Voll-Strecker: Rückseite Beine

Beinmuskeln
a: großer Gesäßmuskel b: langer Kopf des Bizeps c: Halbsehnen-Muskel d: Plattsehnen-Muskel e: Zwillings-Muskel

Der knackige Hintern

Bestleistungen bringen, im Training und im Wettkampf länger durchhalten: Bei den meisten Sportarten hängt viel von Ihrer Beinmuskulatur ab. Und der können Sie mit diesen Übungen für die Rückseite der Oberschenkel und Waden sowie fürs Gesäß den letzten Schliff verpassen.

Dadurch verbessern Sie nicht allein das Zusammenspiel der gesamten Beinmuskulatur, Sie machen auch eine bessere Figur, wenn Sie mal die Hosen runterlassen müssen. Denn was kann eine Frau mehr erwarten als muskulöse Schenkel und einen Knackarsch, der seinen Namen auch wirklich verdient?

Wadenheben
für Muskel e

1 Stellen Sie den Ballen des rechten Fußes hoch (zum Beispiel auf eine Treppenstufe). Den linken Fuß hinter die rechte Wade klemmen, in der Hand ein Gewicht.

2 Dann die rechte Ferse maximal heben und senken.
1 Satz, 12–15 Wdh.

Tipp: Um Verletzungen und Schmerzen an der Achillessehne zu vermeiden, anschließend dehnen: Schrittstellung, mit dem vorderen Bein leicht in die Knie gehen, die hintere Ferse bleibt am Boden.

Leg-Curl
für Muskeln b bis e


1 Legen Sie sich in ein Beinbeugegerät. Stellen Sie das Unterschenkelpolster so ein, dass es oberhalb der Fersen liegt.

2 Beugen Sie nun beide Beine an. Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. Erneut anheben, bevor die Beine voll durchgestreckt sind.
1 Satz, 12–15 Wdh.

Kreuzheben (Beine gestreckt)
für Muskeln a bis f


Für Profis:
1 Halten Sie eine leichte Langhantel so tief wie möglich vor Ihren Schienbeinen. Die Knie sind durchgestreckt, und im Bein-Bizeps spüren Sie eine intensive Dehnung. Ziehen Sie jetzt das Gewicht ganz langsam hoch. Den Rücken dabei gerade halten. 3 Sätze, 12–15 Wdh.

Hüftheben
für Muskeln a bis e


1 Legen Sie sich rücklings hin und stemmen Sie eine Ferse auf einen Stuhl. Ihr Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen 90-Grad-Winkel.

2 Die Hüfte zur Decke heben und wieder absenken. Nach jedem Satz Seitenwechsel. 3 Sätze, 8–12 Wdh.

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