zusammen. Besonders viel Mucki-Potential steckt in tierischen Produkten.

Protein (g)Fett (g)kcal
100 g Hühnerbrust22,26,2145
100 g Lachs19,913,6202
2 Eier13,412,4168
50 g Thunfisch in Öl11,910,4141

Lycopin
Bedarf: 30 mg
Das Pigment, das Tomaten und Wassermelonen rot werden lässt. Es senkt das Prostatakrebs-Risiko um bis zu 40 Prozent. Besonders gut: erhitzte Tomaten-(produkte).

Lycopin (mg)Fett (g)kcal
4 EL Tomatenmark190,454
4 EL Ketchup100,262
100 g Guaven5,41,238
100 g Wassermelone4,90,238
100 g Tomaten30,217

Kalium
Bedarf: 2000 mg
Schützt vor hohem Blutdruck, verhindert den Sport-Kollaps. Denn Kalium ist entscheidend für Flüssigkeitshaushalt und Muskelkontraktion. Besonders gute Quelle: Äpfel, Avocados.

Kalium (mg)Fett (g)kcal
2 Äpfel5762,4216
1 Avocado50323221
100 g Kartoffeln4440,170
5 getrocknete Feigen4250,7123
1 Banane3820,294

Omega-3-Fettsäuren
Bedarf: 1000 mg
Eine Portion fetter Fisch deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Damit halbieren Sie das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden.

Omega-3-FS (mg)Fett (g)kcal
100 g Hering170017,8193
100 g Lachs140013,6202
100 g Austern6001,266
100 g Tintenfischringe4000,868
100 g Shrimps3001,487

Selen
Bedarf: 0,05 mg
In einer Studie der Universität Arizona wurden Männer sogar mit der vierfachen Dosis gefüttert (0,2 mg tägl.). Ergebnis: Das Prostatakrebsrisiko sank um 60 Prozent.

Selen (mg)Fett (g)kcal
10 Paranüsse0,47821212
2 Eier0,03212,4168
2 EL Sonnenblumenkerne0,01414,1174
1 Scheibe Vollkornbrot0,014182
100 g Hühnerbrust0,0096,2145

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