Ober- und Unterkörpertraining : Ring frei fürs Boxer-Workout!

Trainingsplan für Jack Culcays Boxer-Workout
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Es mangelt Ihnen an Explosivität und Durchschlagskraft? Sie wollen Schwachstellen endlich ausmerzen? Absolvieren Sie Boxer Jack Culcays Ober- und Unterkörpertraining! Alle Übungen im Video

Trainingsplan für Jack Culcays Boxer-Workout

So ziehen Sie die folgenden Übungen von Jack Culcays Ober- und Unterkörpertraining durch:

Pro Woche sind 4 Einheiten angesagt, jedes Workout also 2-mal

Teil 1: obere Körperhälfte
Zunächst sollten Sie sich dynamisch aufwärmen: Lassen Sie jeden Arm 10-mal gestreckt nach vorne und nach außen schwingen, dann jeden 10-mal kreisen lassen. Arm anwinkeln und jeden Ellenbogen 10-mal auf Ohrhöhe bringen. Vom Übungsduo A1 und A2 stehen 4 Doppelsätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen an. Pause nach jedem Einzelsatz: 75, nach jedem Doppel 90 Sekunden. Mit den B-Übungen ist ein Trio an der Reihe: Für B1 sind 4 bis 6 Wiederholungen und 5 Sekunden Pause vorgesehen, für B2 und B3 je 6 bis 8 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause. Ziehen Sie das Dreier-Set insgesamt 4-mal durch. Schließlich absolvieren Sie von den C-Übungen noch 3 Supersätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen. Pause nach C1 und C2: je 60 Sekunden. Und fertig!

Teil 2: untere Körperhälfte
Stretchen Sie sich erst mal dynamisch warm, indem Sie stehend jedes Bein 10-mal gestreckt nach vorne heben. Danach geht es für jedes Bein 10-mal seitlich nach außen. Jetzt sind Sie startklar für Runde 1! Erstes Übungsdoppel: A1 und A2 mit je 4 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen. Nach den Step-ups und nach den Bein-Curls je 90 Sekunden pausieren. Für B1 und B2 stehen ebenfalls 4 Sätze mit je 6 bis 8 Wiederholungen auf dem Plan. Die Satzpausen hier sind jeweils 90 Sekunden lang.  Und schon läutet die Glocke zur letzten Runde! Das bedeutet für Sie: schnell noch die letzten 3 Supersätze der Übungen C1 und C2 mit je 8 bis 10 Wiederholungen und 60-sekündigen Satzpausen absolvieren. Puh, Sie sind erledigt? So soll es sein – Ihr Workout ist es jetzt auch.

Übung A1. Moonwalk-Step-ups
Übung A1. Moonwalk-Step-ups

Das Jack-Attack-Workout 2. Teil: die untere Körperhälfte: Übung A1. Moonwalk-Step-ups

Training auf hohem Niveau für die Muskeln unterhalb der Gürtellinie. Knallhart gefordert werden Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch und der untere Rücken. Geben Sie alles, denn in der nächsten Einheit ist wieder der Oberkörper dran!

a. Sie stehen nur mit dem linken Fuß aufrecht auf einem Stepboard, halten in jeder Hand eine Hantel. Den rechten Fuß halten Sie etwas nach vorn versetzt in der Luft, die Zehenspitzen leicht angezogen.

b. Das linke Knie beugen, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Der rechte Fuß sinkt, berührt dabei aber nicht den Boden! Wieder hoch. Beinwechsel erst nach dem Satz.

Übung A1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Übung A1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Das Jack-Attack-Workout 1 . Teil: die obere Körperhälfte: Übung A1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Hier werden sämtliche Muskeln des Oberkörpers hart rangenommen: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps sowie die Nacken- und Schultermuskulatur. Das wird morgen wehtun!

a. Eine Hantelbank auf 45-Grad-Neigung einstellen. Rücklings drauflegen und mit den Händen jeweils eine Kurzhantel greifen. Die Arme etwa auf Schulterhöhe so hochstrecken, dass die Handflächen zueinanderzeigen.

b. Die Arme beugen, um die Hanteln langsam zur Brust zu senken. Erst stoppen, wenn die Gewichte knapp über der Brust sind. Und wieder hoch.

Übung A2. Bein-Curls mit Swiss Ball
Übung A2. Bein-Curls mit Swiss Ball

Das Jack-Attack-Workout 2. Teil: die untere Körperhälfte: Übung A2. Bein-Curls mit Swiss Ball

Training auf hohem Niveau für die Muskeln unterhalb der Gürtellinie. Knallhart gefordert werden Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch und der untere Rücken. Geben Sie alles, denn in der nächsten Einheit ist wieder der Oberkörper dran!

a. Rücklings auf den Boden legen. Beine strecken, dann die Waden und die Füße auf einen Swiss Ball legen. Den Rumpf heben, bis Ihr ganzer Körper eine Gerade bildet. Nur noch der Kopf, die Schultern und die Arme berühren den Boden. Beide Arme halten Sie seitlich ausgestreckt auf dem Boden.

b. Die Knie so weit wie möglich Richtung Brust ziehen. In der Endposition ruhen die Füße flach auf dem Ball. Kontrolliert zurück in die Startposition.

Übung A2. Klimmzüge
Übung A2. Klimmzüge

Das Jack-Attack-Workout 1 . Teil: die obere Körperhälfte: Übung A2. Klimmzüge

Hier werden sämtliche Muskeln des Oberkörpers hart rangenommen: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps sowie die Nacken- und Schultermuskulatur. Das wird morgen wehtun!

a. Schulterbreit und im Untergriff hängen Sie an einer Klimmzugstange. Die Daumen zeigen zur Seite. Beine anwinkeln und die Unterschenkel dabei überkreuzen. Den gesamten Rumpf ganz bewusst anspannen.

b. Körper explosiv nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn deutlich oberhalb der Stange befindet. Anschließend innerhalb von 4 Sekunden zurück in die Ausgangsposition.

Übung B1. Ausfallschritte mit Kabelzug
Übung B1. Ausfallschritte mit Kabelzug

Das Jack-Attack-Workout 2. Teil: die untere Körperhälfte: Übung B1. Ausfallschritte mit Kabelzug

Training auf hohem Niveau für die Muskeln unterhalb der Gürtellinie. Knallhart gefordert werden Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch und der untere Rücken. Geben Sie alles, denn in der nächsten Einheit ist wieder der Oberkörper dran!

a. Im weiten Ausfallschritt vor einen Kabelzug stellen. Der linke Fuß ist vorne, der rechte hinten auf den Zehenspitzen. Den unten eingehakten Bügelgriff mit rechts fassen, das Kabel auf Spannung bringen und den Griff mit gestrecktem Arm auf Hüfthöhe halten. Rücken gerade lassen!

b. Das linke Knie kontrolliert beugen, bis das rechte den Boden beinahe berührt. Der rechte Arm bleibt während der gesamten Übung gestreckt. Anschließend wieder aufrichten. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Übung B1. Nackenbrücke auf dem Medizinball
Übung B1. Nackenbrücke auf dem Medizinball

Das Jack-Attack-Workout 1 . Teil: die obere Körperhälfte: Übung B1. Nackenbrücke auf dem Medizinball

Hier werden sämtliche Muskeln des Oberkörpers hart rangenommen: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps sowie die Nacken- und Schultermuskulatur. Das wird morgen wehtun!

a. Einen Medizinball schnappen. Hinsetzen, dann den Oberkörper ablegen, so dass Ihr Kopf auf dem Ball ruht. Die Beine sind angewinkelt, die Füße etwa schulterbreit aufgestellt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

b. Den ganzen Körper anspannen. Rumpf und Oberkörper hochdrücken, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Zunge immer möglichst nah an den Zähnen halten, das erleichtert die Atmung. Kurz halten, kontrolliert runter.

Übung B2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Übung B2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Das Jack-Attack-Workout 2. Teil: die untere Körperhälfte: Übung B2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Training auf hohem Niveau für die Muskeln unterhalb der Gürtellinie. Knallhart gefordert werden Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch und der untere Rücken. Geben Sie alles, denn in der nächsten Einheit ist wieder der Oberkörper dran!

a. Eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und aufrichten. Arme gestreckt lassen, Brust raus.

b. Langsam nach vorne beugen, die Knie dabei nur ganz leicht anwinkeln. Entscheidend ist, den Rücken dabei gerade zu halten. Kraftvoll aufrichten.

Übung B2. Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
Übung B2. Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Das Jack-Attack-Workout 1 . Teil: die obere Körperhälfte: Übung B2. Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Hier werden sämtliche Muskeln des Oberkörpers hart rangenommen: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps sowie die Nacken- und Schultermuskulatur. Das wird morgen wehtun!

a. Mit zwei Kurzhanteln bewaffnet auf eine Hantelbank legen. Füße etwa schulterbreit aufstellen. Beide Arme auf Schulterhöhe nach oben strecken. Die Gewichte im Hammergriff halten (die Handflächen zeigen zueinander).

b. Arme im 4-Sekunden-Tempo beugen, die Gewichte nach unten führen. Ihre Ellenbogen bilden fast einen 90-Grad-Winkel? Gut, dann wieder hoch.

Übung B3. Hammer-Curls
Übung B3. Hammer-Curls

Das Jack-Attack-Workout 1 . Teil: die obere Körperhälfte: Übung B3. Hammer-Curls

Hier werden sämtliche Muskeln des Oberkörpers hart rangenommen: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps sowie die Nacken- und Schultermuskulatur. Das wird morgen wehtun!

a. Hantelbank auf 90-Grad-Winkel einstellen. Hinsetzen, die Füße gut schulterbreit auseinander. Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen. Die Daumen zeigen nach vorn, und die gestreckten Arme hängen herab.

b. Beugen Sie die Ellenbogen und curlen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern, aber ohne die Oberarme dabei zu bewegen. Erneut senken.

Übung C1. Kabelzug-Außenrotation
Übung C1. Kabelzug-Außenrotation

Das Jack-Attack-Workout 1 . Teil: die obere Körperhälfte: Übung C1. Kabelzug-Außenrotation

Hier werden sämtliche Muskeln des Oberkörpers hart rangenommen: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps sowie die Nacken- und Schultermuskulatur. Das wird morgen wehtun!

a. Vor einen hüfthohen Kabelzug stellen. Mit rechts einen Bügelgriff fassen, den Oberarm waagerecht neben dem Körper halten. Der Zug ist unter Spannung, im Ellenbogen ist ein rechter Winkel entstanden.

b. Unterarm bis in die Senkrechte nach oben drehen, die Position des Oberarms aber beibehalten. Wieder runter, im Folgesatz Armwechsel.

Übung C1. Kabelzug-Knieheben
Übung C1. Kabelzug-Knieheben

Das Jack-Attack-Workout 2. Teil: die untere Körperhälfte: Übung C1. Kabelzug-Knieheben

Training auf hohem Niveau für die Muskeln unterhalb der Gürtellinie. Knallhart gefordert werden Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch und der untere Rücken. Geben Sie alles, denn in der nächsten Einheit ist wieder der Oberkörper dran!

a. Rücklings vor den Kabelzugturm legen, dann das Seil an den Füßen befestigen. Die Oberschenkel in die Senkrechte und dadurch den Zug auf Spannung bringen. Die Hände flach unter den Rücken schieben.

b. Knie maximal zur Brust ziehen, langsam zurück zur Startposition.

Übung C2. Kurzhantel-Trapezheben
Übung C2. Kurzhantel-Trapezheben

Das Jack-Attack-Workout 1 . Teil: die obere Körperhälfte: Übung C2. Kurzhantel-Trapezheben

Hier werden sämtliche Muskeln des Oberkörpers hart rangenommen: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps sowie die Nacken- und Schultermuskulatur. Das wird morgen wehtun!

a. Mit dem Gewicht in der rechten Hand hinter die Schrägbank stellen. Linken Arm auf die Lehne, Kopf mit der Stirn auf die Hand legen. Dazu mit geradem Rücken vorlehnen.

b. Dann die rechte Schulter heben.

c. Arm hoch, bis er mit dem Rumpf eine Linie bildet. Von c zurück zu a.

Übung C2. Rumpfheben mit Hantelscheibe
Übung C2. Rumpfheben mit Hantelscheibe

Das Jack-Attack-Workout 2. Teil: die untere Körperhälfte: Übung C2. Rumpfheben mit Hantelscheibe

Training auf hohem Niveau für die Muskeln unterhalb der Gürtellinie. Knallhart gefordert werden Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch und der untere Rücken. Geben Sie alles, denn in der nächsten Einheit ist wieder der Oberkörper dran!

a. Das Beinpolster einer Rumpfhebebank so einstellen, dass Ihr Becken frei beweglich ist. Die Füße unter dem Fußpolster einklemmen. Dann greifen Sie sich eine Hantelscheibe und halten sie direkt vor der Brust. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Den Rumpf anspannen.

b. Oberkörper flüssig nach unten führen, bis die obere und die untere Körperhälfte etwa einen 75-Grad-Winkel bilden. Der Rücken und die Halswirbelsäule bleiben gerade. Wieder hoch, ohne Schwung zu holen.

 
Hier gibt's die 5 Workout-Strategien von Boxer Jack Culcay, inklusive Video-Interview

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