Sieg für die Muskeln: „Ohne Joggen hätte ich auch ordentlich an Fett zugelegt“

Sebastian hatte das vorrangige Sixpack-Ziel aus den Augen verloren
Sebastian legte in seinem dritten Monat knapp ein weiteres halbes Kilo an Muskeln zu

Waschbrettbauch-Anwärter Sebastian hat das Wort und verrät, wie er mit cleverem Ausdauertraining seinen Muskelaufbau steuert

Wie sagt unser Coach Stephan „Steph Norris“ Geisler immer wieder so schön: „Das Ausdauertraining ist nicht kriegsentscheidend.“ Damit hat er Recht – zumindest, wenn’s wie bei uns um Muskelaufbau geht. Offiziell sind wir auf dem Weg zum Sixpack, aber mein heimliches zweites Ziel war, irgendwann mal die 70 Kilo zu erreichen. Darauf komme ich gleich noch mal zu sprechen. Zu Beginn des Best-Bauch-Projekts ging ich einmal die Woche 45 Minuten joggen. Mehr musste gar nicht sein, denn Stephans Plan sieht vor: am Anfang ordentlich Muskelmasse zulegen, um diese am Ende zu definieren. Jede unnötig verballerte Energie stört dabei nur. Unnötig heißt: Energie, die ich nicht in hartes Krafttraining investiere.

Soweit die Theorie. Nun komme ich zurück auf meine Traum-Marke, die 70 Kilo. Heute kann ich’s zugeben: Nach sieben Trainingswochen brachte ich über 68 Kilo auf die Waage, fünf Kilo mehr als zu Beginn. Ich war am Explodieren! Und das, obwohl ich normalerweise endlos futtern kann, ohne zuzunehmen. Ich freute mich riesig, doch als ich an mir heruntersah, wurde mir schnell klar: Das sind nicht alles Muskeln, was da an mir dran ist. Stephan sah es genauso, er zog die Notbremse und strich aus meinem Ernährungsplan radikal Kohlenhydrate heraus. Zu Recht, denn der folgende Körper-Check brachte es an den Tag: Ich hatte fast 4 Prozent Körperfett mehr an meinem Leib. Ich war nicht gerade schwabbelig, hatte am Bauch jedoch deutlich zugelegt. So war an Definition à la Sixpack nicht zu denken.

Sebastian hatte das vorrangige Sixpack-Ziel aus den Augen verloren

Wege zum Waschbrettbauch: Sebastian muss zum Fitness-Check

Ich habe stark diesen Weight-Gainer-Shake im Verdacht, den ich immer direkt nach dem Training verputze. Im Prinzip enthält er viele Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und kaum Fett. Und obwohl ich fünfmal die Woche Sport treibe, kann ich mir dieses Zeug quasi gleich auf die Hüften reiben. Wie ärgerlich! Ich hatte einfach das vorrangige Sixpack-Ziel aus den Augen verloren und hing ganz dem Wunsch nach, wie Hulk herumzulaufen (nur nicht so grün). Neben der gekürzten Ernährungsration stand nun vermehrt Ausdauer auf dem Plan.Jogging ist meine Art, kleinen Fettpolstern zu Leibe zu rücken. Radfahren ist für mich keine Alternative, sondern Qual, und regelmäßig ins Schwimmbad zu gehen, ist mir zu teuer. Da ich ohnehin seit Jahren laufe, war ich schnell im Tritt. Glücklicherweise wohne ich am Stadtwald, so dass ich mehr als genug Auslauf im Grünen habe. Ich bin meistens nach der Arbeit in gemächlichem Tempo gelaufen, um mich vom Jobstress zu erholen. Wer wie ich den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kann nach Feierabend Bewegung an der frischen Luft gebrauchen. Was aber tun, wenn das Wetter mies ist? Regen im Gesicht, Schnee im Nacken, Matsch am Boden, Kälte in der Luft? Einzige Alternative: ohne Umweg in ein Fitness-Studio und die Ausdauereinheit dort durchziehen. Ein Laufband ist immer frei, und beim Ergometer-Radeln (ja, das halte ich tatsächlich aus!) kann man schön in Magazinen herumblättern, während der Schweiß fließt.

Zugegeben, auf dem Laufband wird es auf Dauer langweilig. 60 Minuten ziehen sich da mitunter tierisch in die Länge, man fragt sich bald: Wieso mache ich das eigentlich? Damit solche Gedanken gar nicht erst aufkommen, lenke ich mich durch Intervalltraining ab. Dann bin ich so beschäftigt, vor Anstrengung zu hecheln und das Ende herbeizusehnen, dass die Zeit geradezu verfliegt. Zudem gibt es zig verschiedene Intervallformen: langsam starten und schneller werden, schnell starten und immer langsamer werden, schnelle und langsame Phasen abwechseln – fantastisch! Extrem anstrengend (effektiv, sagt der Coach) kann auch das Training der Kraftausdauer sein. Dabei stemme ich weniger Gewicht, dafür aber häufiger. Das ist zwar kein wirkliches Ausdauertraining, jedoch eine willkommene Abwechslung, dann und wann zwischen den hochintensiven Muskelaufbau-Einheiten.

Für alle, die draußen laufen, habe ich noch einen guten Tipp für mehr Abwechslung im Training: Sight-Jogging. Im Tourismusbüro meiner Heimatstadt etwa gibt es kostenlose Karten mit Strecken, auf denen es zahlreiche Sehenswürdigkeiten zu bewundern gibt. Das sind perfekte Vorlagen für einen langen Lauf am Sonntagmorgen. Obwohl ich Köln schon ganz gut kenne, habe ich dadurch viel Neues entdeckt. Ja, so macht das Abspecken Spaß! Und es bringt was: In den letzten vier Wochen habe ich wiederum fast 2,5 Prozent Körperfett verloren, ohne abzunehmen. Trotzdem hatte ich die Kraft, beim Bankdrücken endlich mal 80 Kilo zu stemmen. Zufrieden bin ich auch mit den 17 Klimmzügen und 53 Kniebeugen (jeweils in einer Minute am Stück), den 130 Kilo beim Latziehen und den 170 Kilo in der Beinpresse, die ich im letzten Fitness-Test geschafft habe. Und nun geht’s in den letzten Monat – da wird fein getunt, dass die Waschbrett-Rippchen in meinen Bauch brennen!

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