Das Armwrestler-Workout: Oberarm-Übungen für Ihre Oberarmmuskeln

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt A
1 / 21 | 1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt A

Perfekt definierter Bizeps wie ein Armwrestler: Mit diesen Übungen bringen Sie ihre Oberarmmuskeln zum Wachsen - und trainieren gleichzeitig ihren Rücken, Rumpf und ihre Brust

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge

Für Bizeps, Schultern und Rücken

A.Stange möglichst eng greifen, die Handflächen zeigen dabei zum Körper. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Füße überkreuzt.
B. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Danach lassen Sie sich langsam sinken. Darauf achten, dass der Körper nicht vor und zurück schwingt.
3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt B
2 / 21 | 1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt B

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge

Für Bizeps, Schultern und Rücken

A.Stange möglichst eng greifen, die Handflächen zeigen dabei zum Körper. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Füße überkreuzt.
B. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Danach lassen Sie sich langsam sinken. Darauf achten, dass der Körper nicht vor und zurück schwingt.
3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

2. Übung: Seitenheben Schritt A
3 / 21 | 2. Übung: Seitenheben Schritt A

2. Übung: Seitenheben

Für die Schultern und den oberen Rücken

A. Bäuchlings auf eine Schrägbank legen (Winkel: 45 bis 60 Grad). Fußspitzen gegen den Standfuß der Bank drücken, Arme mit Kurzhanteln herunterhängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorn.
B. Hanteln auseinanderführen und möglichst weit heben (der Oberkörper bildet ein T), die Ellenbogen leicht anwinkeln. Zurück in die Startposition. Bei Schmerzen im Schultergelenk sofort aufhören!
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

4 / 21 | 2. Übung: Seitenheben Schritt B

2. Übung: Seitenheben

Für die Schultern und den oberen Rücken

A. Bäuchlings auf eine Schrägbank legen (Winkel: 45 bis 60 Grad). Fußspitzen gegen den Standfuß der Bank drücken, Arme mit Kurzhanteln herunterhängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorn.
B. Hanteln auseinanderführen und möglichst weit heben (der Oberkörper bildet ein T), die Ellenbogen leicht anwinkeln. Zurück in die Startposition. Bei Schmerzen im Schultergelenk sofort aufhören!
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

5 / 21 | 3. Übung: Gedrehte Liegestütze Schritt A

3. Übung: Gedrehte Liegestütze

Für Trizeps, Brust und Rumpf

A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen (gegebenenfalls ein Handtuch unterlegen, damit die Gewichte nicht wegrollen). Dabei den Oberkörper möglichst weit senken, Ellenbogen nah am Körper halten.
B. Den Körper nach oben drücken, gleichzeitig vorsichtig eine Hantel heben und mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei in der Hüfte drehen. Darauf achten, dass das Becken nicht sinkt. Und zurück.
2 Sätze, je 8 Wiederholungen pro Seite

6 / 21 | 3. Übung: Gedrehte Liegestütze Schritt B

: 3. Übung: Gedrehte Liegestütze

Für Trizeps, Brust und Rumpf

A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen (gegebenenfalls ein Handtuch unterlegen, damit die Gewichte nicht wegrollen). Dabei den
Oberkörper möglichst weit senken, Ellenbogen nah am Körper halten.
B. Den Körper nach oben drücken, gleichzeitig vorsichtig eine Hantel heben und mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei in der Hüfte drehen. Darauf achten, dass das Becken nicht sinkt. Und zurück.
2 Sätze, je 8 Wiederholungen pro Seite

7 / 21 | 4. Übung: Rudern mit Schulterrotationen Schritt A

4. Übung: Rudern mit Schulterrotationen

Für Schultern, Bizeps und oberen Rücken

A. Wie bei Übung 2 auf eine Schrägbank legen. Unterschied: Die Handrücken zeigen jetzt zur Seite.
B. Gewichte auf Brusthöhe ziehen, Arme dabei rechtwinklig beugen, Handrücken nach vorn drehen.
C. Hanteln nur durch Drehen der Schultern auf Kopfhöhe bringen. Oberarmposition halten. Zurück.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

8 / 21 | 4. Übung: Rudern mit Schulterrotationen Schritt B

4. Übung: Rudern mit Schulterrotationen

Für Schultern, Bizeps und oberen Rücken

A. Wie bei Übung 2 auf eine Schrägbank legen. Unterschied: Die Handrücken zeigen jetzt zur Seite.
B. Gewichte auf Brusthöhe ziehen, Arme dabei rechtwinklig beugen, Handrücken nach vorn drehen.
C. Hanteln nur durch Drehen der Schultern auf Kopfhöhe bringen. Oberarmposition halten. Zurück.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

9 / 21 | 4. Übung: Rudern mit Schulterrotationen Schritt C

4. Übung: Rudern mit Schulterrotationen

Für Schultern, Bizeps und oberen Rücken

A. Wie bei Übung 2 auf eine Schrägbank legen. Unterschied: Die Handrücken zeigen jetzt zur Seite.
B. Gewichte auf Brusthöhe ziehen, Arme dabei rechtwinklig beugen, Handrücken nach vorn drehen.
C. Hanteln nur durch Drehen der Schultern auf Kopfhöhe bringen. Oberarmposition halten. Zurück.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

10 / 21 | 5. Übung: Curls im Sitzen Schritt A

5. Übung: Curls im Sitzen

Für den Bizeps

A. Ans Ende einer Flachbank setzen, Hanteln mit fast gestreckten Armen neben dem Körper halten. Handflächen nach vorne, Rücken gerade lassen.
B. Arme beugen und wieder strecken. Die Oberarme bleiben am Körper.
3 Sätze, jeweils 6 bis 8 Wiederholungen

11 / 21 | 5. Übung: Curls im Sitzen Schritt B

5. Übung: Curls im Sitzen

Für den Bizeps

A. Ans Ende einer Flachbank setzen, Hanteln mit fast gestreckten Armen neben dem Körper halten. Handflächen nach vorne, Rücken gerade lassen.
B. Arme beugen und wieder strecken. Die Oberarme bleiben am Körper.
3 Sätze, jeweils 6 bis 8 Wiederholungen

12 / 21 | 6. Übung: Frontheben Schritt A

6. Übung: Frontheben

Für die Schultern

A. Grundposition wie in Übung 2, hier aber mit den Handrücken nach vorne.
B. Gewichte bis auf Stirnhöhe heben, dabei Handflächen zueinanderdrehen und die gestreckten Arme öffnen, bis sie ein V bilden. Kurz halten. Zurück.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

13 / 21 | 6. Übung: Frontheben Schritt B

6. Übung: Frontheben

Für die Schultern

A. Grundposition wie in Übung 2, hier aber mit den Handrücken nach vorne.
B. Gewichte bis auf Stirnhöhe heben, dabei Handflächen zueinanderdrehen und die gestreckten Arme öffnen, bis sie ein V bilden. Kurz halten. Zurück.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

14 / 21 | 7. Übung: Vorgebeugte Curls Schritt A

7. Übung: Vorgebeugte Curls

Für den Bizeps

A. Die Lehne der Bank etwas flacher stellen als in der vorigen Übung. Die Arme mit den Kurzhanteln hängen lassen, die Handflächen nach vorne. Hüfte und Oberkörper stark gegen das Polster pressen.
B. Hanteln bis zur Schulter führen und zurück. Die Ellenbogen möglichst dicht an der Lehne halten.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

15 / 21 | 7. Übung: Vorgebeugte Curls Schritt B

7. Übung: Vorgebeugte Curls

Für den Bizeps

A. Die Lehne der Bank etwas flacher stellen als in der vorigen Übung. Die Arme mit den Kurzhanteln hängen lassen, die Handflächen nach vorne. Hüfte und Oberkörper stark gegen das Polster pressen.
B. Hanteln bis zur Schulter führen und zurück. Die Ellenbogen möglichst dicht an der Lehne halten.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

16 / 21 | 8. Übung: French Press Schritt A

8. Übung: French Press

Für den Trizeps

A. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Negativbank, klemmen Sie die Füße unterm Fußpolster ein. 2 Gewichte mit gestreckten Armen über der Brust halten.
B. Arme beugen und die Gewichte neben den Kopf führen. Die Ellenbogen nah am Körper lassen, die Stellung der Oberarme nicht verändern. Arme erneut strecken.
3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

17 / 21 | 8. Übung: French Press Schritt B

8. Übung: French Press

Für den Trizeps

A. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Negativbank, klemmen Sie die Füße unterm Fußpolster ein. 2 Gewichte mit gestreckten Armen über der Brust halten.
B. Arme beugen und die Gewichte neben den Kopf führen. Die Ellenbogen nah am Körper lassen, die Stellung der Oberarme nicht verändern. Arme erneut strecken.
3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

18 / 21 | 9. Übung: Seitheben mit gebeugten Armen Schritt A

9. Übung: Seitheben mit gebeugten Armen

Für die Schultern

A. Körperlage wie bei Übung 2. Die Armposition: Die Oberarme liegen seitlich am Brustkorb, im Ellenbogen ein 90-Grad-Winkel, Handflächen mit den Kurzhanteln zeigen zueinander.
B. Die Oberarme heben, bis sie in der Waagerechten sind. Dabei den Winkel
im Ellenbogengelenk nicht verändern.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

19 / 21 | 9. Übung: Seitheben mit gebeugten Armen Schritt B

9. Übung: Seitheben mit gebeugten Armen

Für die Schultern

A. Körperlage wie bei Übung 2. Die Armposition: Die Oberarme liegen seitlich am Brustkorb, im Ellenbogen ein 90-Grad-Winkel, Handflächen mit den Kurzhanteln zeigen zueinander.
B. Die Oberarme heben, bis sie in der Waagerechten sind. Dabei den Winkel
im Ellenbogengelenk nicht verändern.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

20 / 21 | 10. Übung: Schrägbank- Curls Schritt A

10. Übung: Schrägbank- Curls

Für den Bizeps

A. Trainingsbank auf einen 45-Grad-Winkel einstellen. Hinsetzen, Arme mit Kurzhanteln hängen lassen, Handflächen nach vorn. Darauf achten, dass der ganze Rücken Kontakt mit dem Polster hat.
B. Dann die Arme beugen und strecken, die Oberarme dabei möglichst dicht am Körper halten.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

21 / 21 | 10. Übung: Schrägbank- Curls Schritt B

10. Übung: Schrägbank- Curls

Für den Bizeps

A. Trainingsbank auf einen 45-Grad-Winkel einstellen. Hinsetzen, Arme mit Kurzhanteln hängen lassen, Handflächen nach vorn. Darauf achten, dass der ganze Rücken Kontakt mit dem Polster hat.
B. Dann die Arme beugen und strecken, die Oberarme dabei möglichst dicht am Körper halten.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

 
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