Regeneration bei Knöchelverletzungen: Physio-Übungen für verstauchten Knöchel

Keine andere Sportverletzung tritt häufiger auf
Ein verstauchter Knöchel ist die häufigste Sportverletzung

Umgeknickt? Den Fuß hochlegen, kühlen und trainieren! Richtig gelesen: ab dem 10. Tag können Sie Ihrem Fuß wieder aktiv auf die Sprünge helfen. Alles, was Sie dafür brauchen ist ein langes Gummiband

1. Band nach vorne ziehen
Starten Sie etwa 10 Tage nach dem Umknicken mit diesen Übungen (siehe auch Abschnitt oben: „Die Balance halten“): elastisches Band – 2 Meter oder länger – ein wenig über Knöchel­höhe befes­tigen, an einem starren Gegenstand wie Heizkörper oder Geländer. Anderes Ende um den gesunden Knöchel legen. Mit dem Rücken zur Befestigung so weit nach vorne gehen, dass sich das Band leicht spannt. Danach den verletzten Fuß 50 bis 100 Zentimeter nach vorne stellen. Knie etwas beugen, Zehen in den Boden krallen, Ferse heben. Nun den gesunden, angebundenen Fuß nach vorn ziehen, bis er sich 5 bis 10 Zentimeter vor dem freien befindet. Langsam zurück zur An- fangsposition. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

2. Gummi nach hinten ziehen
Mit dem Gesicht zur Befestigung auf dem verletzten Fuß stehen, Knie leicht gebeugt, Zehen in den Boden drücken, Ferse etwas heben. Festgebundenen gesunden Fuß 3 bis 10 Zentimeter vor den freien stellen, dann 50 bis 100 Zentimeter nach hinten ziehen. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wie bei Übung 1 wiederholen.

3. Kreuzen von beiden Seiten
Mit der unverletzten Seite zur Befestigung, Füße etwas mehr als schulterbreit, Hüfte und Knie leicht beugen. Verletzten Fuß am Boden lassen, mit angebundenem heilem Fuß vorm Körper kreuzen. Auf Höhe der Außen­seite des anderen Fußes mit Zehen den Boden berühren. Zum Anfang zurück. Wiederholen wie Übung 1, andere Seite.

Verstauchter Knöchel: Was nun?

Beim Sport umgeknickt? Was jetzt zu tun ist, sagt Ihnen Dr. Moritz Tellmann im Video

Verstauchter Knöchel: Was nun?
Verstauchter Knöchel: Was nun?
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