Fett-weg-Workout: Schlank am Strand

Wer braucht schon Rettungsringe, wenn er schwimmen kann. Weg mit dem Ballast mit unserem Fett-weg-Workout

Teil A1: Aufsteigen, Ausfallschritt

1. Mit Kurzhanteln, die Sie seitlich am Körper halten, stellen Sie sich etwa einen Meter vor einem rutschfesten Kasten auf.

2. Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne, so dass sich der Fuß komplett auf dem Tritt befindet. Der linke Oberschenkel ist parallel zum Boden. Abdrücken, Übung mit dem rechten Bein wiederholen.

Teil A2: Tiefe Kniebeugen

1. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, auf Ihren Schultern (nicht im Nacken!) ruht eine Langhantel. Der Rücken ist gerade, und Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.

2. Dann das Gesäß langsam senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Die Hantel zügig wieder nach oben dücken. Auch dabei bleibt der Rücken gerade

Teil B1: Oberarm-Curls mit Drehungen

1. Sie stehen aufrecht, haben in den Händen je eine Kurzhantel. Die Handinnenflächen zeigen nach hinten. Die Oberarme bleiben am Körper, während Sie die Hanteln heben.

2. Die Handgelenke drehen Sie um 90 Grad, bis Sie mit den Hanteln Ihre Schultern berühren. Dann den Bizeps anspannen, anschließend die Hanteln senken

Teil B2: Dips

1. Greifen Sie mit Ihren Händen die Kante einer Hantelbank oder eines Stuhls. Auf Rutschfestigkeit achten! Schieben Sie dann die Füße nach vorn, bis die Beine gestreckt sind und sich Ihre Arme hinter Ihnen befinden.

2. In dieser Position senken Sie Ihren Oberkörper, bis die Oberarme Parallelen zum Boden bilden. Die Position kurz halten, dann langsam zurück in die Startposition drücken.

Teil C1: Kurzhantel-Bankdrücken

1. Sie liegen auf einer Hantelbank, in den Händen Kurzhanteln, die Sie seitlich in Verlängerung der Schultern halten. Die Handinnenseiten liegen sich gegenüber.

2. Die Hanteln nach oben drücken und dabei die Handgelenke so nach außen drehen, dass Ihre beiden Handrücken zueinander zeigen. Position kurz halten, die Arme anschließend kontrolliert senken und die Übung wiederholen

Teil C3: Rudern, vorgebeugt

1. Greifen Sie sich Kurzhanteln und beugen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper nach vorne. Dabei die Beine ganz leicht anwinkeln, der Rücken bleibt gerade.

2. Wenn sich die Kurzhanteln direkt unter den Schultern befinden, ziehen Sie die Gewichte langsam nach oben, so weit es geht. In dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen. Die Endkontraktion für 2 Sekunden halten, dann die Gewichte senken

Teil C3: Arnold-Press

1. Sie halten im Unterhandgriff Kurzhanteln vor der Brust, die Handinnenseiten zeigen dabei zum Körper. Drücken Sie die Hanteln nach oben und drehen Sie die Handgelenke dabei um 180 Grad – die Innenseiten zeigen dann vom Körper weg.

2. Halten Sie diese Position kurz, danach geht es auf dem umgekehrten Weg wieder zurück in die Startpostion. Wichtig: Gewichte in der Anfangs- und Endposition nicht drehen!

Teil D: Profi-Double-Crunches

1. Sie liegen flach auf dem Boden, die Fingerspitzen am Kopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Dann das rechte Fußgelenk über das linke Knie legen, das linke Bein heben, bis Ihre Ferse 10 Zentimeter über dem Boden schwebt.

2. Mit der Kraft aus den Bauchmuskeln die Schulterblätter heben und dann das linke Bein anziehen. Halten Sie die Position für etwa 2 Sekunden. Anschließend legen Sie Beine und Oberkörper ab und wiederholen die Übung mit dem rechten Bein

 
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