Mehr Luft für die Topform

Der perfekte Crunch für Sie: Tricks fürs Waschbrett
Schneller in Bestform

Neue Trainingstricks sorgen für die "zweite" Luft.

Es gibt neue, wichtige Erkenntnisse über das Intervall-Training: Es kommt nicht darauf an, wie oft Sie die harten Einheiten absolvieren, sondern dass Sie punktgenau im Bereich Ihrer maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2-max) trainieren. Dann werden sogar Top-Athleten noch drei Prozent schneller. Das wies die französische Sportwissenschaftlerin Dr. Veronique Billat jetzt in einer Studie nach. Damit auch Sie schneller laufen, erklären wir, wie Sie auf der Laufbahn Ihre Sauerstoff-Aufnahmekapazität berechnen.

Der Test des maximalen Lungenvolumens
Die meisten Läufer können bei maximaler Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2-max) etwa 360 Sekunden, also sechs Minuten, laufen. Testen Sie so: Laufen Sie diese 360 Sekunden in einem Stadion so schnell und so weit Sie können. Teilen Sie dann die 360 Sekunden durch Ihre erreichte Laufdistanz in Metern. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit 400, um Ihre 400-Meter-Zeit zu errechnen. Beispiel: 360:1600=0,225x400=90 Sekunden. Wenn Sie also in Zukunft im VO2-Max.-Bereich trainieren wollen, dann müssen Sie die 400 Meter in 90 Sekunden bewältigen.

Richtig dosieren
Beim Intervall-Training wechseln sich Belastung und Entspannung alle drei Minuten ab: drei Minuten die errechnete Leistung, drei Minuten locker gehen. "Fünf Belastungen, also 15 Minuten, genügen als harte Einheit pro Woche", sagt Billat. Wichtig ist, dass Sie außerdem die Laktat-Toleranz trainieren – schließlich können Sie sich im Rennen auch nicht alle drei Minuten ausruhen. Die Laktat-Schwelle liegt bei 85 Prozent der maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität. Ihre Trainings-Einheit: 2x20 Minuten, dazwischen fünf Minuten Pause.

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