Ernährungsumstellung: Schritt 3 – anderes anbeißen

"Ich dachte immer, viel Fettiges futtern zu müssen."
Benjamin Brillowski: "Ich dachte immer, viel Fettiges futtern zu müssen."

Finger weg von viel Fettigem: Hardgainer sollten etwa 60 Prozent des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten aufnehmen

Schritt 3: anderes anbeißen

Was sollte im Essen stecken? "Ich dachte immer, viel Fettiges futtern zu müssen", sagt der 21-jährige Benjamin Brillowski aus Berlin, der vor unserer Schützenhilfe seine 76 Kilo auf 1,88 Metern in die Länge zog. "Tatsächlich sollten Hardgainer etwa 60 Prozent des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten aufnehmen", so Experte Breitenstein. Grund: Ein hochtouriger Stoffwechsel verbrennt extrem viele Kohlenhydrate. Hat der Körper davon nicht genug, baut er sich in der Leber selbst welche – aus Proteinen, die dann für den Muskelaufbau fehlen.

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. "Nur wenn die Dosis stimmt, können Muskeln nachhaltig wachsen", sagt Breitenstein. Mit normaler Mischkost kommen die meisten Männer am Tag auf ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. "Hardgainer sollten rund zwei Gramm anpeilen – das Maximum, das der Körper verwerten kann." Vorausgesetzt, es stehen genug Kohlenhydrate zur Verfügung – siehe oben. In jedem Fall gilt: mindestens drei Liter am Tag trinken, um die Nieren nicht unnötig zu belasten.

Natürlich dürfen auch Fette bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Steuern diese 20 Prozent zu den täglichen Kalorien bei, ist das aber genug. Schlagen Sie nicht bei Pizza und Pommes zu, sondern bevorzugen Sie hochwertige Fettquellen. "Die höhere Nährstoffdichte stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Regeneration", erklärt Breitenstein. Gerade dann wichtig, wenn zusätzlich ein intensives Krafttraining auf dem Programm steht. Nehmen Sie zum Kochen, für Soßen und Salate kalt gepresstes Oliven-, Lein- oder Rapsöl. Knabbern Sie immer wieder mal eine Handvoll Nüsse. Der Rest kommt durch das, was Sie sonst essen, ganz von selbst zusammen.

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