Workout-Plan: Sixpack-Trainingsplan für Daniel (1. Monat)

Daniel beim Bankdrücken mit Trainingspartner Sebastian
Daniel und Sebastian beim Bankdrücken

In den ersten vier Trainingswochen musste Daniel sich an diesen Trainingsplan halten

Übungsabfolge

  1. Bankdrücken
  2. Kniebeugen
  3. Schulterpresse
  4. Beinbeugen
  5. Latziehen
  6. Seitheben
  7. Crunches an der Bauchmaschine
  8. vorgebeugtes Rudern
  9. Sit-ups
  10. Liegestütze

Wiederholung/Intensität
Pro Übung ein leichter Aufwärmsatz (Borg 4) und zwei Sätze, die jede Woche leicht variieren:
1. Woche: 15 Wiederholungen (Borg 6–7)
2. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
3. Woche: 5 Wiederholungen (Borg 7)
4. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 5–6)

Ausnahmen: Bei Liegestützen und Sit-ups je Satz immer so viele wie möglich.

Workout-Ablauf
Dreimal pro Woche in genannter Reihenfolge. Zwischen den Sätzen je 60 Sekunden Pause einlegen, zwischen 2 Einheiten einen Tag pausieren.

Zusätzlich steht einmal in der Woche ein extensives Ausdauertraining von 45 Minuten an – an einem Workout-freien Tag.

Ernährungstipp: Zirka 15-30 Minuten nach dem Training einen Carboloader-Shake (viele Kohlenhydrate, ein wenig Protein) trinken. Zwei Stunden nach dem Training Eiweiß (0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Kohlenhydrate (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zuführen.

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