Trainings-Serie Folge 8: Schulter-Workout

Acht Übungen die Ihnen Schultern zum Anlehnen, Ausheulen und Ankuscheln garantieren

Teil A: Langhanteldrücken, über Kopf

1. Legen Sie eine Langhantelstange, die Sie ein wenig über Schulterbreite gegriffen haben, auf der Brust ab.

2. Dann drücken Sie das Gewicht langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Kurze Pause machen, dann behutsam runter. 6 bis 8 Wiederholungen

Teil A: Negatives Schulterpressen

1. Hantel schulterbreit greifen, auf der Brust ablegen. Setzen Sie sich auf eine Bank.

2. Dann drücken Sie das Gewicht langsam nach oben (3 Sekunden), halten es dort kurz und senken es noch langsamer (6 Sekunden). Dabei auf saubere, senkrechte Bewegungen achten

Teil B: Langhantel-Frontheben

1. Eine Langhantelstange mit den Daumen nach innen schulterbreit greifen, knapp unter Hüfthöhe halten.

2. Mit gestreckten Armen langsam vorm Körper heben, bis sich die Arme auf Schulterhöhe befinden. Kurz halten, langsam zurück in die Ausgangsposition

Teil B: Kurzhantel-Frontheben

1. 2 Kurzhanteln greifen und neben dem Körper hängen lassen, die Handflächen zeigen nach innen.

2. Dann heben Sie die Arme und strecken Sie auf Schulterhöhe voll nach vorne durch, die Handrücken zeigen dabei nach oben. Zurück in die Ausgangsposition

Teil C: Kabelziehen, einarmig

1. Fassen Sie die unteren Griffe des Kabelturms. Ausgangsposition: Hände über Kreuz vor der Hüfte.

2. An einem Kabel langsam ziehen, bis sich der seitlich ausgestreckte Arm auf Schulterhöhe befindet. Die Handfläche zeigt nach unten. Langsam zurück, anderer Arm

Teil C: Seitheben, sitzend

1. Sie sitzen am Ende einer Bank, in jeder Hand 1 Kurzhantel. Die Arme hängen locker.

2. Dann langsam zur Seite ausstrecken, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden. Kurz halten, dann wieder senken – dabei mit den Hanteln nicht die Bank berühren!

Teil D: Kabelziehen, über kreuz, gebeugt

1. Greifen Sie vorgebeugt stehend und über Kreuz 2 Kabelzüge, die Arme nicht ganz durchgestreckt.

2. Dann ziehen Sie die Kabel zu den Seiten, bis Arme und Schultern fast eine Linie bilden. Der Oberkörper bleibt vorgebeugt, der Rücken gerade. Langsam zurück

Teil D: Schulterziehen, sitzend

1. Den Griff einer Rudermaschine mit beiden Händen fassen.

2. Die Arme strecken, die Schulterblätter möglichst weit und ohne Kraft aus den Armen nach hinten drücken. Die Position kurz halten, dann wieder entspannen. Rücken unbedingt immer gerade halten!

 
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