Training: Schneller Abnehmen mit 30

Lassen Sie bei Stress im Job die Fünger von Süßkram – ein Apfel stillt den Heißhunger genauso gut
Stress im Job sorgt für Übergewicht. Schuld sind unregelmäßige Fressattacken – greifen Sie deshalb bei Heißhunger lieber zu Obst statt zu Süßigkeiten

Der innere Schweinehund hindert Sie daran, sportlich aktiv zu werden und Ihr Leben zu verändern? Diese Tipps und Tricks helfen Ihnen dabei, schlank und fit zu werden und zu bleiben

Lernen Sie neu zu essen: Bringen Sie Ihrem Körper wieder bei, vorhandene Nährstoffe zu verwerten. Diese Tipps helfen Ihnen dabei.

  • Halten Sie Mahlzeiten ein. Dabei kommt es erst mal nicht darauf an, ob Sie 3- oder 6-mal zu Tisch gehen. Bringen Sie Regelmäßigkeit hinein: "Dadurch kehrt das Hungergefühl zurück. Und das ist gut so, denn Hunger ist Teil des Biorhythmus und wie das Gefühl der Sättigung ein wichtiger, natürlicher Regulator der Energiebereitstellung. Je früher Sie lernen, Hunger zuzulassen, desto besser – besonders für die Figur", erklärt Froböse. Das heißt in der Konsequenz: Nebenbei oder im Vorübergehen zu essen, ist für Sie von jetzt an tabu. "Wenn man den Anreizen zu essen jedes Mal gleich nachgibt, verlernt unser Gehirn mit der Zeit, seinen Nachschub aus den körpereigenen Quellen zu beziehen", erklärt Professor Peters. Finden Sie unter diesen Voraussetzungen heraus, was zu Ihnen passt: 3 größere oder 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten.  Erschweren Sie das Naschen. Verbieten Sie sich nichts, aber machen Sie es kompliziert. Tests zeigen: Je zugänglicher Süßes ist, desto mehr isst man davon. Legen Sie es ganz nach oben in den Schrank oder in eine kompliziert zu öffnende Schachtel – am besten beides.
  •  Stopfen Sie Energielöcher. Oft steckt hinter dem Bedürfnis zu naschen etwas anderes: Meist brauchen Sie nur eine Pause. Je nachdem, wie sehr Ihr Hirn gefordert ist, sollten Sie alle 30 bis 90 Minuten zumindest bewusst durchatmen und sich einmal strecken, besser jedoch den Arbeitsplatz kurz verlassen. So senken Sie die gefühlte Belastung, machen sich weniger anfällig für Stressfressereien.

Hanteln für den Traumkörper
Der letzte Teil der Dreierstrategie zahlt sich doppelt aus. Für Sie als 30-Jährigen sollte das Augenmerk auf Krafttraining liegen, denn die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in den letzten Jahren Muskulatur verloren haben, ist groß – auch wenn das äußerlich nicht immer gleich auffällt. Ihr Armumfang etwa muss sich nicht verändert haben, wenn sich in den Muskeln  Fettgewebe breitgemacht hat.

Hier setzt ein Workout an: Es erhöht den Anteil des Muskelgewebes und minimiert den der Fettzellen,  im nächsten Schritt auch in den ungeliebten Fettdepots. Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Körpers. "Sie beeinflusst, wie hoch Ihr Stoffwechsel tickt. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. Die Top-Strategie des 30-Jährigen ist also, über einen hohen Grundstoffwechsel abzunehmen", sagt Froböse. Hier seine Fitness-Tipps.

  • Machen Sie Masse. Um abzunehmen, kümmern Sie sich vorrangig um große Muskelgruppen – da bauen Sie am schnellsten Muskelgewebe auf, treiben so den Stoffwechsel an. Eine Auswahl an leicht durchführbaren, effektiven Übungen: Kniebeugen und Ausfallschritte für Oberschenkel und Gesäß (für Letzteres zudem Kick-backs), Bankdrücken, Butterflys und Liegestütze für die Brust, Rudern und Klimmzüge für den oberen Rücken, Rumpfheben und Crunches für den Rumpf.
  •  Packen Sie was drauf. Machen Sie mit relativ viel Gewicht langsam relativ wenige Wiederholungen. Optimal: 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, die jeweils 5 bis 7 Sekunden dauern.
  •  Halten Sie durch. Insgesamt sollten die Muskeln pro Satz mindestens 40 Sekunden unter Spannung stehen, bei 8 Wiederholungen also  etwa je 5 Sekunden. So werden zusätzliche Wachstumshormone ausgeschüttet.
  •  Erholen können Sie sich später. Höchstens 1 Minute Pause sollte zwischen 2 Sätzen eines Workouts liegen. Auch diese Strategie trägt zum Dickenwachstum der Muskelfasern bei.
  •  Sorgen Sie für Abwechslung. Wer vielseitig trainiert, animiert möglichst viele Muskelfasern zum Wachsen. Nach Woche 2 Ihres Workouts tauschen Sie erstmals Übungen aus. Nach Woche 4 sollte mindestens die Hälfte, nach Woche 6 sollten alle Übungen neu sein.
  •  Geben Sie den Muskeln Futter. Muskelaufbau ist ein weiterer Grund, sich eiweißreich zu ernähren. Am besten ergänzen Sie jede Mahlzeit um Eiweißreiches. Besonders wichtig sind Proteine direkt nach Ihrem Training.
  •  Erhöhen Sie den Energieverbrauch. Um zügiger schlank zu werden, ist auch moderates Ausdauertraining okay. Es darf dem Muskelaufbau aber nicht im Weg stehen. Machen Sie darum Kraft- und Ausdauereinheiten an verschiedenen Tagen. Das Krafttraining sollte insgesamt deutlich überwiegen und wenigstens zwei Drittel des Trainings ausmachen.
  •  Tricksen Sie das Hirn aus. "Je stärker die Allokation gestört ist, desto schneller fühlt sich Bewegung unangenehm an", sagt Professor Peters. Der Verbrauch von Glucose durch die Muskeln wird im Hirn als bedrohlich registriert. Es stellt sich die so genannte Central Fatigue ein, eine vom Gehirn gesteuerte Erschöpfung. Das Gefühl, das Marathonläufer etwa bei Kilometer 35 übermannt, erwischt Einsteiger quasi kurz nach dem Warm-up. Der Trick besteht darin, sich nicht zu überfordern. "Wenn Sie also ganz bewusst klein anfangen, lässt sich gerade durch Bewegung das Allokationssystem wieder fit machen", sagt Peters. Für Sie zählt dann jede Wiederholung beim Krafttraining (auch wenn Sie nur 10 Minuten durchhalten) – und alles, was Sie langsam wieder sportlicher und im Sinne Ihres Energiehaushaltes belastbarer macht: Gassi gehen, Treppen steigen, Unkraut jäten
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