Workout-Plan: Sixpack-Trainingsplan für Daniel (4. Monat)

Daniel und Sebastian schlagen ein – auf einschlägige Trainingserfolge
Gimme five für das Sixpack! Daniel und Sebastian schlagen ein – auf einschlägige Trainingserfolge

In den letzten vier Trainingswochen musste Daniel sich an diesen Trainingsplan halten

WOCHENPLAN

Übungsabfolge 1. Tag

Brust

  1. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
  2. Bankdrücken (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
  3. Kurzhantelflys
  4. Kabelziehen Crossover


Bizeps

  1. Bizepscurls mit SZ-Stange
  2. Bizepscurls mit Kurzhanteln
  3. Bauchmaschine (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)


Zusatz

  1. Liegestütz (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Übungsabfolge 2. Tag

Beine

  1. Kniebeugen
  2. Beinstrecker (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
  3. Beinbeuger


Waden

  1. Wadenheben (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)


Bauch

  1. Kabelzugcrunches (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
  2. Crunches
  3. Twister


Zusatz

  1. Kniebeugen (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Übungsabfolge 3. Tag

Rücken

  1. Klimmzüge
  2. Latzug
  3. Ruderzug (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
  4. Shrugs


Trizeps

  1. Enges Bankdrücken
  2. Trizeps-Drücken über Kopf
  3. Trizeps-Drücken am Seilzug (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)


Zusatz

  1. Unterarmstütz (statische Übung, 3x bis zur Muskelermüdung halten

Übungsabfolge 4. Tag

Schultern

  1. Schulterpresse
  2. Frontheben
  3. reverse Flys
  4. Seitheben (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)


Bauch

  1. Beinheben, hängend
  2. Käfer
  3. Bauchmaschine (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)


Zusatz

  1. Sit-ups (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Wiederholung/Intensität
Pro Übung ein leichter Aufwärmsatz (Borg 4) und drei Sätze, die jede Woche leicht variieren:
1. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 6-7)
2. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
3. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
4. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 5–6)

Workout-Ablauf
Vier Trainingseinheiten pro Woche in genannter Reihenfolge. Zwischen den Sätzen je 60 Sekunden Pause einlegen, zwischen 2 Einheiten möglichst einen Tag pausieren.

Zusätzlich steht einmal in der Woche ein extensives Ausdauertraining von 60 Minuten an – an einem Workout-freien Tag.

HIT-Reduktionssätze: Erster Satz wie immer 8-10 Wiederholungen, sofort Gewicht um zirka 10 Prozent reduzieren und nochmal 5-10 Wiederholungen absolvieren, wieder sofort um zirka 10 Prozent reduzieren und bis zur Muskelerschöpfung durchführen.

Ernährungstipp: Zirka 15-30 Minuten nach dem Training einen Carboloader-Shake (viele Kohlenhydrate, ein wenig Protein) trinken. Zwei Stunden nach dem Training Eiweiß (0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Kohlenhydrate (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zuführen.

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