Kalorien sparen : Schlank durch die Weihnachtszeit

So bleiben Sie in der Weihnachtszeit schlank und fit 
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Hier ist unser vorgezogenes Weihnachtsgeschenk an alle Leser: Wir verraten, wie man feiern und futtern kann ohne zuzunehmen – wirkt selbst beim Weihnachtsmann. Wir wünschen schlanke Festtage!

Festtagsregeln: Fit durch die Adventszeit

"O du fettige..." Die Adventszeit gilt als die Zeit des Jahres, in der sich alle einen Speckring anfuttern, den sie in den folgenden 11 Monaten nicht loswerden. Auf Basis heutiger wissenschaftlicher Erkenntnisse ist das falsch. Wer seinen Körper kennt und richtig einzusetzen weiß, kommt stärker und schlanker ins neue Jahr als jemals zuvor. Die Schlüsselrolle bei der Sixpack-Bescherung kommt dem Stoffwechsel in den Muskelzellen zu. Er ist äußerst flexibel und lässt sich mit passenden Maßnahmen umschalten in einen Turbo-Modus, bei dem Kalorien nicht länger wie schlaffe Rentiere vor dem Schlitten dahindümpeln, sondern durchgejagt werden. „Gut Trainierte können ihren Grundumsatz beim Sport kurzfristig um das 20-Fache steigern“, verspricht Professor Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln. Allerdings verbrennt ein fitter Körper auch im Ruhezustand und langfristig gesehen mehr Kalorien, denn er nimmt größere Mengen Sauerstoff auf, verfügt über mehr Muskelfasern und eine höhere Zahl an Mitochondrien, eine Art kleiner Kraftwerke in den Körperzellen.

Mit unseren 8 Festtagsregeln kurbeln Sie den Stoffwechsel enorm an und verbrauchen pro Tag 1452 Kalorien extra.

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Festtagsregel Nr.1: Heizen Sie mit Muskeln!

Auf Zentralheizung können Sie auch in der kalten Jahreszeit weitestgehend verzichten, wenn Ihr Training stimmt. Denn Muskeln verbrauchen nicht nur beim Training reichlich Kalorien, sie laufen auch bei Inaktivität auf hohen Touren. „Unsere Muskeln verbrauchen  in Ruhe etwa 30-mal mehr Energie als unser Fettgewebe“, erklärt Buchautor Froböse („Das Turbo-Stoffwechsel- Prinzip“ (Gräfe und Unzer, um 17 Euro). „Jedes Kilogramm aktive Muskelmasse erhöht den Grundumsatz dadurch um durchschnittlich 60 Kalorien pro Tag.“ Die Körpertemperatur steigt sogar an, ohne dass Sie sich überhaupt bewegen. Weil Männer im Schnitt 15 Prozent mehr Muskelmasse haben als Frauen, frieren sie in der kühlen Jahreszeit weniger – und nehmen auch noch ab. Für jedes Kilo Muskeln schmelzen pro Jahr 3 Kilo Körperfett weg – allein dadurch, dass die Muskeln vorhanden sind.

Ersparnis pro Tag: 60 Kalorien pro Kilo Zusatz-Muskelmasse (Erklärung siehe oben) – auch ohne Sport zu treiben

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Festtagsregel Nr.2: Hauen Sie morgens richtig rein

Frühstücken Sie gut, gerade wenn Sie wissen, dass nachmittags und abends viele Leckereien lauern. Wer auf diese Grundlage verzichtet, der handelt sich eine erhöhte Konzentration des Stresshormons Cortisol ein. Das erhöht die Gefahr, dass Sie am Vormittag im Büro über die Plätzchen auf dem Empfangstresen herfallen, noch bevor Sie auch nur einen Stift in die Hand genommen haben. Idealerweise starten Sie mit einem eiweißreichen Frühstück in den Tag, spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen: Quark, Jogurt, Hüttenkäse, dazu Obst oder eine Portion Rührei. Kalorien zu sparen, ohne dafür zu hungern, geht auch noch trickreicher: Stellen Sie sich verschiedene pürierte Gemüse in den Kühlschrank und mixen Sie diese – je nach Geschmack – unter jedes Essen, das Sie sich genehmigen. Einer US-Studie der Pennsylvania State University zufolge verringern Sie so die tägliche Kalorienzufuhr um 11 Prozent.

Ersparnis pro Tag: 250 Kalorien

Basis: Tagesbedarf eines 80-Kilogramm- Mannes von 2300 Kalorien

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Festtagsregel Nr.3: Rühren Sie sich

Feiertage sind traditionell Sitztage, Sport steht nicht immer ganz oben auf dem Wunschzettel. Trotzdem sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass schon 4 Stunden Inaktivität zum Stillstand der Enzyme führen, die Ihren Fett- und Cholesterinstoffwechsel regulieren. Dies ist das Ergebnis einer US-Studie der University of Missouri in Columbia. Um Ihre Fettverbrennung nicht vollständig zusammenbrechen zu lassen, sollten Sie also in der Weihnachtszeit jede noch so kleine Chance zur Bewegung nutzen. Unternehmen Sie einen strammen Spaziergang zum Adventsmarkt. Oder stehen Sie während des  Festmahls regelmäßig vom Tisch auf, kümmern Sie sich um den Nachtisch oder den Abwasch. Denn auch Mini-Aktivitäten von nur 2 Minuten bringen was, wenn Sie damit am Tag auf insgesamt 30 Minuten Bewegung kommen.

Ersparnis pro Tag: 55 Kalorien durch 30 Minuten Bewegung jeglicher Art

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Festtagsregel Nr.4: Drehen Sie die Luft ab

Ihre Muskelzellen beherrschen 2 Wege, Energie bereitzustellen. Da ist erstens der aerobe Stoffwechsel. Sie nutzen ihn beim Gehen oder gemütlichen Laufen. Solange Sie noch in der Lage sind, mit Ihrem Laufpartner dabei zu sprechen, ohne dass Ihnen die Puste ausgeht, nutzt Ihr Körper den Sauerstoff aus der Atemluft, um allmählich sein Brennstofflager zu leeren. Völlig anders die anaerobe Energie-Bereitstellung: Sie kommt ohne Sauerstoffnachschub aus, funktioniert jedoch nur begrenzte Zeit, zum Beispiel bei Sprints. Da ist nichts mehr mit plaudern, oder? Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper beide Wege nutzt, um ein Maximum an Stoffwechselaktivität zu entfalten. „Muskeln müssen unbedingt auch sauerstoffarm trainiert werden“, so Experte Froböse. Wechseln Sie also beim Laufen zwischen lockerem Tempo und intensiven Intervallen ab, bringen Sie Ihre Zellen so richtig in Wallung: Legen Sie 5 Intervalle von je 1000 Metern ein. Bei diesen XXL-Sprints geraten Sie gnadenlos in den roten Bereich, also bis zur Maximalleistung. Dazwischen gönnen Sie sich zur Erholung jeweils 4 Minuten Bummeltempo.

Ersparnis pro Tag: 600 Kalorien (bezogen auf einen 80-Kilogramm-Mann) durch 5 Intervallläufe von je 1000 Metern

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Festtagsregel Nr.5: Schenken Sie Was(ser) ein

Glühwein, Sekt & Co. sind dieser Tage Ihre ständigen Begleiter. Vergessen Sie dabei aber niemals die simpelste aller Flüssigkeiten: Wasser. 80 bis 85 Prozent einer Muskelzelle bestehen aus H2O. Der hohe Anteil ist kein Zufall, sondern essenziell für sämtliche Stoffwechselprozesse, die in der Zelle ablaufen. Fehlt Wasser, kann der Organismus nicht mit der vollen Leistung arbeiten. „Bereits ein Verlust von nur 4 Prozent macht uns handlungsunfähig“, warnt Sportwissenschaftler Froböse. Trinken Sie also mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn Sie also beispielsweise 80 Kilo wiegen, sind 2,4 Liter Ihr Grundbedarf. Beim Sport verlieren Sie viel Flüssigkeit durch Schwitzen und Atmen – 0,5 bis 1 Liter pro Stunde sind es bei mittlerer Intensität. Wer es genauer wissen will, wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Differenz ist das, was Sie zusätzlich trinken sollten. Da Wasser zudem den Magen füllt, ohne Ihre Kalorienbilanz zu belasten, profitieren Sie doppelt.

Ersparnis pro Tag: 240 Kalorien 

Einer US-Studie des Virginia Polytechnic Institute in Blacksburg zufolge nimmt man bei erhöhtem Wasserkonsum pro Mahlzeit ungefähr 80 Kalorien weniger zu sich – der obige Wert basiert also auf 3 Mahlzeiten.

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Festtagsregel Nr.6: Rosten Sie nicht ein

Größte Belastungen entstehen oft da, wo Sie gar nicht damit rechnen – etwa, wenn Sie einfach sitzen. Wer mehrere Stunden sitzend verbringt, der riskiert die Übersäuerung seiner Muskulatur. „Bereits eine Anspannung von 40 Prozent, bezogen auf die Leistungsfähigkeit eines Muskels, lässt seine Durchblutung versiegen“, erläutert Froböse. Der Druck der im Sitzen angespannten Muskelfasern verschließt versorgende Gefäße fast vollständig. Folge: Es fehlt der Nachschub an Sauerstoff sowie an Nährstoffen. So kann der Muskel sich nur dadurch behelfen, dass er anaerob Energie erzeugt. Was über eine kurze Zeit kein Problem ist, sorgt bei Dauerbelastung jedoch für die Anhäufung von Milchsäure (Laktat). Die wird zum Problem, wenn der Körper sie nicht rasch genug abbauen kann. Die Muskulatur, etwa im Nacken oder Rücken, verspannt sich zusätzlich. Schmerzen sind die Folge, im Extremfall drohen Ihnen schmerzhafte Verdickungen in Form von Bindegewebe und Probleme wie Hexenschuss. Lassen Sie’s nicht so weit kommen! Stehen Sie deshalb mindestens einmal in der Stunde auf und bewegen Sie sich 5 Minuten lang. Förderlich sind außerdem Massagen, Wärme und Lockerungsübungen. 

Ersparnis pro Tag: 120 Kalorien bei 5 Minuten Bewegung pro Stunde

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Festtagsregel Nr.7: Lieber Gans als gar nicht

Zugegeben, der Weihnachtsklassiker ist nicht so mager wie ein Putenbrustfilet. 100 Gramm liefern 31 Gramm Fett, die Putenbrust bringt es auf 1 Gramm. Dennoch kann sich der Protein-Gehalt der Gans sehen lassen. Er liegt bei rund  16 Gramm (Pute: 24 Gramm). Zum Vergleich: Eier haben einen Eiweiß-Anteil von 13 Gramm – weniger als die Gans. Was bedeutet das nun für Sie? Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Abnehmen – aus mehreren Gründen. So dienen sie als Baumaterial für neue Muskulatur. Mehr Muskeln bedeuten höheren Grundumsatz und schnellere Gewichtsabnahme. Zudem verhindern Proteine den Abbau von Muskelmasse, der in Hungersituationen vom Körper eingeleitet wird. Und nicht zuletzt ist der Körper in der Lage, überschüssiges Eiweiß in Brennstoff für das Training  umzuwandeln. Dieser Vorgang wird als Gluconeogenese bezeichnet und ist relativ aufwendig. „Dabei werden bis zu 20 Prozent der Kalorien verbrannt“, so Froböse. Beste Bedingungen, um die Weihnachtszeit schlank zu überstehen.

Ersparnis pro Tag: 27 Kalorien bei Verzehr von 200 Gramm Gänsefleisch

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Festtagsregel Nr.8: Kühlen Sie sich ab

Verdammt kalt draußen? Das ist gut! Wenn Sie frostige Temperaturen mit ins Schlafzimmer nehmen, verbrennen Sie nachts mehr Kalorien. Eine US-Studie des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease bewies: Wer in einem 19 Grad kühlen Zimmer nächtigt, verbrennt 7 Prozent mehr Kalorien als bei 24 Grad Raumtemperatur. Der Körper muss härter arbeiten, um seine Temperatur stabil bei 37 Grad zu halten, und allein dadurch verbrennt er in der Nacht rund 100 Kalorien mehr. Klingt erst einmal nicht viel, summiert sich aber – und Sie müssen noch nicht einmal was dafür tun. Apropos Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es schon sein, auch wenn Sie jetzt oft feiern. Warum? Weil Schlafentzug den Heißhunger auf Ungesundes verstärkt. Das wiederum bedeutet umgekehrt: Wenn Sie ausgeschlafen sind, entscheiden Sie sich eher für gesünderes Essen, da Ihr Hirn runder läuft. Das belegt eine US-Studie der University of California in Berkeley. Wache Köpfe essen schlauer – und nur ausgeschlafene Weihnachtsmänner landen am Ende des Festtages mit dem heißesten Weihnachtsengel im Bett.

Ersparnis pro Tag: 100 Kalorien 

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Weihnachtsmarkt-Special : Schlank von Stand zu Stand

Lassen Sie sich nicht anstecken
Das gilt nicht nur für Infekte, sondern genauso für Ihr Essverhalten. Wenn Kumpels sich auf dem Adventsmarkt mit Glühwein und Grillgut die Kante geben, müssen Sie ja nicht unbedingt das Gleiche tun. Klar, jeder Soziologe kann bestätigen, dass es sich dabei um typisches Gruppenverhalten handelt. Widerstehen Sie dem Automatismus trotzdem – essen und trinken Sie nur das, was Ihr Sixpack wirklich verträgt.

Bleiben Sie einfach mal stehen
Setzen Sie sich nicht hin, selbst wenn sich mal die Möglichkeit dazu ergeben sollte. Eine Studie an der englischen Universität Chester hat ergeben, dass der Organismus in jeder Minute, die Sie stehend verbringen, 0,7 Kalorien zusätzlich verbrennt. Das scheint auf den ersten Blick wenig, summiert sich aber auf 42 Kalorien pro Stunde bzw. 168 Kalorien bei einem 4-stündigen Marktbesuch. Damit haben Sie dort genauso viel Fett verbrannt wie nach etwa 30 Minuten moderatem Sport.

Machen Sie öfter Konversation
Wenn Sie eher ein Schnellesser sind, spachteln Sie hier ratzfatz 1000 oder mehr Kalorien. Plaudern Sie deshalb noch etwas mehr als sonst mit Ihren Begleitern. So lenken Sie sich ab und fühlen sich satt, ehe Sie überfressen sind. Ihr Hirn braucht 20 Minuten, um Sättigung zu erkennen. Mindestens so viel Zeit müssen Sie verquatschen.

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Festtagsessen-Special : So kränken Sie weder Gastgeber noch Sixpack

Glühen Sie nicht vor
Aperitifs machen dick. Forscher der niederländischen Universität Maastricht fanden heraus, dass Menschen, die einen Begrüßungs- cocktail zu sich nehmen, deutlich mehr Kalorien zuführen als Leute, die auf Alkohol davor verzichten.

Löffeln Sie die Suppe aus
Sie denken, wenn Sie vorweg eine Suppe schlürfen, stopfen Sie sich in der Summe noch voller? Das ist ein Irrtum! Eine Brühe füllt den Magen mit relativ wenig Kalorien, verringert jedoch volumenmäßig das Risiko, dass Sie sich später bei dem Hauptgang überfuttern.

Ziehen Sie die Notbremse
Gehört Ihre Gastgeberin zur Sorte Oma/Mutter, die nicht so schnell locker lässt, wenn es darum geht, all die kulinarischen Genüsse an den Mann zu bringen? Sie wollen nicht unhöflich sein, das ist klar. Hilft sonst nichts, legen Sie Ihre Serviette einfach auf den Teller.

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Weihnachtsfeier-Special : Wie Sie Weihnachtsfeier überleben

Schon seit einigen Jahren erforscht US-Psychologe Brian Wansink von der Cornell University in Ithaca, wie die jeweilige Umgebung das Essverhalten eines Menschen beeinflusst. Hier seine Top-Tipps für Ihre Weihnachtsfeier.

Setzen Sie sich weit, weit weg
Aus den Augen, aus dem Sinn – das funktioniert auch am Büfett. Machen Sie es wie die schlanken Teilnehmer in Wansinks letzter All-you-can-eat-Studie: Diese saßen im Durchschnitt mehr als 5 Meter weiter weg von der Futterbahn als die dicken und kehrten ihr etwa 3-mal so oft den Rücken zu.

Lassen Sie den Blick schweifen
Sehen Sie sich das gesamte Angebot erst mal genau an, ehe Sie zuschlagen. Wer das tut und daraufhin einen Plan schmiedet, wann er wo wie zuschlägt, geht seltener zum Büfett als jene, die sich stets bei jedem einzelnen Gericht fragen, ob sie Lust darauf haben.

Nehmen Sie nur kleine Teller
Eine Aktion mit enormer Wirkung, denn auf großes Geschirr füllt man sich wesentlich üppigere Portionen. Bei Eiscreme waren es zum Beispiel 31 Prozent mehr, wie Wansink herausfand. Noch einmal 14 Prozent kamen on top, wenn die Probanden sich das Dessert mit großen Löffeln auftaten.

Verhindern Sie das Abräumen
Verscheuchen Sie die Kellnerin, wenn sie abräumen will. Wer Spuren und Überreste seiner Mahlzeit liegen lässt, isst weniger als diejenigen, die immer einen sauberen Teller vor sich haben. So waren es in Wansinks Experiment 1,5 Chickenwings mehr, wenn die Reste kontinuierlich abgeräumt wurden.

Greifen Sie zum richtigen Glas
Vor allem bei Hochprozentigem macht das einen Riesenunterschied: Wer zum breiten, kurzen Glas greift, der schenkt sich im Schnitt 19 Prozent mehr ein.

 
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