Extra-Vitamine: Gesund oder gefährlich?

Zwei Milliarden für Vitamine
Vitamine: Frisch schmecken sie besser, als Tablette sind sie leichter bekommen

Täglich eine Vitamintablette – und alles wird gut. Wir erklären, wann die Pillen sinnvoll, nutzlos und wann sogar schädlich sind.

Jedes Jahr schlucken wir für zwei Milliarden Mark Nahrungsergänzungen. Die Auswahl ist groß und sie wächst immer weiter. Der Verkauf von Vitaminen und Mineralien ist in Deutschland zu einem bedeutenden Geschäft geworden: Mittlerweile können wir zwischen rund 400 frei verkäuflichen Präparaten wählen, die vor allem eines versprechen: Gesundheit – vom schlanken Fuß bis hin zur ewigen Jugend. Auf das unüberschaubare Angebot treffen wir in Apotheken, Supermärkten und Drogerien ebenso wie in allgegenwärtigen Werbekampagnen.


Geboten wird, was gesetzlich erlaubt ist: Die Pillen und Pulver dürfen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in Konzentrationen bis zum Dreifachen der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesdosis enthalten. Dazu kommen Substanzen wie Fettsäuren, Orotsäure, L-Carnitin, Ubichinon, Coenzym Q10 oder Koffein. Alle sind ohne Rezept erhältlich.

Er ist vertrauenswürdiger als der Discounter
Kaufen Sie Tabletten in der Apotheke – sonst ist die Herkunft der Mittel oft unklar

„Die Art und Herkunft der Mittel ist oftmals unklar“

Wie werden Nahrungsergänzungsmittel kontrolliert?
Diese Präparate gehören rechtlich zu den Lebensmitteln und unterliegen keiner Registrierungs- oder Zulassungspflicht. Für ihre Herstellung ist lediglich eine Gewerbeerlaubnis erforderlich. Wirksamkeits- und Unbedenklichkeitsnachweise werden nicht verlangt. Der Hersteller haftet mithin lediglich aufgrund seiner Sorgfaltspflicht, die jedoch praktisch nicht kontrolliert wird.

Zu welchen Gefahren kann das führen?
Der Markt mit den „Gesundheitspillen“ ist jedermann zugänglich. Das Produktangebot wird immer undurchschaubarer. Bedenklich sind vor allem Pflanzenextraktprodukte wie etwa Algenextrakt, Weizengras oder Guaranaextrakt, deren Art und Herkunft oft unklar ist. Solche Präparate sind möglicherweise mit Schwermetallen belastet, wurden aus verschimmelter Rohware hergestellt oder enthalten gar Lösungsmittelrückstände.

Was ist bei Vitamin- und Mineralpräparaten wichtig?
Die größte Sicherheit bieten Produkte, die von namhaften Pharmafirmen vertrieben werden, da diese in der Regel für entsprechende Qualitätskontrollen eingerichtet sind und sie auch durchführen. Problematisch sind Erzeugnisse, die von unbekannten ausländischen Firmen – oft Briefkastenfirmen –, über Hotlines oder im Internet vertrieben werden.

Wie erkennt man ein gutes Produkt?
Achten Sie bei Multivitaminpräparaten auf die teuren Vitamine wie Biotin, Vitamin B12 und Folsäure. Sind diese enthalten, so ist der Hersteller nicht auf ein ,Ultrabilligprodukt‘ aus und spart wahrscheinlich auch nicht an der Qualtitätskontrolle. Sind in Mineralstoffpräparaten statt der Mineralhefen (z. B. Zinkhefe, Selenhefe) Mineralsalze wie etwa Zinksulfat oder Zinkcitrat enthalten, so muss der Hersteller hierzu eine Ausnahmegenehmigung beantragt haben, was ebenfalls auf Sorgfalt schließen lässt. Mineralhefen werden von vielen Überwachungsämtern toleriert, besitzen aber keine Zulassung als Zusatzstoff und sind möglicherweise gesundheitlich bedenklich. Niemand weiß, welche Inhaltsstoffe eine solche Mineralhefe tatsächlich aufweist.

Wie vermeidet man Gesundheitsschäden durch Ergänzungspräparate?
Am besten kauft man solche Produkte in der Apotheke. Zwar werden Nahrungsergänzungen aus der Apotheke nur auf ihre Verkehrsfähigkeit geprüft, zu der nicht die Produktqualität zählt. Doch ein Apotheker kennt meist gute Markenprodukte, kann gezielt beraten und auf individuelle Unverträglichkeiten oder Wechselwirkungen mit eingenommenen Medikamenten hinweisen.

Von vielen gefürchtet
Mit einem Bluttest kann Ihr Arzt feststellen, an welchen Vitaminen es Ihnen mangelt

Was Sie wissen sollten

Wie läßt sich eine mangelhafte Vitaminversorgung feststellen?
Das sollte man den gezielten Untersuchungen eines Arztes überlassen. Denn wenn tatsächlich ein Defizit vorliegt, empfiehlt sich eventuell eine gezielte Überdosierung. Die jedoch kann – wie bei jedem wirksamen Medikament – mit Nebenwirkungen verbunden sein.

Rat beim Arzt holen
Der Arzt weiß am besten, in welcher Form und Kombination Vitalstoffe zu ergänzen sind. Wer selbst nach Mängeln fahnden möchte, kann als Untersuchung eine Haarmineralanalyse wählen. „Diese Methode gibt einen Durchschnittswert über die Versorgung in den letzten sechs bis acht Wochen. Sie ist aussagekräftig, sofern sich die Ernährung nicht grundlegend geändert hat“, so der Chemiker Dr. Udo Dübbert vom Laborinstitut pe-Diagnostik in Leipzig. „Sie eignet sich gut als erster Anhaltspunkt. Treten hier Auffälligkeiten auf, sollte im Blut und in anderen Körperkompartimenten nach den Ursachen gefahndet werden.“ Unzureichend erfasst eine Haaranalyse stark wasserlösliche Stoffe wie Kalium und Chlorid. Auch Vitamine können nur bedingt bestimmt werden. Die Untersuchung kostet zirka 100 Mark.

Nicht nur unachtsame Bewegungen können den Knochen schaden
Knochen werden durch zuviel

Eiweiß brüchig

Welche Folgen hat Vitaminmangel?

Wie kann man seinen Vitalstoffbedarf bestimmen?
Während der tatsächliche Vitaminbedarf eines Menschen kaum exakt feststellbar ist, weil Vitamine nicht nur eine normale physiologische Funktion im Körper haben, sondern bei höherer Zufuhr auch krankheitsverhütend wirken, ist dies bei den Mineralstoffen nicht der Fall. Ist hier der Bedarf einmal gedeckt, so gibt es keine zusätzlichen Benefits. Eine hochdosierte Mineralstoffeinnahme ist daher wirkungslos und belastet nur Ihre Nieren. Allerdings ist der individuelle Vitamin- und Mineralstoffbedarf eines Menschen keine feste Größe. Er variiert je nach den Lebens- und Ernährungsbedingungen. Wer zum Beispiel einen hektischen Tag hatte, braucht mehr Magnesium, wer zu mehr Fisch greift, bei dem schnellt der Vitamin-E-Bedarf in die Höhe.

Hängen Vitaminversorgung und Krankheiten zusammen?
Man weiß heute, dass eine Unterversorgung an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektions- und Zivilisationskrankheiten einhergeht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sogenannte Antioxidantien wie die Vitamine A, C und E, einige Carotinoide sowie Selen im Organismus gemeinsam als Radikalfänger wirken.
Freie Radikale sind extrem aggressive sauerstoffhaltige Stoffwechselprodukte, die im Körper großen Schaden anrichten. Sie entstehen durch „biologischen Stress“ wie etwa Schadstoffe, Zigarettenrauch, Alkohol, körperliche oder auch geistige Überforderung. Durch deren Beseitigung schützen die antioxidativen Vitamine und Mineralien vor einer Reihe von gefürchteten Leiden wie Herzinfarkt, Arteriosklerose oder gar Krebs. Zahlreiche Studien sprechen dafür, dass hier eine etwas höhere Dosierung vorteilhaft sein könnte. B-Vitamine und Folsäure hingegen rücken derzeit im Feldzug gegen Herzinfarkt und Co. ins Rampenlicht der Forschung. Mit ihnen kann die Konzentration einer kleinen Eiweißverbindung, des Homocysteins, gesenkt werden. Das Homocystein fällt im Stoffwechsel an und wirkt als Gefäßkiller. Doch wer wieviel B-Vitamine braucht, darüber streiten die Experten derzeit noch. In Kampf gegen Krebs setzen viele Wissenschaftler auf Selen. So zeigt eine aktuelle US-Studie von Dr. Gerald Combs von der Cornell-Universität in Ithaca, New York, dass die krebsbedingte Todesrate bei Menschen, die täglich 200g Selen zu sich nahmen, um rund 50 Prozent sank. Doch der menschliche Organismus funktioniert nicht wie eine Maschine. Zu vielfältig sind die Wechselwirkungen. Nicht nur der jeweilige Stoff allein, auch der „Ernährungskontext“ ist wichtig. Beispielsweise wurde bisher zur Osteoporosevorbeugung die Aufnahme einer genügenden Menge Calcium vorgeschlagen. Nun fand Dr. T. Colin Campbell von der Cornell-Universität heraus, dass es statt dessen günstig sein kann, weniger Fleisch zu essen, weil ein erhöhter Konsum von tierischem Eiweiß Calcium aus den Knochen löst und so die Dichte senkt.

Damit es dem Ungeborenen nicht an Vitaminen mangelt
Schwangere Frauen gehören zur

Risikogruppe in Sachen

Vitaminmangel

Wer braucht Vitamine extra?

Für wen sind Nahrungsergänzungen sinnvoll?
„Menschen, die sich durch die Nahrung längerfristig zuwenig Vitamine und Mineralien zuführen, etwa während einer Reduktionsdiät, bei Allergien auf wichtiges Obst und Gemüse oder wenn der Terminkalender keine Zeit für eine ausgewogene Ernährung erlaubt, sollten ihre Nahrung gezielt mit einem Ergänzungspräparat aufwerten“, sagt Professor Rolf Großklaus vom Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin in Berlin. Echte Risikogruppen bilden zudem Raucher, Alkoholiker, strenge Vegetarier, schwangere und stillende Frauen, Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen (zum Beispiel Abführmittel, Entwässerungsmittel, Antibiotika), sowie Patienten nach Operationen und nach Verletzungen. Latente Vitamin-D-Mängel treten nach einer Studie des Internisten und Endokrinologen Dr. Stephan Scharla, Universität Heidelberg, bei 30 Prozent der 3 Männer am Ende des Winters auf, wenn wegen der fehlenden Sonneneinstrahlung die Eigensynthese wegfällt. Vitamin-D-Mangel erhöht das Osteoporoserisiko und schwächt das Immunsystem. Abhilfe bieten kurze Sonnenbäder.

Das nebelt auch die Vitamine ein
Besonders Raucher sollten ihren

Körper auf Vitaminmangel

durchchecken lassen

Können Vitaminpillen schädlich sein?

Können die Pillen also sogar schädlich wirken?
Das ist nicht auszuschließen. Beispiel: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine carotinoidreiche Ernährung das Risiko senkt, an Lungenkrebs zu erkranken. Daher wurde Rauchern empfohlen, Beta-Carotin zu schlucken. Doch neuere Studien mit Beta-Carotin-Kapseln konnten dies nicht bestätigen. Im Gegenteil: Beta-Carotin scheint beim Vorliegen bestimmter Krebsvorstufen sogar krebsfördernd zu wirken – ein herber Rückschlag für die Vitaminproduzenten.

In eine ähnliche Richtung weisen auch die Versuche britischer Forscher an der Universität Leicester, die schon bei Dosen von 500 Milligramm Vitamin C Schäden an Molekülen des Erbguts feststellten. Dabei galt dieses Vitamin bisher als harmlos, einige Experten raten zu Megadosen bis zu 6000 Milligramm pro Tag. Die DGE empfiehlt dagegen nach wie vor eine Tagesdosis von 75 Milligramm.

Es ist eben nicht so einfach, die Natur nachzuahmen: Schon seit langem wird etwa Kohlgemüse wegen seiner vorbeugenden Wirkung gegen Krebs geschätzt. Einen speziellen Krebskiller konnte man aber bis heute nicht isolieren. Offensichtlich bringt nur die Summe der Inhaltsstoffe die Schutzwirkung. Besonders wichtig sind dabei die „sekundären Pflanzeninhaltsstoffe“, eine kaum überschaubare Klasse aus Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffen in Pflanzen. „Niedrigdosierte Nahrungsergänzungsprodukte greifen wahrscheinlich nicht gravierend in den Stoffwechsel ein“, sagt Professor Karl Lauterbach vom Institut für Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Uni Köln. „Bei Megadosen kann es dagegen durchaus zu Schäden kommen, etwa bei den fettlöslichen Vitaminen D und E.“ Lauterbach rät generell von einer längerfristigen Einnahme hochdosierter Präparate zur Nahrungsergänzung ab, da es keine wissenschaftlichen Studien gibt. „Die Einnahme von Vitamin E könnte sich als Schutzfaktor für Hochrisikopatienten für die koronare Herzkrankheit erweisen. Dies wird jedoch zur Zeit erst untersucht“, so Lauterbach.

Auch für andere Risikopatienten werden Vitamine getestet. Die Ergebnisse dieser Studien liegen aber erst in einigen Jahren vor. Es gibt jedoch bereits Menschen, die freiwillig hohe Dosen an Vitaminen und Mineralien schlucken, um jung und fit zu bleiben, doch der „Versuch“ ist nicht aussagekräftig: „Menschen, die freiwillig Megadosen schlucken, sind meist jung und gesund, ihr Körper verträgt viel, sie gehen nicht zum Arzt, so dass hier eine Selektion vorliegt, die nicht repräsentativ ist“, so Lauterbach.

Tapfer sein und schlucken
Wenn Sie Tabletten nicht runterbekommen, können Sie in manchen Fällen auch zu Brausetabletten greifen

Pillen oder Brausetabletten?

Machen Vitamine müde Männer munter?
Vitamine und Mineralien verordnet man sich meist selbst, weil man sich besser, leistungsfähiger und gesünder fühlen will. „Eine solche Nahrungsergänzung sollte immer mit dem Hausarzt abgesprochen werden. Vor allem, wenn schon gesundheitliche Beschwerden vorliegen“, warnt Professor Lauterbach. „Andernfalls wird wichtige Zeit versäumt, in der durch eine etablierte Therapie die Krankheit positiv beeinflusst werden könnte.“ Müdigkeit, Erschöpfung und Schwächegefühl sind die Hauptsymptome, die Vitaminpillen lindern sollen. „Hinter diesen Befindlichkeitsstörungen steckt nur selten ein Mangel an Vitaminen und Mineralien, sondern eher eine andere Grunderkrankung“, so Professor Lauterbach.

Wie steht es um die Qualität der Nahrungsergänzungen?
Für diese Mittel werden keine aufwendigen Qualitätsdossiers oder gar Wirksamkeits- und Unbedenklichkeitsnachweise verlangt. Zu ihrer Herstellung genügt eine Gewerbeerlaubnis. „Vorsicht ist vor allem bei Kräuterpräparaten aus Indien geboten. Die Böden sind dort stark mit Schwermetallen verseucht“, warnt Dr. Lutz Lautenbacher, vereidigter Sachverständiger. Häufig sind Nahrungsergänzungs-
mittelpackungen mit Pharmazentralnummern versehen. Dadurch kann der Eindruck entstehen, es handele sich um Arzneimittel. Es bedeutet aber nur, dass diese Produkte über Apotheken bestellt und vertrieben werden. Für die Vitamine A, C und E wird häufig mit dem Begriff „natürlich“ geworben. Ob Natur oder Chemie nun besser ist, hängt von der Art der Substanz ab. Vitamin C lässt sich so perfekt synthetisieren, dass der Körper den Unterschied überhaupt nicht merkt. Oft ist das Kunstprodukt qualitativ sogar hochwertiger und reiner. „Lieber ein gutes Vitamin C aus der Retorte von einem namhaften Pharmahersteller mit Prüfzertifikat, als ein natürlicher Acerolaextrakt unbekannter Qualität“, so Dr. Lautenbacher. Wer Vitamin C einnehmen möchte, kann also getrost das preiswerte Pulver kaufen.

Wie unterscheiden sich Pille, Kapsel und Brausetablette?
Verschiedene Darreichungsformen unterscheiden sich in der Dosierung und in den Hilfsstoffen erheblich. „Ob man nun Kapsel, Tablette oder Brausepulver wählt, ist auch eine Frage der gewünschten Dosis. Am höchsten dosiert ist in der Regel die Kapsel. Manchmal entscheidet aber auch die persönliche Vorliebe, ob geschluckt oder getrunken werden soll“, so Martina Gorski vom Hersteller Sunlife aus Delbrück. Und in manchen Fällen diktiert die Natur der Substanz die Art der Darreichungsform. „Vitamin E beispielsweise kann nur als Kapsel hergestellt werden“, so Martina Gorski. Wer Produkte vergleicht, sollte daher in jedem Fall die Packungsangaben lesen. Nur so kann man erkennen, ob man sein Geld für Wirkstoff oder Füllstoff ausgibt.

Eine Vitaminbombe?
Vitamine verstecken sich in

alltäglichen Speisen wie Obstsalat

Vitamine und Mineralstoffe für Männer

Vitamine: empfohlene Tageszufuhr enthalten in
Vitamin A (1,1 mg): 55 g Leberwurst, 300 g Aprikosen, 110 g Honigmelone, 350 g Huhn
Beta-Carotin (2–4 mg): 50 g Grünkohl, 30 g Möhren, 120 g Spinat, 220 g Brokkoli
Vitamin D (5 g): 100 g Heilbutt, 80 g Hering, 70 g Sardinen,100 g Kalbfleisch
Vitamin E (12–24 mg): 50 g Mandeln, 40 ml Maiskeimöl, 50 g Weizenkeime, 100 g Cornflakes
Vitamin K (70–80 g): 60 g Kopfsalat, 10 g Grünkohl, 200 g Erbsen, 200 g Rotkohl
Thiamin (B1) (1,3–1,6 mg): 150 g Schweinefilet, 75 g Weizenkeime, 300 g Vollreis
Riboflavin (B2) (1,7–1,8 mg): 50 g Tierleber, 0,8 l Milch, 1 kg Brokkoli, 500 g Pilze
Niacin (18–20 mg): 300 g Heilbutt, 200 g Makrele, 200 g Hühnchen, 150 g Pute
Vitamin B6 (1,8–2,1 mg): 200 g Sardinen oder Makrelen, 160 g Sojabohnen, 200 g Hafer
Folsäure (150 g): 80 g Rosenkohl, 50 g Kichererbsen, 90 g Sojasprossen
Vitamin B12 (3 g): 30 g Makrele, 10 g Leber, 100 g Rumpsteak, 95 g Camembert
Vitamin C (75–150 mg): 150 g Apfelsine, 120 g Kohlrabi, 95 g Blumenkohl, 60 g Paprika
Biotin (30–100 g): 150 g Sojabohnen,100 g Leber, 200 g Morcheln, 80 g Erdnüsse
Pantothensäure (6 mg): 170 g Mungbohnen, 70 g Hering, 100 g Leber, 230 g Steinpilze

Mineralstoffe: Tagesbedarf enthalten in
Calcium (800–1200 mg): 80 g Emmentaler, 140 g Mozzarella, 0,5 l Milch, 400 g Grünkohl
Kalium (1000 mg): 400 g Fenchel, 300 g Spinat, 300 g Orangen, 400 g Bananen
Magnesium (350–400 mg): 200 g Kichererbsen, 100 g Sesam, 60 g Kleie, 1,5 l Rhön-Sprudel
Natrium (550 mg): 1 g Kochsalz, 50 g Kassler, 55 g Cornflakes
Silizium (20–30 mg): 30 g Petersilie, 20 g Gerstengraupen, 10 g Haferflocken
Phosphor (800 mg): 450 g Lachs, 150 g Parmesan, 150 g Schmelzkäse

Spurenelemente: Tagesbedarf enthalten in
Eisen (10 mg): 120 g Linsen, 300 g Kalb, 180 g Haferflocken
Zink (15 mg): 10 g Austern, 140 g Edamer, 110 g Weizenkeime
Jod (180–200 g): 300 g Makrele, 150 g Garnelen, 100 g Seelachs
Fluor (1,5–4,9 mg): 500 g Roggenkeime, 200 g Lachs, 200 g Walnüsse, 500 g Kartoffeln
Kupfer (1,5–3 mg): 150 g Knäckebrot, 200 g Hirse, 80 g Schokolade, 50 g Kokosnuß
Mangan (2–5 mg): 150 g Vollreis, 8 g Schwarztee, 100 g Blaubeeren, 50 g Weizenkeime
Selen (20–100 g): 20 g Paranüsse, 80 g Hummer, 120 g Rosenkohl, 120 g Mais
Chrom (50–200 g): 100 g Weizenvollkornbrot, 200 g Mais, 100 g Hartkäse
Molybdän (75–250 g): 150 g Haferflocken, 120 g Weizenkeime, 200 g Mais

Das sollen Sie essen, nicht Ihr Nager
Sonnenblumenkerne sind gesund –

beispielsweise in Brot oder Müsli

Für jeden Männertypen

Wir haben den Gesundheitswissenschaftler Thomas Götz aus Grossheppach gebeten, für vier verschiedene Typen den aus Ernährungssicht perfekten Tag zu skizzieren – mit allen Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen, die Sie brauchen. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Die Grundversorgung ist durch die Hauptmahlzeiten für alle Typen identisch – aber durch eine gezielte Auswahl von natürlichen Zusätzen und Snacks gelingt es, auch den individuell erhöhten Anforderungen durch Stress, Sport oder Krankheit Rechnung zu tragen, ohne auf Vitaminpillen zurückzugreifen.

Das Grundprogramm (alle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe)
1. Frühstück: 0,3 l Grüner Tee, 0,1 l Orangensaft
a) 2 EL Fertigmüsli ohne Zucker, 0,2 l Buttermilch, 2 TL Kirschmarmelade
b) 1 Scheibe Körnerbrot, 50 g Magerquark, 10 g Butter
2. Frühstück: 0,2 l Wasser dazu 0,2 l Kaffee oder Tee
individuelle Auswahl
Mittagessen: 0,25 l Wasser, 0,15 l Weißwein, 0,1 l Tomatensaft
1 Portion Feldsalat mit geschmorten Steinpilzen und Brotcroûtons
Gebratene Garnelen auf Zwiebelspinat mit Folienkartoffeln
Rote Grütze mit Vanillesauce
Nachmittags: 0,2 l Wasser dazu 0,2 l Tee oder Kaffee
individuelle Auswahl
Abendessen: 0,25 l Wasser oder Kräutertee 0,15 l Rotwein
1 Scheibe Brot mit 40 g Leberpastete, Zwiebelringe, 2 Oliven und 1/2 Ei
1 Scheibe Brot mit 40 g Tortenbrie (50%), 20 g Quark-Avocado-Creme und 1 EL Sprossenkeimen
Betthupferl (zum guten Einschlafen etwas Süßes): 2 Stück Schokolade nach Wahl, 2 getrocknete Datteln und 15 g Bananenchips – Zähneputzen nicht vergessen.

Purer Genuss
Käse ist gut für Kranke – aber

nicht unbedingt pur

Für jeden Männertypen

Für Manager (Vitamin C, Magnesium und Calcium)
Studentenfutter liefert genug Calcium, und frisches Obst deckt den durch Streß erhöhten Vitamin-C-Bedarf. Fisch liefert Jod, seine Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Hirn.
Zusatz zum 1. Frühstück: a) 20 g getrocknete Aprikosen und 10 g gehackte Erdnüsse
b) 1/2 Mango in Scheiben und 1 TL Honig
Zum 2. Frühstück: 1 Sesambrötchen mit Lachs, Zitronenscheibe und Dill
Nachmittags: 70 g Studentenfutter

Für Kranke (Zink, Vitamin C, Salz)
Kranke haben – bedingt durch Schwitzen und Fieber – einen erhöhten Salzbedarf. Laugenbrötchen mit leichtem Edamer sind deshalb optimal, der Käse liefert neben Eiweiß auch Zink, das genauso wie die Vitamine C und E aus frischem Obst und Gemüsesäften die Abwehrkräfte aktiviert.
Zusatz zum 1. Frühstück: a) Zitronensaft und 1 Kiwi
b) 50 g Honigmelone und 2 Scheiben Parmaschinken
Zum 2. Frühstück: 0,2 l Gemüsesaft und 2 mürbe Vollkornkekse
Zusatz Nachmittag: 1 Laugenbrötchen mit Edamer (30%) und 1 Tomate

Für den Single (Eisen, Kupfer, B-Vitamine, Folsäure, Pantothensäure)
Der Single legt Wert auf eine bequeme Zubereitung. Ihm fehlen deshalb vor allem B-Vitamine, Folsäure und Pantothensäure. Optimale Quellen dafür sind Leber, Pilze und Avocado. Auch Putenbrust (oder Geflügelsülze) liefert leicht verwertbares Eiweiß mit den Spurenelementen Zink und Kupfer.
Zusatz zum 1. Frühstück: a) Kakao, Zimtpulver, 1 EL Cornflakes und etwas Milch
b) 30 g Putenbrust (oder Geflügelsülze) und 1/2 Tomate
Zusatz zum 2. Frühstück: 150 g probiotischer Joghurt
Zusatz Nachmittags: 100 g Staudensellerie (roh) mit 40 g Kräuterquarkdip

Für Sportler (Zink, Magnesium, Vitamine A, C, E, Selen):
Die Banane bringt das über den Schweiß verlorene Magnesium zurück. Die Vitamine A, C und E stecken in Möhren und Paprika. Milchreis füllt die Selenspeicher. Seinen erhöhten Zink- und Eisenbedarf deckt der Sportler mit Petersilie und Weizen.
Zusatz zum 1. Frühstück: a) 1 Banane
b) 1/2 Ei, Paprikaringe und Petersilie
Zum 2. Frühstück: 150 g Milchreis
Nachmittags: 1 Stück Weizen-Schoko-Möhren-Kuchen

Tappen Sie nicht in die Medikamentenfalle
Bei Tabletten lohnt sich Markenfetischismus – informieren Sie sich vor dem Kauf

So kaufen Sie Vitamine ein

1) Überprüfen Sie, ob Ihre Ernährung ausreichend Biostofflieferanten wie z. B. Obst, Gemüse, Vollgetreide und Milchprodukte enthält, und vermeiden Sie Qualitätsverluste bei Einkauf, Lagerung und Zubereitung Ihrer Lebensmittel.
2) Wählen Sie beim Kauf von Präparaten anerkannte Markenprodukte, insbesondere wenn es sich um Pflanzenextrakte handelt. Kaufen Sie bevorzugt in der Apotheke und verlangen Sie eine gezielte Beratung.
3) Lesen Sie die Packungsangaben genau. Die einzelnen Präparate unterscheiden sich oft erheblich im Wirkstoffgehalt.
4) Wenn Sie ein Multivitaminpräparat wählen, achten Sie darauf, dass auch die teuren Vitamine wie Biotin, Vitamin B12 und Folsäure enthalten sind.
5) Meiden Sie Mineralhefen (z. B. Selen- oder Zinkhefe). Sie können gesundheitsgefährdende Stoffe enthalten.
6) Vermeiden Sie Dosierungen über dem täglichen Bedarf. Orientieren Sie sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
7) Schlucken Sie nie lange Zeit Megadosen eines Einzelstoffs.
8) Kaufen Sie möglichst nichts über das Internet oder über Telefon-Hotlines.
9) Bei andauernden gesundheitlichen Problemen nie selbst therapieren, sondern zum Arzt.

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