Suspension Training: Schlingentrainer fordern jeden Muskel

Trainingsgeräte Lexikon: Schlingentrainer
Stärken Sie Ihre Kraft und Koordination mit einem Schlingentrainer

2 Seile, die ein Training in 3-D-Qualität ermöglichen: Den Schlingentrainer können Sie auf kleinstem Raum verwenden. Wir zeigen, wie Sie mit dem Kleingerät am besten umgehen und was Sie beim Kauf beachten sollten

In den Seilen zu hängen kann durchaus fit machen – zumindest wenn Sie es gerade mit einem Schlingentrainer zu tun haben. Dieses Gerät ist eine Konstruktion aus einem Gurtseil, das sich nach zirca einem Fünftel der Gesamtlänge in 2 Stränge aufteilt. Diese enden jeweils in einem Griff, der meist mit einer Schlaufe kombiniert wird. Die Höhe der Griff-Schlaufe lässt sich über Kunststoff- oder Metallschieber beziehungsweise Knoten verstellen. Dank einer Karabineraufhängung oder eines Knotensystems können Sie den Schlingentrainer quasi überall aufhängen: entweder an einem Haken unter der Decke, an einem starken Ast oder sogar mit einer speziellen Querstrebe im Türrahmen.

SCHLINGENTRAINER IM SCHNELL-CHECK

Maximallänge: zwischen 320 und 330 Zentimeter
Minimallänge: zwischen 155 und 190 Zentimeter
Gewicht: zwischen 600 und 770 Gramm
Material: Moosgummi, teilweise mit Aluminiumkern (Griffe), Nylon (Seile)
Belastbarkeit: zwischen 120 und 180 Kilo
Beanspruchte Muskulatur: jede. Grundsätzlich gilt jedoch: egal für welche Partie Sie eine Übung ausführen, die Rumpfmuskeln stehen dabei immer unter Hochspannung
Preis: im Set mit Aufhängung, Beutel, Übungs-DVD und/oder -Poster etc. zwischen 100 und 240 Euro
Hersteller: es gibt über 50 Hersteller, darunter sind TRX (einer der ersten Schlingentrainer aus den USA), Ludwig Artzt (mit Umlenkrolle) und Variosports GmbH (mit austauschbaren Griffen)

Das bringt Ihnen ein Training mit dem Schlingentrainer
Wie intensiv das Workout sein soll, bestimmen Sie selbst. So kann Ihre Körperhaltung die Übung deutlich erschweren – oder eben erleichtern. Vor allem solche Übungen, die sonst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, lassen sich auch mit diesem Tool umsetzen. So wird die Pistol-Kniebeuge leichter – einfach an den Griffen festhalten – und der Unterarmstütz schwerer. Schließlich muss der Rumpf die Instabilität ausgleichen, wenn die Füße in den Schlaufen stecken. Der Trainingseffekt beschränkt sich aber nicht nur auf die Kräftigung. Auch die Koordination – zum Beispiel im Ausfallschritt, wenn der hintere Fuß in der Schlaufe hängt – und die Kraftausdauer werden gefordert. Zusätzlich verbessert sich die Explosivität, da sich Sprünge durch die Unterstützung von den Armen intensivieren lassen.

Hier können Sie mit einem Schlingentrainer trainieren
Das Tool ist fürs In- und Outdoor-Workout geeignet. Überall, wo eine tragfähige Decke, ein Baum mit starken Ästen oder ein Türrahmen zur Verfügung steht, können Sie loslegen. Also auch im Hotelzimmer! Beachten Sie bei der Aufhängung unter der Decke: In der untersten Position sollten noch mindestens 30 Zentimeter Platz zwischen Boden und Schlaufe sein. Idealweise hängt das Tool so, dass Sie sich nach vorn, hinten oder seitlich eine Körperlänge weit bewegen können. Testen können Sie den Schlingentrainer in nahezu jedem Fitnessstudio. Dort gibt es auf der Trainingsfläche spezielle Rahmen, an denen die Tools befestigt sind.

Trainingsgeräte Lexikon: Schlingentrainer
Praktisch: Mit dem Schlingentrainer können Sie fast überall trainieren

Darauf müssen Sie beim Kauf eines Schlingentrainers achten
Zu kaufen gibt es den Schlingentrainer online oder im Sportfachhandel. Überlegen Sie, wie oft Sie mit dem Gerät trainieren werden – die Griffe nutzen sich teilweise durch intensives Training ab und sollten entweder sehr robust oder austauschbar sein. Bei einigen Schlingentrainern lassen sich die Stränge einzeln justieren, bei anderen ist nur die Gesamtlänge verstellbar. Erstere Funktion ist eher für Fortgeschrittene entscheidend. Generell kommen im Training 2 Gesamt-Längen zum Einsatz: Enden die Schlaufen auf Wadenhöhe, ist die Länge ideal für Bodenübungen und Übungen im Stand, bei denen ein Fuß in der Schlaufe steckt. Für alle anderen Übungen ist die Hüfthöhe in der Regel passend. Beachten Sie, dass die maximale Belastungsangabe des Schlingentrainers Ihrem Gewicht Stand hält.

Die besten Übungen mit einem Schlingentrainer
So trainieren Sie Ihre Kraft mit dem Schlingentrainer:
Stellen Sie den Schlingentrainer auf Hüfthöhe ein. Fassen Sie die Griffe im Untergriff, lehnen Sie sich zurück und gehen Sie so weit zurück, bis die gestreckten Arme eine Linie mit dem Tool bilden. Körper anspannen, Sie bilden ein schräges Brett. Jetzt die Unterarme anwinkeln, bis die Hände kurz vor den Schultern stehen. Unterarme langsam strecken. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen bei dieser Bizeps-Curl-Variante nicht zur Seite ausweichen. Tipp: Je steiler der Winkel Ihres Körpers ist, desto schwerer wird die Übung.

So verbessern Sie Ihre Ausdauer mit dem Schlingentrainer:
Die Schlaufen befinden sich auf Hüfthöhe. Greifen Sie mit angewinkelten Armen je eine Schlaufe und gehen Sie so weit nach vorn, bis Sie eine leichte Vorlage erreichen. Stützen Sie sich mit Ihrem gesamten Gewicht in die Schlaufen und rennen Sie auf der Stelle. Dabei die Knie so hoch wie möglich anheben.

So trainieren Sie Ihre Koordination mit dem Schlingentrainer:
Verlängern Sie die Schlaufen bis auf Wadenhöhe. Setzen Sie sich vor die Schlaufen und legen Sie den linken Fuß in die rechte Schlaufe, dann den rechten in die linke. Drehen Sie sich auf die linke Seite und nehmen Sie eine Seitstütz-Position ein. Jetzt das obere Bein langsam nach vorn, das untere nach hinten schieben und wieder schließen. Der Körper bleibt die ganze Zeit über parallel zum Boden. Anschließend zur anderen Seite wiederholen.

So trainieren Sie Ihren Rumpf- bzw. Core-Bereich mit dem Schlingentrainer:
Sobald Sie mit dem Schlingentrainer aktiv werden, arbeitet auch Ihr Rumpf. Trotzdem gibt es natürlich auch Übungen, die diese Partie ganz gezielt fordern. Dazu Schlingen auf Wadenhöhe einstellen, in die Liegestütz-Position gehen, die Fußvorderseiten liegen in den Schlaufen. Beine schließen, Gesäß weit nach oben führen und den Kopf zwischen die Arme bringen. Kurz halten und zurück in die Liegestütz-Position kommen.

Weitere fesselnde Bewegungen mit dem Schlingentrainer finden Sie zum Beispiel im Men’s Health Fitnesskurs-Test, dem Bauchmuskel-Special fürs Schlingentraining oder im Men’s Health Rennfahrer-Training.

Schlingentraining als Fitness-Kurs - der Test
Schlingentraining im Video-Check
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