Müsli-Rezept: Diese Zutaten gehören in ein gutes Protein-Müsli

Protein-Müsli selber machen – so geht's
Mit einem gesunden Protein-Müsli legen Sie den Grundstein für den Tag

Ein Protein-Müsli ganz nach Ihrem Geschmack suchen Sie im Supermarkt bislang vergeblich? Dann mixen Sie es sich doch einfach selbst: So mischen Sie sich ein Protein-Müsli

Mit einem Protein-Müsli legen Sie bereits am Morgen die Basis für einen gesunden und vor allem eiweißreichen Start in den Tag. Denn wer Muskeln aufbauen will, ist mit einem proteinreichen Frühstück gut beraten. Doch auch beim Abnehmen können Protein-Müsli hilfreich sein, denn häufig enthalten sie auch nur wenige Kohlenhydrate. 

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Gekaufte Protein-Müslis sind praktisch und schnell zubereitet. Doch wie so oft lauern bei einigen dieser "Fertigprodukte" versteckter Zucker oder Süßungsmittel, Aroma-Zusätze & Co. Ein weiteres Problem: Die Mischungen entsprechen meist nicht 100-prozentig Ihrem Geschmack und Sie ärgern sich zu Hause darüber, dass Sie die ungeliebten Kokosflakes, Aprikosenstücke oder Rosinen umständlich raussammeln müssen. Und das ist nicht nur nervig, sondern auch noch Geldverschwendung, denn gute Protein-Müslis sind nicht gerade günstig. Da verputzen Sie in nur wenigen Tagen 10 Euro und mehr.

Protein-Müsli selber machen – plus Rezept
Gute Idee: Mit einem Protein-Müsli eiweißreich in den Tag starten

Dabei ist Protein-Müsli selber machen nicht nur total einfach, sondern auch wesentlich günstiger als eine Fertig-Mischung zu kaufen. Zudem können Sie sich bei Ihrem selbst gemachten Müsli sicher sein, dass es nur Zutaten enthält, die Ihnen auch wirklich schmecken. Außerdem haben Sie die volle Kontrolle über den Protein- und Kohlenhydratgehalt. Wir verraten Ihnen, wie Sie sich Ihr ganz persönliches Protein-Müsli mixen. 

Welche Zutaten gehören in ein gutes Protein-Müsli?

Zunächst gilt es, eine möglichst gute Basis für Ihr persönliches Protein-Müsli zusammenzustellen. Wer sich in erster Linie ein gesundes, proteinreiches Müsli zusammenstellen will, sollte zu Haferflocken zurückgreifen. Wer sich glutenfrei ernährt, kann alternativ Buchweizenflocken nehmen. Beide Flocken liefern viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- sowie und Ballaststoffe – ein rundum guter Mix.

Für Sportler, die ein Protein-Müsli wollen, welches nicht nur eiweißreich sondern gleichzeitig auch Low Carb ist, ist die Haferflocken-Variante jedoch eher ungeeignet. Hier sind Sojaflocken die bessere Wahl: Die punkten nämlich mit einem hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig geringem Kohlenhydratanteil. Sie bilden häufig die Basis von Protein-Müslis aus dem Supermarkt. Achten Sie auf die Qualität der Sojaflocken und greifen Sie am besten zu Bio-Ware. Soja steht immer wieder in der Kritik, da es sogenannte Phyto-Östrogene enthält. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich negativ auf den Testosteronspiegel von Männern auswirken sollen. Doch mittlerweile gibt es auch Sojaflocken, bei denen der Gehalt an Phyto-Östrogenen durch einen speziellen Herstellungsprozess stark reduziert wurde (z.B. SOCAS Protein-Flakes). Ideal ist eine gemischte Basis aus Hafer- und Sojaflocken. Um die Basis zu verfeinern und den Geschmack abzurunden, eignen sich zum Beispiel gepuffter Amaranth oder Quinoa.

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Protein-Müsli mit Nüssen, Samen und Kernen pimpen

Wenn die Basis steht, geht es ans Fein-Tuning, und hier gilt: Es darf rein, was schmeckt. Nüsse dürfen in Ihrem Protein-Müsli auf keinen Fall fehlen – egal ob Haselnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Noch besser: ein Mix aus verschiedenen Nusssorten. Diese liefern viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß. Auch beliebt: Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Sie sorgen für zusätzliche Ballaststoffe und halten so lange satt. Zusätzlich sorgen Kürbis- oder Sonnenblumenkerne eine extra Portion Eiweiß, sowie Magnesium. Der Mineralstoff ist besonders für Sportler wichtig, da Magnesium für unsere Muskeln und ihre reibungslose Funktion eine große Rolle spielt. Wer es lieber exotisch mag, greift zusätzlich zu Kokosraspeln oder -chips. Fans von Schoko-Müsli pimpen Ihr Müsli mit Kakao-Nibs, also Stückchen von rohen Kakaobohnen. Quasi Schokolade in seiner natürlichsten Form.

Protein-Müsli mit Nüssen, Kernen & Co. pimpen
Rosinen oder doch lieber Gojibeeren? Welche Zutaten in Ihr Protein-Müsli kommen entscheiden nur Sie

Trockenfrüchte als natürliches Süßungsmittel

Da wir in unserem DIY-Müsli weder Zucker und Süßstoffe haben möchten, müssen wir auf natürliche Süßungsmittel zurückgreifen, wie zum Beispiel Trockenfrüchte. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei: Ob getrocknete Cranberries oder Kirschen, Goji- oder Aronia-Beeren, Bananenchips, Apfel-, Aprikosen- oder Feigenstückchen oder ganz klassisch Rosinen

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So verleihen Sie Ihrem Protein-Müsli die richtige "Würze"

Nein, Sie sollen jetzt nicht zum Salz- oder Pfefferstreuer greifen! Dennoch finden sich in Ihrem Gewürzregal ein paar ideale Zutaten für Ihr Protein-Müsli: zum Beispiel Zimt oder Vanille. Die beiden Gewürze verfeinern Ihr Müsli und geben ihm eine warme Note. Zimt gilt zudem als Fatburner und kurbelt Ihre Fettverbrennung an. Zimt gibt es bereits gemahlen, bei der Vanille müssen Sie nicht jeden Morgen umständlich die frische Schote auskratzen: Da greifen Sie am besten zu einer Vanille-Mühle (steht bei den Backzutaten). Da Sie eh schon mal in der Backabteilung unterwegs sind, können Sie auch gleich Backkakao einpacken. Mit 1 TL davon verwandelt sich Ihr Müsli nämlich in ein Schoko-Protein-Müsli.

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Proteinpulver in den Magerquark einrühren und fertig ist Ihr Protein-Müsli

Tipp: Protein-Milch

Mit einem kleinen Trick lässt sich jedes Müsli in ein Protein-Müsli verwandeln: 30 Gramm Proteinpulver (z.B. Schoko) in 300 Milliliter Milch oder Wasser (spart Kalorien) lösen und zum Müsli geben. Und schon hat sich der Proteingehalt Ihres Müslis um 20 bis 30 Gramm erhöht. Sie können das Pulver auch in Magerquark einrühren. Quark dazu mit ein wenig Wasser verdünnen.

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Beispiel-Rezept für ein optimales Protein-Müsli

Wir haben bereits geklärt, wie Ihr selbstgemachtes Protein-Müsli aussehen kann, welches Sie sich ganz nach Ihren Vorlieben zusammenstellen können. Für alle, die ein wenig Inspiration brauchen oder sich einfach gerne an Rezepte halten, haben wir hier ein ideales Protein-Müsli zusammengestellt. Die Mengenangaben für die Zutaten entsprechen 5 Portionen Protein-Müsli, denn Ihr Müsli sollten Sie sich direkt auf Vorrat mischen.

Proteinreich in den Tag starten – so geht's © tatyana aksenova/ Shutterstock.com

ZUTATEN für 5 Portionen (á 80 Gramm)

  • 100 g Haferflocken
  • 100 g Sojaflocken
  • 5 TL Leinsamen (25 g)
  • 50 g Mandeln, gehackt
  • 25 g Cashewkerne
  • 50 g gepuffter Quinoa
  • 5 TL Kürbiskerne (25 g)
  • 25 g getrocknete Cranberries

Alle Zutaten in eine Box oder Tupperdose geben, schütteln, fertig. Wer möchte, kann den Proteingehalt erhöhen, indem er die Haferflocken reduziert oder komplett weglässt und stattdessen die Menge an Sojaflocken erhöht.

Nährwerte pro Portion (80 Gramm): 340 kcal, 18 g Eiweiß, 26 g Kohlenhydrate, 18 g Fett.
Übrigens: Isst man das Müsli in 200 Millilitern Milch, die mit 30 Gramm Protein-Pulver "gestreckt" wurde, erhöht sich der Proteingehalt auf stattliche 55 Gramm pro Portion.

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