Trainings-Richtlinien: Optimale Workout-Regeln

Der Coach hat den Begriff Laufband etwas eigenwillig interpretiert
"Gib nicht auf! Auch wenn's mal nicht so läuft"

Um richtig gute Muckis zu bekommen, sollten Sie einige Regeln beachten. So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus

  1. Saubere Leistung: In Hinblick auf Gesundheit und Trainingserfolg sollten Sie alle Bewegungen korrekt ausführen.
  2. Steigern, aber richtig: Wer mehr Muskeln will, muss die Belastung steigern, wenn möglich alle 6 Wochen. Erst den Umfang (Dauer einer Einheit), dann die Häufigkeit (Einheiten pro Woche) und zuletzt die Intensität (Gewicht). Versuchen Sie nicht, mangelnde Zeit durch eine hohe Intensität auszugleichen.
  3. Aufwärmen: Bei moderatem Krafttraining reichen 15 Minuten Radeln, Rudern oder Laufen. Bevor Sie schwere Gewichte stemmen Aufwärmsatz durchführen.
  4. Ein Satz mit X: Anfänger machen 2 bis 3 Sätze pro Übung. Fortgeschrittene haben die Wahl: 1- oder Mehr-Satz-Training. Testen Sie, was Ihnen mehr bringt.
  5. Immer diese Wiederholungen: Für mehr Kraftausdauer machen Sie pro Satz 15 bis 20 Wiederholungen mit etwa 60 Prozent Ihrer Maximalkraft (das Gewicht, das Sie mit einer Wiederholung gerade so schaffen). Für mehr Muskelmasse 8 bis 12 Wiederholungen bei 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft durchführen.
  6. Das richtige Bewegungstempo: Ideal sind 1 bis 3 Sekunden jeweils für die Aufwärts- und für die Abwärtsbewegung.
  7. Pausen zwischen den Sätzen: Eine Pausenlänge von 30 Sekunden bis 2 Minuten zwischen den Sätzen ist optimal.
  8. Regenerationszeiten: Der Muskel baut erst nach dem Training auf, braucht dafür etwa 48 Stunden Pause. Bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche auf das Split-training (siehe auch Seite 50) zurückgreifen.
  9. Abwechslung als Trainingsprinzip: Etwa alle 6 Wochen die Übungen für eine Muskelgruppe variieren. Beispiel: Bankdrücken durch Schrägbankdrücken ersetzen. Effekt: Der Muskel wird neu gefordert, er wird auf lange Sicht leistungsfähiger und zudem umfassender geformt.
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