Workout-Plan: Sixpack-Trainingsplan für Daniel (2. Monat)

Bei den Liegestützen musste Daniel ordentlich schwitzen
Auch im 2. Monat standen Liegestütze auf dem Trainingsplan

In den zweiten vier Trainingswochen musste Daniel sich an diesen Trainingsplan halten

WOCHENPLAN

Übungsabfolge 1. Tag

  1. Kniebeugen
  2. Beinpresse
  3. Beinbeuger
  4. Wadenheben
  5. Kreuzheben
  6. Rückenstrecker (bis zur subjektiven Muskelerschöpfung)

Übungsabfolge 2. Tag

  1. Bankdrücken
  2. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
  3. Butterfly
  4. Trizepsdrücken am Seilzug
  5. Trizepsdrücken am Seilzug über Kopf
  6. Sit-ups (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))
  7. Crunches (bis zur subjektiven Muskelerschöpfung)

Übungsabfolge 3. Tag

  1. Latzug
  2. vorgebeugtes Rudern
  3. Ruderzug
  4. Bizepscurl mit der Kurzhantel
  5. Bizepsmaschine
  6. Klimmzüge (bis zur subjektiven Muskelerschöpfung)
  7. Kniebeugen (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Übungsabfolge 4. Tag

  1. Seitheben
  2. Schulterpresse
  3. Frontheben mit Hantelstange
  4. Bauchmaschine
  5. Beinheben, hängend (bis zur subjektiven Muskelerschöpfung)
  6. Liegestütz (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Wiederholung/Intensität
Pro Übung ein leichter Aufwärmsatz (Borg 4) und drei Sätze, die jede Woche leicht variieren:
1. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 6-7)
2. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
3. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
4. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 5–6)

Workout-Ablauf
Vier Trainingseinheiten pro Woche in genannter Reihenfolge. Zwischen den Sätzen je 60 Sekunden Pause einlegen, zwischen 2 Einheiten einen Tag pausieren.

Zusätzlich steht einmal in der Woche ein extensives Ausdauertraining von 60 Minuten an – an einem Workout-freien Tag.

Ernährungstipp: Zirka 15-30 Minuten nach dem Training einen Carboloader-Shake (viele Kohlenhydrate, ein wenig Protein) trinken. Zwei Stunden nach dem Training Eiweiß (0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Kohlenhydrate (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zuführen.

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