Trainingsplanung: Richtig Puls messen

Pulsuhren sind die Drehzahlmesser beim Ausdauersport
Nur mit einem Herzfrequenzmesser können Sie Ihre Belastungen während des Trainings kontrollieren

Wer erfolgreicher trainieren will, sollte über seine Herzfrequenz Bescheid wissen. Wie sagen Ihnen wie

Wie den Puls messen?
Ob Sie abnehmen oder bei einem Marathon ins Ziel kommen wollen, für eine seriöse Trainingsplanung benötigen Sie einen Herzfrequenzmesser. Nur so können Sie Ihre Belastungen während des Trainings kontrollieren. Preisgünstige Einsteiger-Geräte, die EKG-genaue Daten anzeigen, gibt's von Polar (FS1, um 40 Euro) oder Sigma (PC 3, zirka 30 Euro). Bevor Sie loslegen, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HF max.) bestimmen. Diesen Wert benötigen Sie, um die verschiedenen Intensitätsstufen Ihres Trainings zu ermitteln.

Wie die HF max. ermitteln?
Unabhängig von der Sportart, die Sie betreiben: Die exakte HF max. kann nur im Leistungsdiagnostik-Labor ausgelesen werden. Falls Sie diese Möglichkeit nicht haben, können Sie die HF max. auch an der frischen Luft bestimmen. Wichtig: Lassen Sie im Vorfeld bei Ihrem Hausarzt ein Belastungs-EKG machen!

Für Radfahrer: 30 Minuten locker warmfahren, das bringt Sie in Tritt. Um sich zu verausgaben, benötigen Sie einen Berg mit sechs bis acht Prozent Steigung, den Sie mit Vollgas hochjagen können. "Die Übersetzung so wählen, dass Sie mit etwa 80 Kurbelumdrehungen pro Minute fahren", rät Christof Weiss, Sportwissenschaftler an der European Bike Academy (europeansports.de). 90 Sekunden durchziehen, dann Pulswert auf der Uhr ablesen.

Für Läufer: "Wichtig ist das intensive Aufwärmen. Es sollte mindestens 15 Minuten dauern. Am Ende der Einheit sollte der Puls bereits bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein", sagt Professor Kuno Hottenrott, Uni Halle/Wittenberg hottenrott.info. Es folgt ein fünfminütiger Steigerungslauf, bei dem Sie das Tempo stetig anziehen. Hottenrott: "Die letzte Minute mit voller Leistung laufen, dann den Puls ablesen."

Erfahren Sie hier mehr über das perfekte Pulstraining, sowie über ihren Maximalpuls. Außerdem zeigen wir Ihnen die neusten Sportuhren

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