4-Wochen-Veggie-Ernährungsplan: Vegetarischer Ernährungsplan für XL-Arme

Vegetarischer Ernährungsplan für definierte Arme
Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind von unserem Veggie-Ernährungsplan gestrichen

Mit diesem beispielhaften vegetarischen Ernährungsplan auf Basis der Low Carb-Ernährung bringen Sie Ihre Armmuskulatur ins XL-Format – und das mit Genuss und ohne zu hungern 

Dieser beispielhafte, vegetarische Ernährungsplan basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von rund 2500 bis 3000 kcal. So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.

TAG 1

Frühstück 
3 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 EL Honig + 2 EL Hüttenkäse mit Schnittlauch/Kresse + 1 Scheibe Käse, dazu 1 Ei 
Snack 1
Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 70 g Beeren 
Mittag 
200 g Tofu (z.B. Räuchertofu, eingelegter Tofu) + 300 g Gemüse/ Salat nach Wahl (z.B. Zucchini, Champignons, Grüne Bohnen etc.)  + 70 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2
1 Handvoll Nüsse (z.B. Cashew, Macadamia, ungesalzen)
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Großer Salat nach Wahl + Paprika + Tomaten +  1/2 Dose Kichererbsen + 1/2 Dose Mais + 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen
Tipp: Ideal vorzubereiten – auch Mittags für die Lunchbox)

TAG 2

Frühstück 
Frühstücks-Shake: 400 ml Milch + 1 Banane + 5 Eiklar + 1 Eigelb + 150 g Haferflocken + 500 g Magerquark + 1 EL Leinöl 
Snack 1
100 g Hummus mit Gemüse-Sticks oder Vollkorn-Pita zum Dippen
>>> Auswahl an Hummus-Rezepten   
Mittag 

Quinoa-Salat aus 70 g Quinoa (Rohgewicht) + 150 g Salat nach Wahl + 5 getrockneten Tomaten + 1 Paprika, 1 Becher Hüttenkäse untermischen
>>> zum Beispiel-Rezept: Quinoa-Salat 

Snack 2
1 Banane mit Nussmus bestrichen
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Omelette aus 4 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Pilze, Tomaten etc) + 150 g gekochter Reis

 TAG 3

Frühstück 
100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane +  200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse
Snack 1
150 g Magerquark mit Milch strecken + 120 g Erd-, Heidel- oder Himbeeren
Mittag 
Bohnensalat mit 100 g Kidneybohnen + 50 g Erbsen + 40 g Sojabohnen + Salat und Gemüse, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen
>>> zum Rezept: Fettarmer Bohnensalat
Tipp: Am Abend vorher zuzubereiten, ideal für die Lunchbox
Snack 2
Herzhafter Shake: 150 g Hüttenkäse + 100 ml Naturjoghurt + 1 Paprika + 300 ml Milch + 3 EL Olivenöl
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Champignon-Curry mit Süßkartoffeln
>>> zum Rezept
HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen  

TAG 4

Frühstück 
4 Spiegeleier mit Avocado und Paprika
>>> zum Rezept "Huevos Rancheros" 
Snack 1
2 Vollkorntoasts + 2 EL Hummus (selbstgemacht oder gekauft) als Aufstrich
>>> Auswahl an Hummus-Rezepten 
Mittag 
Reste vom Champignon-Curry mit Süßkartoffeln (Abendessen Woche 1/ Tag 3) + 70 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2 
1 Becher Hüttenkäse + 1 Grapefruit + 1 Schuss Honig
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Großer Salat nach Wahl mit 80 g Feta + 1 Avocado + 2 gekochte Eier + 1/2 Kidneybohnen + 2 großen Tomaten, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse bestrichen 

TAG 5

Frühstück 
300 g Magerquark + 100 g Beeren, 2 EL Nüsse, 3 EL Haferflocken, 1 EL Kokosflocken 
Snack 1
1 Handvoll Nüsse, 1 Becher Hüttenkäse a) süß mit Honig oder b) herzhaft mit Senf 
Mittag 
Kichererbsen-Salat mit Kresse aus 100 g Kichererbsen + 100 g Kohlrabi + 1/2 Paprika + 1 Tomate + Kresse + 1 Scheibe Toast
>>> zum Rezept
Tipp: Schon am Vorabend zubereiten, ideal für die Lunchbox
Snack 2
1 Harzer Käse, 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Fritatta aus 4 Eiern, 200 g Spinat, 150 g Champignons und 60 g Feta, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot 
>>> Beispiel-Rezept: Feta-Frittata

TAG 6

Frühstück 
250 g Naturjogurt + 100 g Magerquark + 1 EL Nüsse + 2 Stücke Obst nach Wahl (z.B. 1 Banane und 1 Birne oder 1/2 Mango und 100 g Beeren) , 1 Schuss Honig
Snack 1
Herzhafter Shake: 150 g Hüttenkäse + 100 ml Naturjoghurt + 1 Paprika + 300 ml Milch + 3 El Olivenöl
Mittag 
80 g Vollkornnudeln oder Reis + 300 g Spinat + 1/2 Zucchini + 1 Dose Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl
>>> Beispiel-Rezept: Pasta mit Zucchini-Sugo
Snack 2
Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Gurke etc.) in 1 Becher Hüttenkäse dippen 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Lauch-Eier-Pfanne aus 3 Eiern + 1 Stange Lauch + 1 Handvoll Rucola, dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot
>>> zum Rezept: Eierpfanne mit Lauch und Rucola

TAG 7

Frühstück 
4 Rühreier + Tomaten + 1 Kugel Mozzarella, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot
Snack 1
200 g Magerquark, 1 Banane
Mittag 
200 g Gemüse (Wirsing, Rosenkohl etc.) + 200 g Tofu + 200 g Kartoffeln + Kräuterquark 
Snack 2
2 Vollkorntoast mit Hüttenkäse bestrichen 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
70 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 1 Dose Tomaten + 70 g Sojahackfleisch (Rohgewicht Soja-Schnetzel)
>>> zum Beispiel-Rezept: Soja-Bolognese
HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen 

Täglicher Nachtsnack (optional): Vor dem Schlafengehen können Sie täglich auch noch 200 g Magerquark oder Hüttenkäse essen

Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

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