Beinrückheben und Beinpressen: Rumpfstabilisierung

Beinrückheben am Hüftpendel

Diese Muskelpartie ist meist gut in Schuss, da der Gesäßmuskel bei fast allen Bewegungsabläufen genutzt wird. Wie Sie wissen bevorzugen Frauen ein knackiges Exemplar- es muss geschwitzt werden. Die besten Übungen finden Sie hier

Beinrückheben am Hüftpendel

Das Hüftgelenk sollte sich auf Höhe der Drehachse der Maschine befinden und das Widerstandspolster oberhalb des Kniegelenks. Aus dieser Position die Rumpfmuskulatur anspannen und das Bein gegen den Widerstand nach hinten in die Überstreckung führen, danach kontrolliert zurück. Der Oberkörper bleibt stets aufrecht, machen Sie keine Ausweichbewegung. Variante: gleiche Ausführung mit einem Bein in der Schlaufe am unteren Kabelzug.

 + Die Qualität dieser Übung liegt in der Überstreckung des Hüftgelenks. Alle Varianten mit einem gebeugten oder gestreckten Hüftgelenk sind zu empfehlen.

Tiefes Beinpressen im 70-Grad-Winkel

Tiefes Beinpressen im 70-Grad-Winkel

Die Füße etwa hüftbreit auseinander und flach aufstellen, die Knie sind um ungefähr 70 Grad gebeugt. Den Bauch anspannen, die Lendenwirbel gegen das Polster pressen. Während des kontrollierten Streckens und Beugens der Beine (fließende Bewegung) müssen Oberschenkel und Knie immer parallel bleiben.

 + Je kleiner der Winkel in Ihrem Hüftgelenk ist, desto stärker wird bei dieser Übung der Gesäßmuskel aktiviert.
 + Auch der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der untere Rücken werden hier effektiv mittrainiert.
 + Weil der Rumpf dabei ausreichend stabilisiert ist, können Sie ein relativ hohes Gewicht bewältigen.

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