Feinschliff-Formeln: Sixpack-Strategien

Covermodel Dejan Obradovic (05/2013) im Interview
Covermodel Dejan Obradovic im Men's Health-Interview

Unser Titelheld verrät die effektivsten Feintuning-Strategien für Training und Ernährung. Damit kommt Ihr Waschbrettbauch besonders gut zur Geltung und Sie schaffen es vielleicht soagr auf unser Cover

Ein leises Raunen hier, ein anerkennendes Kopfnicken da: Sobald Dejan Obradovic bei unserem Cover-Shooting seine Muskeln anspannt, sind alle Anwesenden – vom Fotografen über die Stylistin bis zum Sport-Redakteur – beeindruckt. Nicht nur das für unsere Titelhelden obligatorische Sixpack zeichnet sich deutlich ab, auch all die anderen großen und kleinen Muskeln seines Oberkörpers. "Nur viele Muskeln zu haben, würde mir nicht reichen – mein Körper muss perfekt definiert sein", sagt Dejan Obradovic. In Men’s Health verrät der Profi seine 7 Erfolgsformeln, mit denen er kurz vor einem wichtigen Shooting das Optimum aus seinen Muskeln herausholt – und mit denen auch Sie Ihrem Körper den letzten Schliff verpassen können.

1. Kugelhantel nutzen
Das Training mit der Kettlebell, einer runden Hantel mit Griff, baut Dejan oft ins Workout ein. Ein Grund: "Viele der Kettlebell-Übungen lassen sich nur mit Schwung ausführen. Für saubere Bewegungen ist stets der ganze Körper gefordert – auch kleinere, ein wenig versteckte Muskeln, die mit dafür sorgen, dass mein Körper top definiert aussieht."

2. Geräte wechseln
Dejan trainiert mit unterschiedlichen Tools, um seine Muskeln stets neuen Reizen auszusetzen, ihnen den perfekten Feinschliff zu verpassen. Er greift zu Lang- und Kurzhanteln, Medizinbällen oder Kettlebells, hängt sich in den Schlingentrainer und powert sich an Klimmzugstangen aus.

Covermodel Dejan
Covermodel Dejan gibt seinen Muskeln immer wieder neue Reize

3. Beine trainieren
Wer glaubt, Beintraining sei für einen muskulösen Oberkörper irrelevant, irrt: "Wenn man die großen Muskelareale im Körper trainiert, werden Wachstumshormone verstärkt produziert – das beschleunigt den Muskel-aufbau am ganzen Körper", sagt Dejan. Ausfallschritte und Kniebeugen macht er regelmäßig.

4. Wasser trinken
Ob ein Fotoshooting bevorsteht oder ob Sie nur in Badehosen-Form kommen wollen: Bis zur letzten Woche vorm Zieltermin sollten Sie täglich 3 bis 4 Liter Wasser trinken, denn: "Ihr Körper
benötigt Flüssigkeit, um Nährstoffe wie Eiweiß verwerten zu können", so Dejan. Wasser hat
null Kalorien, erhöht aber Ihren Grundumsatz, zügelt den Appetit. Um Wassereinlagerungen zu vermeiden, trinken Sie ab dem 7. Tag vorm Zieltermin 2 Liter am Tag, am letzten Tag nur 1 Liter.

5. Ego pushen
Zum harten Training gehört auch eine ausgewogene Ernährung,
verbunden mit dem Verzicht auf Leckereien. Das belastet Dejan auch mental. Um sein Trainingkonsequent durchzuziehen, hat er zwei Motivationstricks parat:
1. Ziel formulieren ("Mein Sixpack muss in 14 Tagen perfekt sein"), es aufschreiben und den Zettel auf den Spiegel kleben.
2. Alle 2 Tage ein Foto von sich machen, Fortschritte notieren.

6. Tank auffüllen
"Damit Muskeln wachsen, muss ich ihnen ausreichend Energie zuführen", sagt Dejan. Sein Tipp: 5 Tage lang alle Kalorien, die Sie zu sich nehmen, notieren, sich täglich zur gleichen Zeit wiegen. So ermitteln Sie, wie viel Energie Sie brauchen. Ihr Tagesbedarf ist die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht konstant bleibt (für jede Stunde Sport 500 Kalorien dazurechnen). Muskelbaustoff sind die Proteine, optimal sind 1,2 bis 1,5 Gramm pro Tag und Kilo. Und: Mageres Fleisch und ungesüßte Milchprodukte (statt Nudeln) kurbeln die Fettverbrennung an.

7. Fett verlieren
Ausdauertraining ist nötig, um Pfunde purzeln zu lassen und auch das letzte Bauchfett loszuwerden. Damit Ausdauer- und Krafteinheiten jeweils die gewünschte Wirkung (Muskelauf-bau/Fettverbrennung) erzielen, macht Dejan beides an unterschiedlichen Tagen. "So verliere ich beim Ausdauertraining Fett, aber keine Muskeln", sagt er – und spannt seine Muskeln zum Beweis ein weiteres Mal an.

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