Breit und stark: Muskulöse Schultern

Für voluminöse Deltamuskeln
a: vorderer Teil des Deltamuskels<br /> b: mittlerer Teil des Deltamuskels<br /> c: hinterer Teil des Deltamuskels<br /> d: Kapuzenmuskel<br /> e: Muskeln der Rotatorenmanschette

Das schultern Sie locker

Nichts wirkt männlicher als ein ausgeprägter, V-förmiger Oberkörper. Die Grundlage dafür legen Sie durch ein komplexes Schulter-Workout. Doch eine gut trainierte Schultermuskulatur (besonders der Delta- und der Trapezmuskel) hat nicht nur optische Vorteile: Sie dient in erster Linie dazu, das ausgesprochen bewegliche, dadurch aber gleichzeitig sehr verletzungsanfällige Schultergelenk zu schützen.

Aus diesem Grund haben wir Ihnen die besten Übungen zusammengestellt, um den Schutzpanzer des Schultergelenks optimal zu verstärken. Mit dem angenehmen Nebeneffekt, dass Sie schon in Kürze auf die in Ihre Sakkos eingenähten Schulterpolster verzichten können.

Langhantel-Schulterheben
für Muskeln a bis d

 

1 Sie stehen aufrecht, die Knie leicht gebeugt, eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff vor dem Körper. Kein Hohlkreuz, keinen Rundrücken machen!

2 Ziehen Sie die Schultern ohne Armeinsatz so weit wie möglich nach oben. Dann die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Bevor die Muskelspannung nachlässt, wieder neu starten.
3 Sätze, 12/10/8 Wdh.

Überkopf-Kurzhanteldrücken
für Muskeln a, b, d

1 Setzen Sie sich auf eine Bank – Rücken gerade, die Füße stehen stabil am Boden. In jeder Hand halten Sie auf Schulterhöhe eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorn.

2 Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis sie sich fast berühren. Die Arme strecken, aber die Ellenbogen nicht ganz durchdrücken. Kurz halten, dann langsam zurück in die Startposition. Variante: gleiche Bewegung, aber die Handflächen zeigen zueinander. 3 Sätze, 8–10 Wdh.

Schulterheben mit Kurzhanteln
für Muskeln a bis d

1 Im aufrechten Stand halten Sie jeweils eine Kurzhantel in jeder Hand ganz locker neben Ihrem Körper.

2 Heben Sie nun die Schultern mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben in Richtung Ohren. Diese Position kurz halten, anschließend die Hanteln ganz langsam wieder absenken. 3 Sätze, 8–10 Wdh.

Vorgebeugtes Seitheben
für Muskeln c, d, e

1 Beugen Sie den Oberkörper nach vorn, so dass zwischen Oberschenkeln und Rumpf ein 75- bis 90-Grad-Winkel entsteht. Der Kopf befindet sich in Verlängerung des Rückens. In den Händen halten Sie je eine Kurzhantel (die Handflächen zueinander).

2 Heben Sie die Gewichte seitlich so weit wie möglich nach oben (der Rücken bleibt gerade!). 3 Sätze, 8–10 Wdh.

Seitheben
für Muskeln a, b, c

1 Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. In den Händen halten Sie mit nach vorn zeigenden Handflächen jeweils eine Kurzhantel.

2 Oberkörper anspannen und die Arme langsam zur Seite anheben, bis sich die Hanteln auf Höhe der Schultern befinden. Kurz halten, anschließend die Arme langsam absenken. 3 Sätze, 8–10 Wdh.

Schulterrotation, eindrehend
für Muskeln e

 

Diese Übung ist nur für Profis: 1 Sie liegen auf der linken Körperhälfte, die rechte Hand hilft, die Balance zu halten. Der linke Unterarm ist waagerecht nach vorn ausgestreckt, in der Hand halten Sie eine leichte Kurzhantel.

2 Rotieren Sie jetzt nur mit Hilfe der linken Schultermuskulatur die Hantel zur rechten Schulter. Kontrolliert und langsam den Unterarm wieder in die Waagerechte zurückbewegen. Ein Satz, anschließend auf die andere Seite legen und die rechte Schulter fordern. 1 Satz, 12–15 Wdh.

TIPP:
Nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Das Schultergelenk ist extrem anfällig für Verletzungen und Verschleißerscheinungen. Aus diesem Grund ist das Aufwärmen beim Krafttraining der Schultermuskulatur ganz besonders wichtig. Am besten, indem Sie für jede Bewegung dieses Workouts vorher einen Satz langsam und ohne Gewichte ausführen. Anschließend beim Training die Gewichte immer im Körperlot bewegen, lange Hebel und ruckartige Bewegungen vermeiden.

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