So trinken Läufer, Kraftsportler & Co.

Richtig trinken beim Sport – so geht's
Nur wer richtig trinkt, bleibt beim Sport auch leistungsfähig

Ob Kraftsportler, Läufer oder Fußballer: Sportler müssen trinken. Aber was, wie viel und wann? Wir erklären Ihnen, wie Sie sich mit dem Kamelprinzip in jeder Sportart in Topform trinken

In diesem Artikel:

Clever trinken beim Sport mit dem Kamelprinzip

Als Kind haben Sie sicher intuitiv richtig Ihren Durst beim Sport gelöscht. Nach Schulschluss sind Sie auf den Bolzplatz gegangen und haben gekickt, bis die Sonne unterging. Zur Trinkflasche griffen Sie in der Regel erst, wenn Sie abends nach Hause kamen – und kippten dann einen Liter Getränk auf ex! So besiegten Sie das über den Tag entstandene Verlangen nach Flüssigem. Bulk-Drinking nennt man das heute – die Zufuhr großer Mengen Flüssigkeit nach einem trinkfreien Zeitraum, bei gleichzeitiger intensiver körperlicher Belastung. "Genau da müssen wir wieder hin", fordert der Sporternährungsexperte Jens Freese, Chefausbilder an der Deutschen Trainer-Akademie in Köln (www.trainer-akademie.com).

>>> Ist alkoholfreies Bier das ideale Sportgetränk?

Beim so genannten Kamelprinzip, einer speziellen Trinktechnik beim Sport, provozieren Sie leichte Dehydrierung, die Sie frühestens nach 60-minütiger Belastung wieder ausgleichen. „Dann halten Sie schon bei der nächsten Einheit länger ohne Getränke durch und nehmen die dabei entscheidenden Substrate Glucose und Natrium besser auf – so wie ein Schwamm“, erklärt der Fachmann. Sie sollen also selten, dafür allerdings größere Mengen trinken. Doch wie kriegen Sie so viel am besten runter?

"Ideal wäre es, die anvisierte Menge in einem Zug zu trinken“, empfiehlt Fachmann Freese. Dabei kommen Sie mit großen Schlucken besser voran als mit kleinen. Den Mund dann nur so weit öffnen, dass keine Luftlöcher entstehen. Ihre Lippen sollten unten mit dem Trinkgefäß und oben mit der Flüssigkeit in Kontakt kommen. So vermeiden Sie es, unnötig Luft zu schlucken und Ihre Konzentration zu verlieren, weil Sie so oft aufstoßen müssen.

Trinkmenge richtet sich nach Schweißverlust
Wie viel Sie beim Sport trinken sollten, hängt davon ab, wie stark Sie schwitzen

Trinkmenge richtet sich nach Schweißverlust

Zu einem ernst zu nehmenden Leistungsabfall kommt’s erst ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts. Bei einem 80-Kilo-Radler wären das um die 2 Liter. Ihr Bedarf richtet sich demnach nicht nur nach Ihrem Gewicht, sondern steht immer in Relation zu der verlorenen Schweißmenge. Ein leichtes Durstgefühl hingegen verspüren Sie bereits, wenn Sie 1 Prozent Ihres Gewichts in Form von Schweiß loswerden (0,8 Liter in unserem Beispiel). 

Woher Sie wissen, wie viel Sie schwitzen? Ganz einfach: Jede verbrauchte Kalorie zieht einen Wasserverlust von etwa 1 Milliliter nach sich. Experte Freese: „Selbstverständlich hängt das auch von der Außentemperatur und der Belastungsintensität ab. Aber bei fast allen Workouts, die weniger als 90 Minuten dauern, lohnt sich der Griff zur Flasche erst im Anschluss.“ Getränke-Flatrates, Trinkrucksäcke oder Flaschenhalter am Rad sind daher nur was für Dauerpumper, Marathonläufer und Nonstopradler.

Wieso ständiges Trinken beim Sport Ihre Leistung mindert

"Um nach dem Kamelprinzip langfristig Ihr Körperwasser zu erhöhen, trinken Sie frühestens nach 60 Minuten Belastung zum ersten Mal", rät der Sporternährungsspezialist. Wer stattdessen in hoher Taktung zur Trinkfalsche Drink greift, tut seinem Körper (und damit auch der eigenen Leistungsfähigkeit) nichts Gutes. Freese erläutert: „Die permanente Flüssigkeitsaufnahme schadet der inneren Thermoregulation, also der Steuerung der Körpertemperatur. In extremen Fällen kann das sogar Bewusstseinsstörungen verursachen.“ Doch keine Panik! Wenn Sie sich beim letzten Workout schon nach 15 Minuten ein Schlückchen gegönnt haben, stellt das noch kein gesundheitliches Problem dar.

>>> Das steckt wirklich in Sportgetränken

Wer hingegen im Gym nach jedem Satz auch einen Schluck seine Sportgetränkes oder Wassers nimmt, sollte besser umdenken. Im Anschluss an eine Einheit lohnen sich zwei Zeitpunkte, um zu trinken: a) unmittelbar nach der Belastung und b) noch einmal etwa 20 bis 30 Minuten später. Gönnen Sie sich zu diesen Zeiten jeweils den perfekten Drink für Ihre Sportart (weiter unten).

Diese Doppelstrategie macht Sie langfristig leistungsfähiger, weil Sie länger ohne Getränk durchhalten und die aufgenommene Flüssigkeit besser verwerten. Wer sich während einer Einheit keinen Kopf mehr um das Trinken macht, kann sich zudem besser aufs Workout konzentrieren.

Welche Temperatur sollte das Sportgetränk haben?

"Wer zu kalt trinkt, verliert Kompensationsenergie, da der Körper die Temperatur des Getränks an das innere Milieu anpassen muss", sagt Freese. Hinzu kommt, dass Kälte die Stressreaktion im Verdauungsapparat verstärkt – und das schränkt die Verdauungsleistungen ein. Setzen Sie also auf lauwarme Getränke nahe Ihrer Körpertemperatur.

Was taugen Sportgetränke-Klassiker, wie Apfelschorle, wirklich?

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  1. Apfelschorle: "In fertig gemischten Apfelschorlen aus dem Supermarkt stecken meist jede Menge Zusatzstoffe. Zudem enthalten sie oft einen zu hohen Saftanteil," so Experte Freese. Besser: Selfmade-Schorle mit einem Wasser-Saft-Verhältnis von mindestens 3:1.
    Gut für Sportler? "Mit dem beschriebenen 3:1-Verhältnis haben Sie zwar einen isotonischen Drink; allerdings ist der immer noch recht hohe Fructose-Anteil nicht optimal", saft Freese. Der Fachmann rät insbesondere Schnellkraftsportlern dazu, möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Probieren Sie es stattdessen doch mal mit der Zuckerart Ribose (Alternative: Zucker) – diese wird direkt in den Energiestoffwechsel integriert und muss vorher nicht erst umgebaut werden.
  2. Alkoholfreies Weizen: Bei Sportlern ist alkoholfreies Bier vor allem nach Training und Wettkampf äußerst beliebt. Enthält unter anderem Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) sowie Polyphenole.
    Gut für Sportler? "Alkoholfreies Weizenbier wirkt isotonisch und ist etwa nach 2 Stunden Tennis auch mal in Ordnung“, urteilt der Fachmann für Sporternährung. Allerdings nur, wenn Sie Gluten vertragen, denn: „Das enthaltene Getreide-Eiweiß provoziert den Darm und kann zudem die Absorptionsfähigkeit wichtiger Mineralien beeinträchtigen."
  3. Iso-Drinks: Jeder Sportler hat wohl schon mal zu den bunten Drinks gegriffen, ohne zu wissen, was genau dort drinsteckt. Freese: "Diese Drinks sind meist stark zuckrig, enthalten allerdings auch Magnesium oder Natriumcitrat."
    Gut für Sportler? "Mit Sporternährung haben diese Drinks eigentlich nicht viel zu tun“, stellt der Experte klar – und begründet dies so: „Geschmacksverstärker und künstliche Aromen sind vollkommen unnötig und auf Dauer auch gesundheitsschädlich."

>>> 5 Gründe, warum Saft ungesund ist

Wie sieht der ideale Sport-Drink aus?

Egal für welchen Sport, das perfekte Sportgetränk braucht keine lange Zutatenliste. Die Basis bilden stets Wasser, Glucose (Traubenzucker) und Natrium (ist in Kochsalz enthalten). Freese: „Die beiden Substrate stellen sicher, dass in den Blutbahnen genügend Flüssigkeit vorhanden ist.“ In welchem Mix genau und für welche Sportart ideal, verraten wir im Folgenden.

1. Richtig trinken beim Ausdauertraining

Ob beim Biken, Laufen oder Schwimmen: Ausdauer-Einheiten sind meist von moderater Intensität. In anderen Punkten gibt’s Unterschiede zwischen den Disziplinen, etwa beim Trinken. Das sind die ultimativen Kardio-Drinks: 

a) So sollten Radfahrer trinken 

Wählen Sie je nach Schweißverlust die niedrige oder die größere Wassermenge und passen Sie Natrium- und Glucose-Mengen in folgendem Rezept entsprechend an: 

Das perfekte Sportgetränk für Radler

  • 300 bis 600 Milliliter Wasser
  • 4 bis 5 Prozent Glucose
  • 400 Milligramm Natriumcitrat

>>> So trainieren Sie für die Raddistanz beim Triathlon

Tipp: Wer weder über Glucose noch Natriumcitrat verfügt, kombiniert stattdessen Wasser und Ananassaft im Verhältnis 3:1. Letzterer enthält im Gegensatz zu Apfelsaft nahezu gleich große Anteile Glucose und Fructose. Fügen Sie der Flüssigkeit dann noch eine Messerspitze Kochsalz (Natriumchlorid) hinzu. Timing-Tipp: Achten Sie darauf, Ihre Flasche nur auf geraden Strecken ohne Anstieg zum Mund zu führen. Denn in Kurven oder bei Steigungen könnten Sie Ihre Hände am Lenker brauchen. Und denken Sie daran: Wer Rückenwind hat, fährt viel zu langsam.

Richtig trinken beim Sport – so geht's
Wenn Sie mitten im Lauf anhalten um zu trinken, verlieren Sie nicht nur Zeit, sondern auch Ihren Rhythmus

b) Richtig trinken beim Laufen

Sind Sie länger als 60 Minuten unterwegs, sollten Sie etwas trinken. Machen Sie es dann wie die absoluten Spitzenläufer und bechern Sie in höchstem Tempo: Mund öffnen, zielen und dann rein damit! 

Das perfekte Sportgetränk für Läufer

  • 400 bis 800 Milliliter Wasser
  • 4 bis 5 Prozent Glucose
  • 400 bis 800 Milligramm Natriumcitrat

Tipp: Bei den meisten Volksläufen können Sie Ihren "Spezial-Drink" nach vorheriger Absprache auch an den Trinkstationen deponieren. Oder Sie verwenden einen Trinkrucksack. Das Problem: Sie müssen den Rucksack vom Start weg mitschleppen. Im Training ist das kein Problem, und ein wenig Extragewicht hat schließlich auch einen zusätzlichen Trainingseffekt.

Trainings-Tipps für Schwimmer
Schwimmer schlucken doch schon genug Wasser? So ein Quatsch!

c) Trink-Tipps für Schwimmer

Nicht nur, dass Mineralwasser keine Glucose enthält, viele Marken kommen auch natriumarm daher. Dies bedeutet, dass sie pro Liter weniger als 20 Milligramm enthalten. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Mineralwasser besonders reich an Natrium ist. Dagegen sollten Sie auf Kohlensäure komplett verzichten, denn insbesondere unter Wasser, wo Ihre Atmung im besten Fall einem eingespielten Rhythmus folgt, bringen Rülpsattacken Sie nur unnötig aus dem Takt. Auf Nummer sicher gehen Sie im Übrigen mit einer Flasche aus Plastik. Glas wäre zu gefährlich, falls Ihre Hände nach einer intensiven Schwimm-Session zittern.

>>> Das perfekte Kraft-Workout für Schwimmer

Das perfekte Sportgetränk für Schwimmer

  • 600 bis 900 Milliliter Wasser
  • 4 bis 5 Prozent Glucose
  • 600 bis 900 Milligramm Natriumcitrat

2. So trinken Kraftsportler

Protein-Shake und fertig? Von wegen! Beim Krafttraining entscheidet Ihr Drink, ob Sie das Maximum aus jedem Workout herausholen. Wir sagen, welches Getränk sich für Ihre Zielsetzung am meisten lohnt.

a) So trinken Sie, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen

Typisches Muskelzuwachstraining ist durch kurze, höchstens 60-sekündige Belastungsphasen und Satzpausen von 60 bis 90 Sekunden gekennzeichnet. Für viele ist solch eine maximal einstündige Einheit erst zu Ende, wenn Sie sich einen Eiweiß-Shake einverleibt haben. Ist das nötig? Experte Freese bezweifelt es: „Dass man an Muskelmasse verliert, wenn man im so genannten anabolen Fenster keinen Eiweiß-Shake trinkt, halte ich für reine Panikmache. Nehmen Sie nach dem Training lieber zusätzlich BCAAs zu sich.“

>>> 20 Proteinshake-Rezepte für mehr Muskeln

BCA-was? Das sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die auch zu den essenziellen Aminosäuren gehören. Die kann Ihr Körper nicht selbst bilden, also müssen Sie diese über die Nahrung aufnehmen. In der Regel stecken BCAAs in jedem guten Eiweiß- Shake, allerdings in geringeren Mengen als in speziellem Pulver. Am besten gönnen Sie sich im Anschluss an Ihr Workout diese speziell auf Muskelzuwachs abgestimmte Mischung:

Der perfekte Gains-Drink für mehr Muskeln

  • 300 Milliliter Wasser 
  • 4 bis 5 Prozent Glucose 
  • 400 bis 800 Milligramm Natrium 
  • 5 bis 10 Gramm BCAAs

Tipp: In reiner Form schmecken BCAAs bitter, deshalb setzen viele Hersteller Aromen und Süßungsmittel zu. Ihr Spezial- Mix ist dank der Glucose aber eh schon süß, es spricht deshalb nichts gegen pures Pulver. Übrigens hat der Traubenzucker für Sie als Kraftsportler einen zusätzlichen Nutzen: Die Glucose kurbelt auch die Protein-Synthese an, den entscheidenden Prozess für Ihre Zielsetzung. Sie müssen jedoch nicht komplett auf Ihren Eiweiß-Drink verzichten. „Verschieben Sie den Protein-Shake auf den späten Abend, damit die Muskeln während des Schlafs besser regenerieren und danach schneller wieder belastbar sind“, empfiehlt Experte Freese. Optimal für den Late-Night-Drink ist Whey-, also Molke-Protein, denn im Gegensatz zu Casein ist Whey-Eiweiß für die meisten Sportler gut verträglich. Lactose-Intolerante setzen auf Isolat statt Konzentrat.

Nur wer richtig trinkt, bleibt beim Sport auch leistungsfähig
Richtiges Trinken ist auch im Fitnessstudio wichtig für die Performance

b) Richtig trinken für mehr Kraft

Hohe Gewichte, lange Satzpausen: Auf Kraftzuwachs ausgerichtetes Training hat eigene Gesetze. „Die Belastungszeit ist extrem kurz, Sie befinden sich ausschließlich im Kreatin-Verbrauch. Kreatin gehört also auch in Ihren Post-Workout-Drink“, rät Freese. Als körpereigener Stoff steckt es in den Muskelzellen, um deren Akku fix aufzuladen. Dieser Akku funktioniert mittels ATP, dem Haupttreibstoff für Ihre Zellen. Brauchen Sie Energie für die Muskelarbeit, spaltet ATP eine seiner drei Phosphatgruppen ab und wird zu ADP. Dabei entsteht Energie, die der Muskel zur Bewegung nutzt. Allerdings reichen diese Energiereserven bei Maximalbelastung nur wenige Sekunden. Bevor der Körper also auf andere Wege der Energiegewinnung zugreift, kommt Kreatin im Spiel. Als Kreatinphosphat kann es das energiearme ADP mit einer Phosphatgruppe wieder zum energiereichen ATP aufladen. Wer Kreatin zuführt, der erhöht die Menge an Kreatinphosphat im Muskel. Dann können Sie maximale Leistung länger halten.

Der perfekte Power-Drink

  • 300 Milliliter Wasser
  • 4 bis 5 Prozent Glucose
  • 400 bis 600 Milligramm Natrium
  • 5 Gramm Kreatin

Tipp: Gönnen Sie sich vorm Training den natürlichsten aller Workout-Booster: eine Tasse schwarzen Kaffee aus der French Press. Diese Variante ist die gesündeste, sie enthält mehr Koffein als Espresso. Verzichten Sie auf Milch, hält das den Blutzuckerspiegel stabil.

3. Richtig trinken bei Ballsportarten

Die Belastungen bei Fußball, Basketball & Co. sind vielschichtig. Darum müssen Sie auch beim Trinken einiges beachten, um in Ihrer Sportart nach jeder Begegnung als Sieger vom Platz zu gehen.

a) So trinken Fussballer besonders clever

Viele Kicker begründen häufige Trinkpausen damit, dass sie Wadenkrämpfen vorbeugen wollen. Für Experte Freese ergibt das keinen Sinn: „Der Körper kann nur 0,9 Liter in der Stunde aufnehmen. Ohnehin haben Wadenkrämpfe mehr mit Vorbelastung und Stress zu tun.“ Die Pause und den Abpfiff sollten Sie natürlich trotzdem zum Auffüllen nutzen.

>>> Die coolsten Fußball-Freestyle-Tricks im Video

Der perfekte Halbzeit-Drink

  • 300 Milliliter Wasser
  • 2 bis 8 Prozent Glucose 
  • 300 Milligramm Natriumcitrat

Der perfekte Schlusspfiff-Drink

  • 300 bis 600 Milliliter Wasser 
  • 4 bis 5 Prozent Glucose
  • 600 bis 900 Milligramm Natriumcitrat

b) Richtig trinken beim Tennis

Immer, wenn sich Rafael Nadal beim Seitenwechsel hinsetzt, trinkt er. „Bitte schauen Sie sich diese Marotte nicht ab!“, mahnt Freese. Trinken Sie frühestens nach rund 30 Minuten.

Der perfekte Drink für Tennis-Asse

  • 300 bis 600 Milliliter Wasser
  • 4 bis 5 Prozent Glucose
  • 300 Milligramm Natriumcitrat

Tipp: Ein Tennis-Match kann länger dauern. Trinken Sie daher je Stunde Spielzeit einen Tennis-Asse-Drink. Sie wollen nur eine Flasche mitschleppen? Dann sollten Sie eine Banane dabeihaben, die Sie aber frühestens nach ungefähr 2 Stunden Spielzeit verzehren.

Fazit: Mit dem Trinkverhalten können Sie Ihre sportliche Leistung pushen

Um beim Sport erfolgreich zu sein, müssen Sie richtig trinken. Denn Trinken ist für Ihre Leistungsfähigkeit extrem wichtig: Sowohl Konzentration, als auch Reaktions- und Koordinationsgeschwindigkeit sowie Ausdauer werden davon beeinflusst, wie gut Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen. Wichtig ist, dass Sie zum richtigen Zeitpunkt den Schweißverlust ausgleichen – nicht zu früh, nicht zu spät – ansonsten drohen schnell Leistungseinbußen. 

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