V-Form: Oberer Rücken

V-Form
a: breiter Rückenmuskel<br /> b: großer runder Armmuskel<br /> c: hinterer Deltamuskel<br /> d: Kapuzenmuskel<br /> e: großer Rautenmuskel<br /> f: Untergrätenmuskel

Den Rücken stärken

Wer ordentlich was aushalten will, braucht ein starkes Rückgrat. Und zwar nicht nur im übertragenen Sinn. Da der Aufbau des Rückens sehr komplex ist, lassen sich die einzelnen Muskelgruppen nicht gezielt und isoliert stärken, man trainiert also jedes Mal den gesamten Bereich.

Dabei ist die korrekte Ausführung der Übungen ganz besonders wichtig. Denn der Rücken ist ein äußerst empfindlicher Teil des Körpers, bei einem falschen oder übertriebenen Training drohen Ihnen schnell Schmerzen und langwierige Verletzungen.

I Latziehen zur Brust
für Muskeln a bis f

 

1 Die Stange der Latzugmaschine mehr als schulterbreit greifen. In der Ausgangsposition sind die Ellenbogen leicht gebeugt, die Handflächen zeigen nach vorn.

2 Halten Sie den Oberkörper gerade und fest angespannt, wenn Sie nun die Stange langsam in Richtung Brust ziehen. Alternativ können Sie auch die Stange zum Nacken statt zur Brust ziehen (gleicher Effekt, ist für Anfänger zumeist leichter) 1 Satz, 12–15 Wdh.

II Rudern, sitzend mit Obergriff
für Muskeln a bis f

 

1 Mit den Füßen am Zugturm abstützen, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade. Fassen Sie die Zugstange von oben (das trainiert den hinteren Deltamuskel und den mittleren Kapuzenmuskel intensiv).

2 Ziehen Sie den Griff langsam zum Unterbauch, ohne die aufrechte Körperposition zu verändern. 3 Sätze, 8–10 Wdh.

III Klimmzug
für Muskeln a bis f

1 Knien Sie sich auf das Polster der Klimmzugmaschine und fassen Sie die Stange mit gestreckten Armen im Unterhandgriff (der Abstand zwischen den Händen sollte ungefähr 20 Zentimeter betragen).

2 Heben Sie den Körper nun so an, dass sich möglichst das Kinn, zumindest aber Ihre Nase oberhalb der Klimmzugstange befindet. Die Endposition ungefähr eine Sekunden lang halten, dann langsam wieder absenken. Anfänger: 2 Sätze, bis zu 8 Wdh. Fortgeschrittene: 3 Sätze, bis zu 10 Wdh.

IV Überzug mit der EZ-Stange
für Muskeln a bis f

1 Sie liegen auf einer Flachbank, Ihr Kopf ragt nur ein paar Zentimeter über das Bankende hinaus. Die Füße stehen fest auf Bank oder Boden, sorgen für Stabilität. Auf Brusthöhe halten Sie die EZ-Stange.

2 Ohne den Winkel in Ihren Ellenbogen zu verändern, heben Sie die Hantel über den Kopf und hinter die Bank, bis die Unterarme senkrecht zum Boden sind. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückbe-wegen. Anfänger: 1 Satz, 12–15 Wdh. Fortgeschrittene: 3 Sätze, 8–12 Wdh.

V Vorgebeugtes Rudern, weiter Griff
für Muskeln a bis f

 

1 Greifen Sie eine Langhantel mehr als schulterbreit. Die Füße stehen schulterbreit, die Knie sind gebeugt, und der Oberkörper mit geradem Rücken ist leicht vorgelehnt. Beim Start befindet sich die Hantel knapp oberhalb der Knie.

2 Ziehen Sie die Hantel langsam zum Bauch. Wichtig dabei: keine ruckartigen Bewegungen machen, Ihr Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt. Fortgeschrittene: 3 Sätze, 8–10 Wdh. Profis: 3 Sätze, 6–8 Wdh.

VI Einarmiges Rudern
für Muskeln a bis f

Stützen Sie sich mit dem linken Bein und der linken Hand ab (Ellenbogen nicht durchgedrückt). Der Rücken ist flach, die Hüfte parallel zum Boden, der Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule. Das rechte Knie leicht beugen. In der rechten Hand halten Sie eine Kurzhantel, der Arm hängt zum Boden. Den Bauch jetzt anspannen, ausatmen und dann die Hantel kontrolliert bis zur Brust ziehen (den Ellenbogen dicht am Körper). Kurz halten, absenken. Nach drei Sätzen Seitenwechsel. 3 Sätze, 8–12 Wdh.

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