Kraftstoff tanken: Was esse ich nach dem Sport am besten?

Die richtige Ernährung nach dem Workout
Das Workout ist zwar erledigt, doch nun müssen Sie Ihre Muskeln mit den richtigen Nährstoffen füttern, damit sie wachsen können

Sie trainieren wie ein Verrückter, doch der Erfolg bleibt aus? Dann liegt das vermutlich daran, dass Sie sich falsch ernähren. Wir verraten Ihnen, was und wann Sie nach dem Sport unbedingt essen müssen

Wer beim Sport maximale Erfolge erzielen will, sollte nicht nur regelmäßig neue Trainingsreize setzen, sondern auch seine Ernährung optimal auf seinen Trainingsplan abstimmen. Egal ob Sie vorrangig abnehmen, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen wollen: Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport holen Sie das Beste aus sich und Ihrem Körper heraus.

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Doch wie sieht die perfekte Post-Workout-Mahlzeit aus und wann sollte ich sie am besten zu mir nehmen? Welche Lebensmittel sind nach dem Sport ideal, darf ich direkt kleine Snacks oder besser einen Shake nach dem Training essen? Wir beantworten die wichtigen Fragen und geben hilfreiche Tipps zum Thema "Essen nach dem Sport":

In diesem Artikel

Sollte man nach dem Sport überhaupt etwas essen?

Ja, unbedingt! Auch (und gerade) wenn Sie gerade dabei sind abzunehmen. Denn wer abnimmt, MUSS essen – vor allem nach dem Training. Ihrem Körper fehlen zu diesem Zeitpunkt nämlich wichtige Nährstoffe, die Sie schnell wieder zuführen müssen, damit er wieder reibungslos funktionieren kann. Wer nach dem Sport nichts isst, riskiert, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Warum der Körper in solch einer Notsituation nämlich einfach auf körpereigenes Eiweiß in den Muskelzellen zurückgreift, erklären wir Ihnen im folgenden Text noch genauer.

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Schnelle Kohlenhydrate nach dem Sport verhindern Muskelabbau

Während des Trainings holt sich Ihr Körper die für die Belastung benötigte Energie aus den Glykogen-Depots der Muskeln. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Einfachzucker zur Energiegewinnung) und wird sowohl in den Muskelzellen, als auch in der Leber gespeichert. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, seine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal. Denn Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker. Stehen dem Körper ausreichend Kohlenhydrate nach dem Sport zur Verfügung, wird auch die Regeneration beschleunigt.

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Carbs, wie Reis oder Quinoa, sind nach dem Sport ideal

Wer seinem Körper den Kohlenhydrat-Nachschub nach dem Sport verweigert (oder komplett hungert), aktiviert damit die sogenannte Gluconeogenese. Durch diesen anabolen Stoffwechselvorgang versucht der Körper aus der Not heraus, neue Glukose selbst herzustellen – ganz ohne Kohlenhydrate – sondern z.B. mit Hilfe von Aminosäuren (Proteinbausteine). Das Problem: Fehlt Glukose als Energiequelle und stehen nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung, holt der Körper sich das nötige "Material" schlimmstenfalls aus den Muskeln. Und das wäre fatal, denn das bedeutet: Muskelabbau! Sie essen nichts nach dem Sport? Dann werden Sie sich früher oder später von Ihrer Muskelmasse verabschieden müssen.

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Wie stark Ihre Glykogenspeicher geplündert wurden, hängt übrigens vom Training ab: Ausdauersportler müssen am meisten Carbs nachlegen, da sie besonders viel Energie verbrennen. Kraftsportler reizen beim Workout selten die Grenzen Ihrer Glukose-Speicher aus und benötigen weniger Nachschub.

Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel sind eine gute Wahl:

  • Süßkartoffeln und Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Quinoa
  • Reiswaffeln
  • Obst (z.B. Banane)

Durch die Zufuhr von gesunden, schnellen Kohlenhydraten nach dem Training, wird im Körper vermehrt Insulin ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen abtransportiert werden kann. Zudem sorgt das anabole Insulin für eine verbesserte Transportfähigkeit von Nährstoffen in die Zellen. Sprich: Auch andere Makro- und Mikronährstoffe gelangen durch die rasche Insulinausschüttung schneller in die Muskelzellen und der Muskelaufbau wird so begünstigt.

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Proteine essen nach dem Workout: Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration

Gerade nach dem Krafttraining freut sich vor allem Ihre Muskulatur über eine ordentliche Portion Proteine, daher sollte Sie bei Ihrer Post-Workout-Ernährung einen besonderen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Ihre Muskeln bestehen nämlich im Grund aus Proteinen, genauer gesagt aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren. Ihr Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her (im Fachjargon auch Proteinbiosynthese genannt), welches er dann beispielsweise zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet.

Frühstück mit reichlich Proteinen macht schlanl und hält lange satt
Eier sind ein ideales Post-Workout-Lebensmittel

Doch proteinreiche Lebensmittel nach dem Workout begünstigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn Mikrorisse in der Muskulatur müssen nach dem Fitnesstraining dringend repariert werden. Und was braucht Ihr Körper dafür? "Baumaterial" in Form von Aminosäuren. Direkt nach dem Training können Sie Eiweiß zum Beispiel in Form eines Whey-Proteinshakes zu sich nehmen. Den können Sie auch mit frischem Obst pimpen, die zusätzlich schnelle Kohlenhydrate liefern.

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Je mehr und intensiver Sie Sport treiben, desto mehr Protein benötigt Ihr Körper nach dem Training auch. Mit rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach einem harten Workout liegen Sie genau richtig. Mit einem Proteinshake ist die Menge schnell erreicht.

Diese eiweißreiche Lebensmittel nach dem Sport sind ideal: 

  • Puten- oder Hähnchenbrust
  • Rindfleisch
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Griechischer Joghurt
  • Hülsenfrüchte
  • Thunfisch
  • Eier

Gesunde Fette: Fettarme Eiweißlieferanten bevorzugt

Fette spielen nach dem Training eher eine untergeordnete Rolle. Wie bereits erwähnt, sollten Sie nach dem Training auf leicht verdauliche Nährstoffe setzen, wie schnelle Kohlenhydrate und hochwertige Protein. Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt verlängern hingegen die Verweildauer im Magen. Deshalb sollte auch das Essen VOR dem Sport fettarm sein, sonst liegt es Ihnen während der Belastung schwer im Magen. Also kein Fett nach dem Sport? Doch, aber in Maßen und am besten in Kombination mit Eiweiß, in Form von eiweißhaltigen, fettarmen Lebensmitteln, wie Geflügel oder Magerquark.

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Fettverbrennung durch Ausdauersport erhöhen
Genau wie Kohlenhydrate, dienen auch Fette unserem Körper als Energielieferanten und können "verfeuert" werden, wobei Fett uns sogar am meisten Energie liefert. Wir sprechen hier aber natürlich nicht von ungesunden Fetten aus Wurst, Chips oder Fertiggerichten, sondern von den gesunden Fettsäuren, die man z.B. in Pflanzenölen, Avocados, Nüssen oder fettem Fisch findet. Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, steigert übrigens damit seine Fettverbrennung, denn Fett wird dadurch öfter als Energiequelle vom Körper genutzt und so schmelzen auch die hartnäckigsten Fettpolster früher oder später. Daher ist Ausdauertraining zum Abnehmen ideal.

10 Rezept-Ideen für Essen nach dem Sport

  1. Reis mit Geflügel und Gemüse
  2. Rührei oder Omelett mit Gemüse
  3. Hackfleisch mit Reis und Kidneybohnen
  4. Süß-/ Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
  5. Hüttenkäse mit Thunfisch aus der Dose
  6. Lachsfilet mit Reis
  7. Pellkartoffeln mit Quark
  8. Salat mit Thunfisch und Vollkornbrot
  9. Haferflocken mit Magerquark und Obst
  10. Haferflocken mit Whey-Protein

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Wann sollte man nach dem Sport am besten essen?

Den ersten, kleinen Fitness-Snack, zum Beispiel in Form eines Shakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst, kann man direkt nach, beziehungsweise bis 30 Minuten nach dem Training zuführen. Spätestens 2 Stunden später ist es dann aber Zeit für das richtige "Post-Workout-Gericht", das sich aus kohlenhydrat- oder proteinreichen Lebensmitteln zusammensetzt. Rund 60 Prozent der Energie, die man dem Körper nach dem Workout zuführt, sollten aus Carbs bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen.

Eiweißshake alls Post-Workout-Snack
Ein Shake vor der richtigen Post-Workout-Mahlzeit versorgt den Körper optimal mit Protein

Keinen Hunger nach dem Sport?

Mit hängender Zunge zehn Kilometer gelaufen, zur Belohnung gleich ein Steak geordert, und dann das: null Appetit! Keine Panik. Ihr Körper reagiert auf die Anstrengung steinzeitlich: Beim Training stehen alle Zeichen auf Flucht – zumindest für Ihren Körper, denn während des Sports wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet. Und das wirkt auch noch ein bis zwei Stunden nach Trainingsende. Die Folge: Anspannung, keine Verdauung, kein Appetit. Derweil läuft der angeregte Stoffwechsel weiter auf Hochtouren. Bis der Energiespeicher leer ist und der Blutzuckerspiegel absinkt. Dann droht Heißhunger.

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Eine kritische Phase: Denn wer zu spät ist und sich erst aufgrund einer Heißhungerattacke den Bauch vollschlägt, wird das spätestens auf der Waage bereuen. Hunger kann über den wahren Energiebedarf nämlich hinwegtäuschen und so kann es passieren, dass Sie sich viel mehr reinschaufeln als nötig wäre. Daher sollten Sie nicht warten, bis der Heißhunger Sie einholt, sondern spätestens 2 Stunden nach dem Training eine gesunde Post-Workout-Mahlzeit einnehmen.

Was ist eigentlich das anabole Fenster? Gibt es das wirklich?

Sicher haben Sie auch schon mal was vom "anabolen Fenster" gehört: In diesem kurzen Zeitraum nach dem Training, soll der Körper besonders aufnahmefähig für zugeführtes Eiweiß sein. Daher kippen viele Kraftsportler Ihren Eiweißshake sogar noch vor dem Duschen herunter, bevor sich das kurze Zeitfenster wieder schließt. Doch gibt es dieses ominöse Fenster wirklich? Hier gehen die Meinungen auseinander. In Studien zeigte sich, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahmezeit und dem Aufbau von Muskelmasse oder Kraftzuwachs gibt. Entscheidend ist, dass Sie Ihrem Körper über den Tag hinweg immer ausreichend Proteine zur Verfügung stellen und nicht zwingend direkt nach dem Sport. Schaden tun Sie sich mit einem schnellen Post-Workout-Shake aber natürlich auch nicht, den können Sie aber getrost auch erst nach dem Duschen trinken.

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Ruhe nach dem Sport: Regeneration fördern

Ihr Körper hat nach dem Workout einiges zu leisten: Stichwort Regeneration. Die Beanspruchung beim Sport führt nämlich zu winzigen Rissen in der Muskulatur, die gekittet werden müssen. Und dafür braucht Ihr Körper nicht nur ausreichend Eiweiß über die Nahrung, sondern vor allem auch Ruhe Zeit. Diese Regenerationsphase nutzt er nicht nur um die Mikroverletzungen zu heilen, sondern auch um mehr Muskelfasern aufzubauen. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Damit das funktioniert, braucht Ihr Körper Ruhe. Ohne Widerrede. Setzen Sie zu früh einen neuen Trainingsreiz, kann die Superkompensation sogar negativ wirken und Sie bauen an Leistung ab.

Wasser trinken allein verbrennt extra Kalorien – schon gewusst?
Wasser trinken und sich Ruhe gönnen sind nach dem Training wichtig

Wasser trinken nach dem Sport ist Pflicht

Durchs Schwitzen verlieren Sie eine Menge Flüssigkeit. Damit Sie nicht dehydrieren, ist es daher wichtig nach und während des Workouts Ihre Wasserspeicher gut zu füllen. Ihr Körper ist dann nicht nur leistungsfähiger, er kann sich auch besser regenerieren. Wasser spielt nämlich bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht und Abfallprodukte aus dem Körper geschwemmt werden. Außerdem regt Wasser den Stoffwechsel an und hat unschlagbare null Kalorien.

>>> Beispielhafter Ernährungsplan für Sixpacker

Fazit: Mit der richtigen Sporternährung schneller ans Ziel

Nicht nur Liebe, sondern auch Ihr Trainingserfolg, geht durch den Magen: Denn nur wenn Ihre Ernährung stimmt, werden Sie effektiv Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und/ oder langfristig abnehmen. Das gilt nicht nur für Profi-Athleten, auch Sie als Hobby-Sportler können Ihre Leistung mit dem richtigen Essen und Trinken nach dem Sport enorm steigern und Ihre Ziele so viel schneller erreichen. Das einfache „Geheimnis“: Gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Körper schnell (wieder) mit Energie versorgen, in Kombination mit hochwertigem Eiweiß. Gar nicht so schwer, oder?

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