Plus 20 Kilo Muskeln: Schwer erfolgreich beim Krafttraining

Alexander hat 20 Kilo reine Muskelmasse zugelegt
Alexander (23 Jahre, 1,78 m) speckte von 100 Kilo auf magere unter 70 Kilo ab und baute dann 20 Kilo reine Muskelmasse auf

Zunehmen ist noch schwieriger als Abnehmen, zumindest an Muskeln. Unser Leser hat beides mit Bravour geschafft

Das linke Foto zeigt Alexander als dünnen Hering. Das war im Jahr 2011. Heute dagegen kann er sich vor Muskeln kaum retten, wie auf dem rechten Bild zu sehen ist. Aber der Aufbau von 20 Kilo fettfreier Masse beschreibt nur die Hälfte seiner Entwicklung, denn angefangen hat Alexander als übergewichtiger Teenager. Mit 14 wog er mehr als 100 Kilo. „Ich habe immer gern gegessen: mittags, wenn ich aus der Schule kam, bei den Großeltern, und abends noch einmal mit meinen Eltern.“ Da kam über den Tag einiges zusammen. Irgendwann hat Alexander angefangen, sich mit dem Thema Ernährung zu befassen. „Als ich erwachsener wurde, habe ich gesehen, dass was falsch läuft.“ Er stellte um: Im Lauf von 6 Monaten radikaler Kalorienreduktion purzelten die Kilos bei ihm gleich reihenweise.
Die Crash-Diät hatte jedoch nicht nur Vorteile. Ein Gewicht von 70 bis 75 Kilo wäre optimal gewesen. Aber Alexander ist pro Woche 70 Kilometer gelaufen, zusätzlich überall mit dem Rad hingefahren, und auch ansonsten war er im Alltag ausgesprochen aktiv. „Angetrieben durch meine Abnehmerfolge wollte ich immer mehr“, erzählt er. Und am Ende dieser Phase war Alexander nur noch ein Strich in der Landschaft.

Sommer 2011
Für sein Maß an Bewegung nimmt Alexander viel zu wenig Nahrung zu sich. „Eigentlich wollte ich gar nicht noch mehr abnehmen, hatte aber Angst, wieder zuzunehmen.“ Er hatte keine Kraft in den Muskeln, wog nur noch 62 Kilo, war sehr mager. Das gefiel ihm nicht.
Januar 2012
Mit 19 entdeckt Alexander den Kraftsport. „Anfangs hatte ich noch Probleme wegen meiner Ernährungsgewohnheiten“, gesteht er. „Spaß gemacht hat es mir trotzdem.“ Als er sich traut, wieder mehr zu essen, kommen Erfolge. Er trainiert einen Oberkörper/Unterkörper- Split und versucht, sich in Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) kontinuierlich zu verbessern.
August 2016
Alexander macht 6-mal in der Woche Sport. „Vor allem nach der Uni ist das optimal, um abzuschalten“, sagt er. „Wenn ich mal keine Lust habe, mache ich auch nichts.“ Er ernährt sich sehr bewusst, gönnt sich aber ab und zu auch mal eine Pizza oder ein Stückchen Kuchen. „80 Prozent meiner Ernährung sind gesund, 20 Prozent nach Lust und Laune“, schätzt er. Gelegentlich nimmt Alexander Kreatin, und wenn er Lust hat, darf es auch mal ein Protein-Shake sein. „Alles, was ich für den Muskelaufbau brauche, bekomme ich über meine Ernährung“, erklärt er. „Im Urlaub erlaube ich mir dann all das, worauf ich Lust habe, und mit dem Sport setze ich aus.“ Im nächsten Jahr würde er gerne als Model durchstarten. Die Erhaltung von Gesundheit und Fitness hat allerdings Priorität.

Alexanders Fitness-Frühstück
Kokos-Knusper-Müsli

Tipp: Wer Kalorien sparen will, nimmt 40 Gramm Haferflocken statt 75 Gramm Knuspermüsli.

Zutaten für 1 Portion

250 g Quark
100 ml kalorienarme Kokosmilch
1 Spritzer Süßstoff  
150 g gemischte Beeren
25 g Goji-Beeren
75 g Knuspermüsli  

Zubereitung
Den Quark mit der Kokosmilch und dem Süßstoff vermengen, dann die gemischten Beeren hinzufügen. Knuspermüsli und Goji-Beeren darüber verteilen.

Nährwerte pro Portion:
699 Kalorien, 42 g Eiweiß, 88 g Kohlenhydrate, 17 g Fett

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