Fleischlos zum Sixpack: Veganer Ernährungsplan für mehr Muskeln

Sixpack als Veganer: Henning hat mindestens 3 Mal, Philip 6 Mal in der Woche trainiert
Henning hat mindestens 3 Mal, Philip 6 Mal in der Woche trainiert

Henning hat mindestens 3 Mal, Philip 6 Mal in der Woche trainiert. Hier ist ihr veganer Speiseplan für einen Beispieltag, plus: der Trainingsplan für veganer Sixpacker

Ernährungsplan: Fitter ganz ohne Fleisch
Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Tofu: Der vegane Speiseplan der Kollegen war kohlenhydratarm und eiweißreich. Das landete täglich auf ihren Tellern:

8:00 Uhr
70 Gramm Hirse (in pflanzlicher Milch gekocht), mit 1 Banane und 1 Apfel sowie 125 Gramm Beeren und 2 EL Walnüssen, dazu 1 Glas (frisch gepressten) Orangensaft
11:00 Uhr
Eiweiß-Shake (40 Gramm Protein) mit Wasser oder pflanzlicher Milch (vor dem Workout)
14:00 UhrEiweiß-Shake (direkt nach dem Workout, noch vor dem Duschen)
15:00 Uhr200 Gramm geräucherter Tofu mit 50 Gramm Reis und Pilzen
16:30 Uhr2 Handvoll ungesalzene Erdnüsse und 2 rote Paprikaschoten
18:00 UhrEiweiß-Shake
19:30 UhrBlumenkohl-Kichererbsen-Curry
21:30 Uhr2 Teelöffel Erdnussbutter (ohne Zucker)
22:30 UhrEiweiß-Shake (vor dem Zubettgehen)
Philip:
Philip: "Krafttraining ist gar nicht so öde ist, wie ich dachte"

Trainingsplan: Beispielwoche für mehr Muskelkraft
Philip trainierte 6 Mal in der Woche, Henning hatte die Wahl: An Kardiotagen konnte er auch eine Regenerationseinheit einschieben

Montag

Krafttraining für Beine, Rücken und Bauch

1. Langhantel-Kniebeugen

2. Kreuzheben

3. Beinstrecken

4. Beinheben

5. Seilzug-Crunches

Übung 1 und 2: 3 Sätze, je 12 Wiederholungen; Übung 3 bis 5: 3 Sätze, je 30 Wiederholungen

Dienstag
Kardiotraining ...

Laufen/Radfahren
Dauer: 60 Minuten bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

... oder Regeneration
Langsam spazieren gehen tut den Beinen gut. 30 Minuten sind ideal.
Mittwoch
Krafttraining für Brust, Schultern, Trizeps und Bauch

1. Military-Press

2. Seitheben

3. Brustpresse

4. Trizepsstrecken

5. Beinheben

6. Seilzug-Crunches

Übung 1 bis 4: 3 Sätze, je 12 Wiederholungen; Übung 5 und 6: 3 Sätze, je 30 Wiederholungen

Donnerstag
Kardiotraining ...

Laufen/Radfahren
Dauer: 60 Minuten bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

... oder Regeneration
Saunen lockert die angespannte Muskulatur. Optimal: 1 bis 2 Gänge.
Freitag
Krafttraining für Rücken, Bizeps und Bauch

1. Langhantel-Rudern

2. Latziehen

3. Bizeps-Curls

4. Beinheben

5. Seilzug-Crunches

Übung 1 bis 3: 3 Sätze, je 12 Wiederholungen; Übung 4 und 5: 3 Sätze je 30 Wiederholungen

Samstag
Kardiotraining...

Laufen/Radfahren
Dauer: 60 Minuten bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

... oder Regeneration

Jede Muskelgruppe mit der Massagerolle jeweils 1 Minute bearbeiten. So werden Verspannungen  rasch und sanft gelöst.
Sonntag
Pause – Einfach mal nichts tun! Auch Arbeit im Haus oder im Garten ist tabu, denn der Körper soll sich vollständig erholen.
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