Muskel- und Abnehm-Ziele erreichen: Ganzkörper-Workout mit Zirkeltraining

Ganzkörper-Workout mit Zirkeltraining
Zirkeltraining macht Sie schneller, kurbelt die Fettverbrennung an und formt Ihre Muskeln

Jetzt geht’s rund. Zirkeltraining macht Sie schneller, kurbelt die Fettverbrennung an und formt Ihre Muskeln. So zirkeln Sie richtig

In diesem Artikel

Was ist Zirkeltraining?

Keine Angst, mit muffigen Turnhallen und Sportlehrern mit Trillerpfeifen hat das nichts mehr zu tun. Zirkeltraining – auch Kreistraining, Circuit-Training, Circle-Training oder Sequenztraining genannt – ist eine sehr effektive Methode, sein Krafttraining oder auch Konditionstraining zu organisieren. Dabei absolvieren Sie an verschiedenen Stationen in einer vorgegebenen Reihenfolge nacheinander unterschiedliche Übungen. Und zwar ohne nennenswerte Pause. Denn anders als beim Stationentraining wechseln Sie nach einem Satz direkt zur nächsten Station oder zum nächsten Gerät. Eine Pause gibt’s erst nach Ablauf des Zirkels, dann beginnt die nächste Runde. Ziel ist es, in einer Runde alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Die Idee: Jede Übung trainiert andere Muskeln. So können sich die zuvor geforderten Muskeln bei der nächsten Übung erholen. Erfunden wurde diese Trainingsform übrigens in den 50ern von den englischen Sportwissenschaftlern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität von Leeds. Zum Originalzirkel gehörten 24 Übungen, wie Klimmzüge, Langhantel-Curls, Dips, Kniebeugen und Strecksprünge. Die Übungen waren und sind heute häufig noch in einem Kreis aufgebaut, woher auch der Name Circuit- bzw. Kreistraining kommt. Das ist übrigens wieder voll im Trend. Selbst beim Crossfit werden die Einheiten in Trainingszirkeln absolviert.

Neue Power durch Circuit-Workout
Zirkeltraining spart Ihnen viel Trainingszeit, ohne dafür Resultate zu opfern

Was bringt mir Zirkeltraining?

Auch wenn Sie schlechte Erinnerungen an die Zirkeleinheiten beim Schulsports haben, sollten Sie Ihrem Sportlehrer dankbar sein: Denn Zirkeltraining ist eine hochgradig effektive Form Ihr Krafttraining zu absolvieren. Ein Trainingszirkel ist abwechslungsreich, steigert Kraft und Ausdauer, verbessert Ihre Koordination und Beweglichkeit und trainiert den ganzen Körper. Plus: Er spart Ihnen viel Trainingszeit, ohne dafür Resultate zu opfern. Das liegt daran, dass eine Muskelgruppe sich erholen kann, während eine andere beansprucht wird. Durch die fehlenden Erholungspausen zwischen den Übungen halten Sie zudem Ihr Herz-Kreislauf-System und damit auch Ihren Kalorienverbrauch durchgängig auf Trab. Das ist ideal zum Abnehmen. Schließlich gilt: höherer Puls gleich höhere Fettverbrennung! Neben Kraft, Muskelaufbau und Koordination verbessert Zirkeltraining ganz erheblich die Kraftausdauer. Sorgt also dafür, dass Sie auch bei der zwölften Wiederholung noch die volle Leistung bringen können.

Zirkeltraining ist hochfunktionell, kräftigt es Ihren Körper im Ganzen und Ihre natürlichen Bewegungsabläufe
Zirkeltraining ist hochfunktionell, kräftigt es Ihren Körper im Ganzen

Für welche Trainingsziele eignet sich Zirkeltraining? Für wen ist es geeignet?

Theoretisch eignet sich Zirkeltraining als Organisationsform für nahezu jedes Fitnessziel, etwa fürs Abnehm-, Ausdauer-, Kraftausdauer-, oder Muskelaufbautraining. Hier profitieren Trainingseinsteiger wie Profis. Allerdings wird die Muskulatur etwa beim Schnellkrafttraining, Sprungkrafttraining und Maximalkrafttraining sehr hoch beansprucht, braucht daher eine längere Erholungsphase. Und somit auch längeren Pausen zwischen den Sätzen. Daher ist Mehrsatztraining in Form von Stationentraining hier besser geeignet. Zwar verbessert Zirkeltraining auch die Ausdauerleistung. Doch laut einer Studie der Sportmediziner von Larry Gettman und Michael Pollock aus dem Jahr 1981 ist Zirkeltraining mit Gewichten dabei aber nicht so effektiv wie gezieltes traditionelles Ausdauertraining. Für wen ist Zirkeltraining also besonders geeignet? Wer nicht auf einzelne Muskelgruppen fixiert ist, kann seine Kraftausdauer mit dem Ganzkörper-Workout erheblich verbessern. Für Sportarten mit komplexen Ganzkörperbelastungen wie beim Fußball oder Rudern ist es ebenfalls empfehlenswert, da es die Belastung beim Wettkampf simuliert. Zirkeltraining ist hochfunktionell. Heißt, durch komplexe Übungen kräftigt es Ihren Körper im Ganzen und Ihre natürlichen Bewegungsabläufe, die Sie vor allem im Alltag brauchen.

Beim Zirkeltraining werden alle großen Muskelgruppen trainiert, wie etwa bei Liegestütze
Beim Zirkeltraining werden alle großen Muskelgruppen trainiert, wie etwa bei Liegestütze

Was sind typische Übungen für einen Trainingszirkel?

Ziel des Zirkeltrainings ist es, den gesamten Körper zu fordern. Es kommen also neben allen komplexen Übungen vor allem Übungen in Frage, welche die großen Muskelgruppen trainieren, wie etwa Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze, Seitheben, Dips, Unterarmstütz, Crunches. In einem Zirkel sollten also immer Übungen für Brust, oberer und unterer Rücken, Gesäß, Bauch, Beine und Arme vorkommen. Sie können einen Zirkel mit Hanteln, Gewichten, Bällen und Geräten eines Fitnessstudios oder auch ohne Geräte zu Hause, nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Je abwechslungsreicher Sie die Übungen gestalten, desto mehr Spaß macht das Training. Ein Beispiel mit Übungen für ein Zirkeltraining zu Hause finden Sie hier.

Beim Zirkeltraining wechseln Sie zwischen 3 oder mehr Übungen durch, ohne zwischen den Sätzen zu pausieren
Beim Zirkeltraining wechseln Sie zwischen 3 oder mehr Übungen durch, ohne zwischen den Sätzen zu pausieren

Wie sieht ein Trainingszirkel aus?

  • Sie wechseln zwischen 3 oder mehr Übungen (häufig sind es 10) durch, ohne zwischen den Sätzen zu pausieren.
  • Dabei sollten 2 unterschiedliche Körperregionen sofort nacheinander zum Einsatz kommen. Die am weitesten verbreitete Methode ist ein Wechsel zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper. Zum Beispiel können Sie folgende Übungen direkt nacheinander ausführen: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern mit Hantel und so weiter. Auf diese Weise kann Ihr Oberkörper sich ausruhen, während Ihr Unterkörper fleißig arbeitet.
  • Je nach Trainingsziel (Muskelaufbau oder Kraftausdauer) legen Sie pro Übung eine Wiederholungszahl (zum Beispiel 10-15) oder eine feste Zeitspanne (beispielsweise 45 Sekunden) fest.

Beispiel-Kraftzirkel im Fitnessstudio

Dieser Beispielzirkel ist nach dem Gegenspieler-Prinzip aufgebaut – Sie fordern also zum Beispiel erst den Bizeps und dann den Trizeps. Oder zunächst den hinteren, im Anschluss gleich den vorderen Oberschenkel. Als Alternative zu den Maschinen können Sie auch ganz ohne Geräte, mit Lang- und Kurzhanteln oder Tubes trainieren (siehe Beschreibung der einzelnen Stationen) und so Ihr Wohnzimmer zum Zirkelzentrum machen.

Trainingsablauf:

  • Fangen Sie bei Station 1 an: Gewicht einstellen (etwa 30 Prozent Ihrer Maximalkraftleistung, vorher austesten).
  • Anschließend 45 Sekunden lang nonstop kontrolliert arbeiten – das entspricht etwa 20 bis 30 Wiederholungen.
  • Aufstehen und innerhalb von 20 Sekunden am nächsten Gerät die richtige Position einnehmen.
  • Danach wieder für 45 Sekunden Dauer-Power und so weiter.
  • 3x geht’s rund. Schon nach einer guten halben Stunde haben Sie also das Power-Training hinter sich.
  • Zwischen den einzelnen Durchgängen sind Pausen von jeweils zwei Minuten erlaubt. Die sollten Sie am besten mit Stretching füllen.
  • Und bevor Sie mit dem Zirkel loslegen, stehen natürlich erst zehn Minuten Warm-up mit Rad, Stepper, Rudergerät oder Laufband auf dem Programm. 
Station 1:
Abdominalmaschine fürs Sixpack
Der Oberkörper (Becken fixiert) wird ein- und aufgerollt. Nur mit dem Bauch arbeiten, nicht mit den Rücken- oder Armmuskeln helfen. 

Alternative: Crunches am Boden. Aus der Rückenlage Rumpf bis zu 20 Zentimeter heben, wieder absenken ohne abzulegen.

Station 2:
Rückenstrecker für Rücken, Po und Beinbeuger
Ohne seitliches Ausweichen die Rolle weit nach hinten drücken, dabei die Wirbelsäule nicht überstrecken! Spannung kurz halten und dann wieder nach vorn beugen. 

Alternative: In Bauchlage mit angespanntem Gesäß die Beine und den Oberkörper vom Boden abheben, die Arme (in U-Haltung) in der Luft nach vorn und dann wieder zurückschieben.

Station 3:
Bankdrücken für Brust und Trizeps
Rücken und Gesäß gegen das Polster drücken, Oberschenkel und ausgestreckte Arme parallel zum Boden. In gleichmäßiger Bewegung die Griffe nach vorne drücken und nach hinten ziehen. Alternative: Liegestütze, entweder auf den Knien oder Zehenspitzen abgestützt; am besten einarmig!
Station 4:
Latzug für Rücken-, Kapuzen- und Rautenmuskel
Aufrecht sitzen, Griffe (oder Stange) hinter dem Kopf herabziehen, Schultern unten lassen, wieder hochführen, bis die Arme fast gestreckt sind. 

Alternative: Ein Tube mindestens doppelt nehmen, mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Von da aus ziehen beide Hände seitlich bis auf Schulterhöhe nach unten und zurück. Ist Ihnen zu leicht? Wickeln Sie das Tube um die Hände.

Station 5:
Beinpresse für Gesäßmuskulatur und Schenkelstrecker

Ob sitzend oder liegend: den Oberkörper an das Rückenpolster drücken, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel, Füße hüftbreit auseinander gegen die Platte. Diese (oder sich selbst) wegdrücken, bis die Kniegelenke fast gestreckt sind.

Alternative: Kniebeugen mit oder ohne Langhantelstange auf dem Schultergürtel.

Station 6:
Beinbeugegerät für Oberschenkel und Waden
Die Rolle mit der Wadenmitte nach hinten pressen, zurück gleiten lassen. 

Alternative: Bauchlage, ein Tube um die Fußgelenke knoten. Die eine Fußspitze drückt in den Boden, die andere wird angehoben. Diesen Fuß Richtung Gesäß ziehen, dann zurück.

Station 7:
Twister für das Waschbrett
Aufrecht sitzen, den Rücken am Polster, die Unterarme liegen auf. Den Oberkörper vorsichtig und gleichmäßig im Wechsel zur Seite drehen. Die Schultern bleiben starr auf einer Achse, der Kopf folgt der Bewegung. 

Alternative: Schräge Crunches (die Schulter berührt bei der Rückbewegung den Boden).

Station 8:
Butterfly revers für Rauten-, Delta- und Kapuzenmuskel 
Aufrecht sitzen, Gesicht zum Polster, Ellenbogen gebeugt, etwas tiefer als schulterhoch Griffe horizontal nach hinten ziehen und zurück. Alternative: Rudern mit Langhantelstange. Füße hüftbreit auseinander, den Rumpf weit vorbeugen. Stange vor dem Körper, schulterbreiter Obergriff. Das Gewicht zum Bauchnabel heben und senken.
Station 9:
Bizepsmaschine
Das Schrägpolster endet unter den Achseln. Wirbelsäule aufrecht, weder Hohlkreuz noch Buckel machen. Oberarme liegen knapp schulterbreit parallel auf. Griffe im Untergriff fassen, so weit wie möglich zum Kinn ziehen, ohne dabei mit den Ellenbogen auszuweichen oder die Schultern hochzuziehen. Anschließend wieder zurück. 

Alternative: Bizeps-Curls mit Kurz- oder Langhanteln.

Station 10:
Trizepsmaschine horizontal
Aufrecht sitzen, die Oberarme parallel auf dem Polster. Die Griffe kontrolliert nach vorn unten drücken.

Alternative: Trizeps-Dips. Die Fersen auf einer, die Hände schulterbreit auf einer anderen Bank abstützen (dabei die Fingerspitzen nach vorne). Den Oberkörper absenken, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Wieder hoch drücken.

Ein weiteres 12-Minuten-Kurzworkout als Trainingszirkel finden Sie hier.

Ideal ist ein Zirkel, bei dem Sie Ausdauer-und Krafteinheiten kombinieren
Ideal ist ein Zirkel, bei dem Sie Ausdauer-und Krafteinheiten kombinieren

Beispiel für einen Ausdauer-Kraft-Zirkel

Ideal ist ein Zirkel, bei dem Sie Ausdauer-und Krafteinheiten kombinieren. Vorteil: Sie bekommen einerseits einen athletischen Körper und gleichzeitig erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Die Grundidee eines solchen Sequenztrainings besteht darin, den Puls möglichst hoch zu halten. Machen Sie deswegen relativ viele (20 bis 25) Wiederholungen pro Satz und wechseln Sie dann direkt im Anschluss zur nächsten Übung. Führen Sie die Bewegungen zügig, aber kontrolliert aus (pro Richtung 1 bis 2 Sekunden). In der Ausdauereinheit ist alles erlaubt, was das Herz begehrt oder was Ihr (Heim-) Studio hergibt: Laufband, Stepper, Ergotrainer, Rudergerät … Beim Wechsel zwischen den Kraft- und den Kardio-Einheiten legen Sie jeweils 60 Sekunden aktive Pause ein (umhergehen, Arme kreisen lassen).

So geht’s:

  • Stadionrunden drehen (20 Minuten)
  • Alle 100 Meter Übung A/B/C/D absolvieren (je 10 Wiederholungen)
  • Sofort weiterlaufen.
  • Die Übungen sind beliebig tauschbar.
Übung A: Kletter-CrunchesRücklings hinlegen, die Beine aufstellen, den Kopf heben. Mit den Händen abwechselnd in die Luft greifen und sich an einem imaginären Seil hochziehen. In je 4 Etappen den Körper heben oder senken, aber nicht ablegen.
Übung B: Liegestütze

In den Liegestütz gehen. Den gestreckten Körper senken, bis die Brust den Boden fast berührt. Kurz halten, zurück. Sie können den Klassiker variieren, zum Beispiel, indem Sie ihn einbeinig absolvieren.

Übung C: Trizeps-Dips

Ihr Trainingsgerät: eine Schranke, ein Geländer oder Ähnliches. Mit dem Rücken zur Stange stellen, dort mit beiden Armen etwa schulterbreit abstützen. Arme bis zum rechten Winkel beugen. Position kurz halten und zurück.

Übung D: WechselsprüngeMachen Sie einen großen Ausfallschritt (vorderer Oberschenkel waagerecht). Explosiv hochspringen, in der Luft die Beinpositionen tauschen, im Ausfallschritt wieder landen. Kurz halten, erneut springen.

Beispiel für einen Ausdauer-Zirkel im Fitness-Studio

Ebenso wie Sie sich ein Krafttraining mit verschiedenen Geräten zusammenstellen, können Sie auch im Kardiobereich die Vorzüge der unterschiedlichen Geräte, die Ihnen im Fitness-Studio zur Verfügung stehen, mit einander kombinieren. Mit dem folgenden abwechslungsreichen Indoor-Zirkel verbessern Sie Ihre Ausdauerarbeit bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit. Das Tolle: Mit diesem Kardiozirkel sprechen Sie sämtliche Körperpartien an, mobilisieren alle Gelenke und trainieren so ausgewogen wie nie zuvor. So verbessern Sie gleichzeitig Ihre Ausdauer, Ihre Schnellkraft, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. Einsteiger können mit einem 30-Minuten-Training anfangen. Absolvieren Sie dafür entweder die 1. Fahrrad- plus die Ruder-Einheit oder die 1. Fahrrad- plus die Crosstrainer-Einheit. Als nächsten Schritt können Sie dann einen 45-Minuten-Zirkel absolvieren (bestehend aus der 1. Rad-, der Ruder- und der Crosstrainer-Einheit).

1. Fahrradergometer

• 5 Min. locker einfahren (GA 1) *

• 3 Min. schneller fahren (GA 1/2)

• 2 Min. locker fahren (GA 1)

• 2 Min. Tempo stetig steigern (bis GA 2)

• 3 Min locker fahren (GA 1)

2. Ruderergometer

• 3 Min. locker einrudern (GA 1)

• 1 Min. schnell (GA 2)

• 1 Min. locker (GA 1)

• 2 Min. schnell (GA 2)

• 2 Min. locker (GA 1)

• 3 Min. schnell (GA 2)

• 3 Min. locker (GA 1)

3. Stepper

• 2 Min. einsteppen (GA 1)

• 3 Min. schnell steppen (GA 2)

4. Crosstrainer

• 5 Min. locker einlaufen mit flüssigen Bewegungen (GA 1)

• 4 Min. mittelhohes Tempo (GA 1/2)

• 2 Min. locker laufen (GA 1)

• 2 Min. hohes Tempo (GA 2)

• 2 Min. locker auslaufen (GA 1)

5. Fahrradergometer

• 1 Min. locker einfahren (GA 1)

• 4 Min. Vollgas (GA 2)

• 5 Minuten ausfahren (GA 1)

* GA 1 = Grundlagenausdauer 1, Intensität: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
GA 2 = Grundlagenausdauer 2, Intensität: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Die angegebenen Intensitäten sind Zielbereiche. Manchmal kann es schwierig sein, in diesen Bereich zu gelangen – vor allem, wenn Sie eine intensive Einheit absolviert haben und nun wieder locker im GA-1-Bereich trainieren sollen: Dann kommt der Puls nicht sofort wieder runter. Versuchen Sie in diesem Fall, den Puls zumindest bis zum Ende der Zeitspanne in den genannten Belastungsbereich absinken zu lassen.

Im Fitness-Studio verbessern Sie mit einem Indoor-Zirkel Ihre Ausdauerarbeit bei jedem Wetter
Im Fitness-Studio verbessern Sie mit einem Indoor-Zirkel Ihre Ausdauerarbeit bei jedem Wetter

Wo kann ich Zirkeltraining machen?

Ganz einfach: fast überall. Auf dem Spielplatz, im Park, in den eigenen vier Wänden oder im Fitness-Studio. In einigen Studios finden Sie sogar fest eingerichtete Trainingszirkel mit in einem Kreis angeordneten Geräten und einem Trainingsplan, den Sie ohne Bedenken durchlaufen können. Viele Kurse, Gruppentrainings und Kurskonzepte basieren auf Zirkeltraining, wie etwa Crossfit. In einer Gruppe bringt ein Trainingszirkel besonders viel Spaß.

Worauf sollte man beim Zirkeltraining achten?

Wie vor jedem Sport, sollten Sie sich vor einer Trainingseinheit ausgiebig aufwärmen, etwa 5 bis 10 Minuten. Beispielweise mit Hampelmann (Jumping Jacks), Schattenboxen, Laufen auf der Stelle oder auf dem Crosstrainer. Auch wenn Sie schnell von Übung bzw. von Gerät zu Gerät wechseln sollten Sie immer auf die korrekte Haltung und Durchführung der Übung achten. Arbeiten Sie nicht mit Schwung, machen Sie keine ruckartigen, sondern fließende kontrollierte Bewegungen. Halten Sie die Pausen von 2 bis 3 Minuten (nach einem Durchgang von etwa 10 Minuten) zwischen den einzelnen Runden ein. Plus: Achten Sie auf Ihre Atmung. Vermeiden Sie Pressatmung. Besonders wichtig: Der Trainingserfolg ist nur garantiert, wenn Sie sich und Ihren Muskeln mindestens 24, besser 48 Stunden Regeneration gönnen.

Zusammengefasst

Beim Zirkeltraining trainieren Sie verschiedene Körperregionen und Muskeln jeweils nacheinander an unterschiedlichen Geräten oder Stationen, ohne zwischen den Sätzen zu pausieren. Pro Übung zählt entweder die Anzahl der Wiederholungen oder die Zeit. Erst nach einem Durchgang von 3 bis 10 Übungen legen Sie eine Pause ein. Zirkeltraining trainiert den ganzen Körper, ist abwechslungsreich, fördert Kraft, Kraftausdauer, verbessert Ihre Koordination und Beweglichkeit. Plus: Es spart auch noch Zeit. Da Ihr Puls und Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren laufen, ist es zudem ideal zum Abnehmen. Sportlern, die gezielt Ausdauer oder spezielle Muskeln aufbauen wollen, ist Zirkeltraining nur bedingt zu empfehlen. Bei funktionellen Workouts und Leistungssport ist die Trainingsform nicht mehr wegzudenken. 

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