Workout-Plan: Sixpack-Trainingsplan für Daniel (3. Monat)

Daniel trainiert ganz nach der Devise: nich’ lang’ schnacken, Hände in den Nacken!
Da legst di nieda: Daniel trainiert ganz nach der Devise: nich’ lang’ schnacken, Hände in den Nacken!

In den dritten vier Trainingswochen musste Daniel sich an diesen Trainingsplan halten

WOCHENPLAN

Übungsabfolge 1. Tag

Beine

  1. Kniebeugen
  2. Beinpresse
  3. Beinbeuger
  4. Beinstrecker*
  5. Wadenheben*


Zusatz

  1. Kreuzheben
  2. Rückenstrecker (bis zur subjektiven Muskelerschöpfung)

Übungsabfolge 2. Tag

Brust

  1. Bankdrücken
  2. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
  3. Butterfly*


Trizeps

  1. Trizepsdrücken am Seilzug
  2. Trizepsdrücken am Seilzug über Kopf


Zusatz

  1. Sit-ups (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))
  2. Reverse Crunches (bis zur subjektiven Muskelerschöpfung)

Übungsabfolge 3. Tag

Rücken

  1. Latzug
  2. vorgebeugtes Rudern
  3. Ruderzug
  4. Reverse Flys*


Arme

  1. Bizepscurl mit der Kurzhantel*
  2. Bizepsmaschine


Zusatz

  1. 2x Klimmzüge (bis zur subjektiven Muskelerschöpfung)
  2. 2x Kniebeugen (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Übungsabfolge 4. Tag

Schultern

  1. Seitheben
  2. Schulterpresse
  3. Frontheben mit Hantelstange


Nacken

  1. Shrugs
  2. Seitheben am Seilzug*


Bauch

  1. Bauchmaschine
  2. Crunches*


Nacken

  1. Liegestütz (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Wiederholung/Intensität
Pro Übung ein leichter Aufwärmsatz (Borg 4) und drei Sätze, die jede Woche leicht variieren:
1. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 6-7)
2. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
3. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
4. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 5–6)

Workout-Ablauf
Vier Trainingseinheiten pro Woche in genannter Reihenfolge. Zwischen den Sätzen je 60 Sekunden Pause einlegen.

Zusätzlich steht einmal in der Woche ein extensives Ausdauertraining von 60 Minuten an – an einem Workout-freien Tag.

Ernährungstipp: Zirka 15-30 Minuten nach dem Training einen Carboloader-Shake (viele Kohlenhydrate, ein wenig Protein) trinken. Zwei Stunden nach dem Training Eiweiß (0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Kohlenhydrate (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zuführen.
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* zusätzlich 5 Sätze a 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht und zirka 20-30 Sekunden Pause

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