Vitamin B12, Eisen & Co. : Nährstoffmangel als Veganer vorbeugen

Mit den richtigen Zutaten können Sie einen Nährstoffmangel als Veganer entgegenwirken
Mit den richtigen Zutaten im Einkaufskorb können Sie einen Nährstoffmangel verhindern

Auf welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe müssen Veganer besonders achten und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden? Wir sagen Ihnen, wie Sie einem Nährstoffmangel in der veganen Ernährung vorbeugen

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte über ein gewisses Maß an Ernährungswissen verfügen. Veganer sollten Ihre Mahlzeiten sorgfältig zusammenstellen, denn bei einer unausgewogenen  Lebensmittelauswahl kann der Verzicht auf tierische Lebensmittel durchaus zu Mangelerscheinungen führen.

1. Eiweiß: Eines der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber veganer Ernährung ist der "gefürchtete" Proteinmangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 Kilo schweren Mann wären das rund 64 Gramm Protein. „Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland ist jedoch deutlich höher als die Empfehlungen“, erklärt Ökotrophologe Dr. Markus Keller. „Es wird etwa 50 Prozent mehr Protein aufgenommen als erforderlich“. Veganer müssen sich darüber, ob sie genügend Protein erhalten, wenig Sorgen machen – denn auch pflanzliche Lebensmittel liefern ausreichend Eiweiß. "Die Versorgungslage kann jedoch kritisch werden, wenn zu wenig Energie aufgenommen wird. Dann wird auch Protein, neben Kohlenhydraten und Fett, zur Energiegewinnung verwendet und fehlt für den Aufbau wichtiger Körpergewebe“, so Keller. „Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide, Hülsenfrüchte inklusive Sojaprodukte, Nüsse und Ölsamen, kann die Proteinqualität, das heißt die ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren optimiert werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen Eiweißquellen über den Tag verteilt gegessen werden."

Eiweißreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Vollgetreide (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Hirse, Quinoa etc.) und Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous etc.), Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte, Nüsse und Samen.

2. Eisen: Laut DGE sollten Männer täglich 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen. „Eisen ist unter anderem als Bestandteil des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff, für den Sauerstofftransport im Körper wichtig“, erklärt Dr. Markus Keller. Das Spurenelement ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in einer schlechter verfügbaren Form als in tierischen Lebensmitteln. Die Resorption kann jedoch durch den gleichzeitigen Verzehr Vitamin C-haltiger Lebensmittel, wie Gemüse und Obst, deutlich verbessert werden. „Vegetarier und Veganer leiden im Durchschnitt nicht häufiger an Eisenmangelanämie* als Mischköstler*. Sie weisen jedoch häufiger niedrigere, im unteren Normbereich liegende, Eisenspeicher auf“, erklärt der Experte. „Das ist allerdings eher positiv zu werten, denn hohe Eisenspeicher fördern die Bildung freier Radikale und erhöhen dadurch das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs."

"Viele pflanzliche Lebensmittel tragen zur Eisenversorgung bei, insbesondere Vollgetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie verschiedene Gemüsearten und Trockenfrüchte“, erklärt der Ernährungswissenschaftler, der auch Schulungen und Seminare zum Thema „vegane Ernährung“ gibt. Veganer sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Mangel vorübergehend Eisenpräparate verwenden. Gleichzeitig sollte die Lebensmittelzusammenstellung optimiert werden.

Eisenhaltige Lebensmittel: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sesamsamen/Sesammus, Gemüse (z. B. Portulak, Schwarzwurzel, Fenchel, Rucola, Feldsalat, Zucchini, grüne Erbsen), Amaranth, Quinoa, Hirse, „Sojafleisch“, getrocknete Pfirsiche und Aprikosen. Übrigens: Wer gut kombiniert, kann die Eisenaufnahme noch pushen: Trinken Sie ein Glas Orangensaft (enthält Vitamin C) zu Ihrem Haferflockenmüsli (Eisen) oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot, denn durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C wird die Eisenaufnahme deutlich verbessert.

* Blutarmut durch den Mangel an Eisen

3. Calcium: Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 Milligramm – was von etwa der Hälfte aller Deutschen nicht erreicht wird. Calcium ist vor allem wichtig für Aufbau und Stabilität von Knochen und Zähnen, dort sind etwa 99 Prozent des Körpercalciums gespeichert. Außerdem ist Calcium an der Blutgerinnung, der Erregung von Nerven und Muskeln und der Aktivierung von Enzymen und Hormonen beteiligt. „Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten, da sie reichlich Calcium in einer gut verwertbaren Form enthalten“, sagt Ernährungsexperte Dr. Markus Keller, Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des Vegetarierbundes Deutschland (VEBU). Eine ausreichende Calciumversorgung ist aber auch ohne Milch und Milchprodukte möglich, denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Calcium. Dennoch nehmen Veganer, die ja Milch und Milchprodukte meiden, oft zu wenig Calcium auf. Dementsprechend weisen sie eine niedrige Knochenmineraldichte und somit ein erhöhtes Risiko für Osteoporose* auf. „Studien zeigen jedoch, dass das nur bei einer sehr niedrigen Calciumzufuhr von weniger als 525 Milligramm pro Tag zutrifft. Bei einer höheren Calciumzufuhr haben Veganer kein höheres Osteoporoserisiko als Vegetarier oder Mischköstler“.

Calciumreiche Lebensmittel: Mineralwasser (manche Sorten enthalten 200 mg Calcium oder mehr pro Liter), Sesam/Sesammus (Tahin), Mandeln, Haselnüsse, Sojafleisch, Amaranth, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, getrocknete Feigen, Kichererbsen, Tofu und mit Calcium angereicherte pflanzliche Drinks (z. B. Hafer- oder Sojadrink).

* Durch eine Osteoporose (Knochenschwund) verliert das Skelett an Stabilität und das Risiko für Knochenbrüche steigt.

4. Vitamin D: Der Körper braucht Vitamin D unter anderem, um Calcium aus der Nahrung aufzunehmen und es in Knochen und Zähne einzubauen. „Vitamin D kommt in höheren Mengen nur in fettreichen Seefischen vor – das entfällt natürlich bei vegetarischer oder veganer Ernährung“, sagt Experte Keller. „Daher spielen Lebensmittel bei der Vitamin D-Versorgung, außer bei Fischliebhabern, praktisch keine Rolle.“ Die wichtigste Vitamin D-Quelle ist die Sonne. Denn mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann aus der (vom Körper selbst gebildeten) Vorstufe, Vitamin D hergestellt werden. „Unabhängig von der Ernährung sollten daher alle Menschen ihre Vitamin-D-Versorgung durch tägliche Aufenthalte im Freien, mindestens 15 Minuten während der Mittagszeit, mit teilweise unbedecktem Körper, sicherstellen“, so Keller. In den sonnenarmen Monaten zwischen Mitte Oktober und Mitte März kommt die Eigensynthese von Vitamin D in unserer Haut jedoch weitgehend zum Erliegen. Grund ist der flachere Einfallwinkel der Sonnenstrahlen, weswegen die UV-B-Strahlung weitgehend herausgefiltert wird. „Die DGE empfiehlt daher bei fehlender Eigensynthese eine tägliche Vitamin D-Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag über angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel."

Vitamin D-reiche Lebensmittel: Von den pflanzlichen Lebensmittel enthalten manche Pilze kleine Mengen Vitamin D. Mehr liefern mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine oder Sojadrinks.

5. Zink: Zink braucht der Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, für die Aufrechterhaltung des Immunsystems, Wundheilungsprozesse und das Wachstum. Die DGE-Empfehlung für die tägliche Zinkzufuhr beträgt für Männer 10 Milligramm. „Die Bioverfügbarkeit* von Zink ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen und wird von verschiedenen Nahrungsinhaltsstoffen beeinflusst“, so Keller. „Insbesondere die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate sowie Tannine in Kaffee und Tee hemmen die Zinkaufnahmen. Vegetarier und Veganer sollten daher eher etwas mehr Zink aufnehmen als für Mischköstler empfohlen."

Zinkhaltige Lebensmittel: Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Hülsenfrüchte (v. a. Linsen), Vollkornprodukte.

* Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut der aufgenommene Stoff (hier Zink) vom Körper verwertet werden kann.

6. Omega-3-Fettsäuren: Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem wichtig sind für die Fließeigenschaften des Blutes und die Zusammensetzung der Zellmembranen. „Die Gesamtzufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei vegan und vegetarisch lebenden sowie Fleisch essenden Menschen etwa gleich“, erklärt Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller. „Viele Vegetarier und Veganer nehmen über pflanzliche Lebensmittel jedoch zu viel Omega-6-Fettsäuren auf, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren deutlich von dem empfohlenen Verhältnis von 5:1 abweicht*“, erläutert der Experte. „Vegetarier und Veganer können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr α-Linolensäure-reicher pflanzlicher Öle, insbesondere Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl sowie durch Leinsamen und Walnüsse verbessern. Omega-6-reiche Öle, wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl sollten hingegen vermieden bzw. nur in geringen Mengen verzehrt werden."

Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel: Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl, Leinsamen, Walnüsse

* bei Veganern etwa 14-20:1 (Verhältnis Omega-6-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren) im Vergleich zu < 10:1 bei Mischköstlern

Dr. Markus Keller ist Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE, www.ifane.org) in Gießen und Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des Vegetarierbundes Deutschland (www.vebu.de). Zusammen mit Prof. Dr. Claus Leitzmann verfasste er das wissenschaftliche Standardwerk "Vegetarische Ernährung" (Ulmer, 22,99 Euro).

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