Rumpfmuskulatur: Workout für die Mitte

Mit den acht simplen Übungen kräftigen Sie Ihre Mitte – die Basis für einen neuen Körper

Mit diesem Vier-Wochen-Programm stärken Sie eine Vielzahl von kleineren und größeren Muskelgruppen gleichzeitig. Viele Übungen schließen die Drehung der Wirbelsäule ein. Auf diese Weise beanspruchen Sie den Rückenstrecker sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln gezielt mit.

Weil die Rumpfmuskulatur auch in vielen alltäglichen Situationen beansprucht wird, kommt sie mit relativ wenig Regenerationszeit aus. Sie können dieses Training deshalb ohne Probleme bis zu viermal pro Woche absolvieren (siehe Plan, unten). Wer bereits regelmäßig Gewichte stemmt, sollte es zweimal pro Woche ans Ende seines regulären Trainings stellen – idealerweise an Tagen, an denen Kniebeugen und Kreuzheben an der Reihe sind. In Kombination mit diesen Übungen fordert unser Workout die Rumpfmuskulatur bis zum Limit. Über die Zahl der Wiederholungen müssen Sie sich keine Gedanken machen. Viel wichtiger ist, dass Sie die Übungen konzentriert und langsam ausführen.

Trainingszeitraum
Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
1 – 22 – 32 – 33 – 4
Reihenfolge der Übungen
je eine Übung aus den Workout-
Teilen A–D
die vier Übungen,
die Sie in
Woche eins nicht gemacht haben
alle
Übungen in der
gezeigten Abfolge trainieren
alle
Übungen in der
gezeigten Abfolge trainieren
Sätze pro Übung
2222
Wiederholungen pro Satz
möglichst vielemöglichst vielemöglichst vielemöglichst viele
Bewegungsgeschwindigkeit (in Sekunden)
hoch: 2, runter: 2 hoch: 2, runter: 2 hoch: 3, runter: 3 hoch: 3, runter: 3
Pause zwischen den Sätzen (in Sekunden)
30303030
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