Krafttraining: Schritt 4 – mit Biss trainieren

"Trotz meiner 21 Jahre sah ich immer noch aus wie ein Bürschchen."
Danny Steiner: "Trotz meiner 21 Jahre sah ich immer noch aus wie ein Bürschchen."

60 Minuten pro Trainingseinheit sind völlig ausreichend. Allerdings brauchen Hardgainer ein gezieltes Ganzkörper-Programm

Schritt 4: Mit Biss trainieren

So perfekt die Ernährung auch ist – ohne gezielte Krafteinheiten hält sich die Breitenwirkung in Grenzen. Mehr als vier Jahre Training steckten etwa Danny Steiner aus Berlin zu Beginn unseres Projekts bereits in den Knochen. Mit dürftigem Erfolg. "Trotz meiner 21 Jahre sah ich immer noch aus wie ein Bürschchen", erzählt er. Der Grund: Danny schuftete ohne Plan. "Ich habe jedes Mal das gemacht, worauf ich gerade Lust hatte. Meistens waren das allerdings Übungen für die typischen Angeber-Muskeln wie Brust und Bizeps." Fortschritte bei solch kleinen Muskelgruppen machen sich auf der Waage aber kaum bemerkbar.

Coach Breitenstein verordnete Danny und seinen Mitstreitern daher ein ausgewogenes Ganzkörper-Programm – mit erst drei, später vier Einheiten in der Woche (Letztere nach Muskelgruppen aufgeteilt). "Grundsätzlich müssen Hardgainer nicht öfter oder länger als andere trainieren", erklärt er. "60 Minuten pro Einheit sind völlig ausreichend." Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Tag Pause sein, damit sich der Körper regeneriert und nicht zu viel Energie auf der Strecke bleibt. "20 bis 30 Minuten lockeres Ausdauertraining an Ruhetagen unterstützt die Erholung", so Breitenstein.

Die Trainingszeit von sechs Monaten unterteilte der Personal Trainer in fünf Zyklen (mit je zwei bis sechs Wochen). Im Laufe der Zeit ergänzte er Übungen, tauschte andere aus, variierte Wiederholungs- und Satzzahlen sowie Intensität. "Muskeln gewöhnen sich an Belastungen. Wer länger als sechs Wochen nach dem gleichen Schema trainiert, entwickelt sich nur schleppend weiter."

Beim Workout selbst lauten die drei wichtigsten Regeln für Hardgainer:

  1. Hanteln den Maschinen vorziehen (sie fordern mehr Muskelfasern).
  2. Sätze mit hohen Gewichten und 6 bis 10 Wiederholungen einbauen (ideale Wachstums-Impulse).
  3. So viel Gewicht aufladen, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr geht (lastet Muskeln optimal aus).
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