Waschbrett-Videos: Sixpack-Workouts für jeden Typ

1. Übung: Reverse-Crunches
1. Übung: Reverse-Crunches

Mit diesen 23 Übungen formen Sie Ihre Körpermitte, egal ob Sie Einsteiger oder Profi sind. Das Beste: Alle Workouts als Videoanleitung

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: 1. Übung: Reverse-Crunches

Beansprucht untere und obere Bauchmuskeln

a. Auf den Rücken legen, Hände hinterm Kopf verschränken, linkes Bein in der Luft rechtwinklig beugen. Dann das rechte Bein ebenfalls anwinkeln und den rechten Unterschenkel auf dem linken Knie ablegen.

b. Schultern vom Boden lösen und gleichzeitig die Hüfte heben, Knie möglichst nah zum Kopf. Und zurück.

2 Sätze, je 15 Wiederholungen pro Bein

2. Übung: Seitneigen
2. Übung: Seitneigen

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 2. Übung: Seitneigen

Beansprucht seitliche Bauchmuskeln

a. Aufrecht hinstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander, in jeder Hand halten Sie eine Kurz-hantel. Die Arme hängen seitlich neben dem Körper herab, mit den Handrücken nach außen.

b. Dann den Oberkörper langsam so weit nach rechts beugen, bis die seitlichen Bauchmuskeln zu spüren sind. Kurz halten, wieder aufrichten und dann ohne Pause zur anderen Seite beugen.

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze
3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Mit den Oberschenkel-Vorderseiten auf den Ball legen und in die Liegestützposition gehen.
Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden, Kopf, Hüfte und Fersen bilden eine gerade Linie.

b. Oberkörper ganz langsam senken, Spannung kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückstemmen. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie im Bereich der Hüfte nicht einknicken!

3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

4. Übung: Seitliches Knieheben
4. Übung: Seitliches Knieheben

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: 4. Übung: Seitliches Knieheben

Beansprucht seitliche Bauchmuskeln

a. In die Liegestützposition gehen, die Hände schulterbreit auseinander. Dann den linken
Fuß mit der Seite mittig auf einem Handtuch platzieren, der rechte Fuß liegt obenauf.

b. Beine anhocken, Hüfte drehen und Knie in Richtung des rechten Ellenbogens schieben. Spannung kurz halten, dann die Beine wieder strecken. Die Schultern bleiben stets stabil.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein

5. Übung: Klappmesser
5. Übung: Klappmesser

Geeignet für Profis: 5. Übung: Klappmesser

Beansprucht untere und obere Bauchmuskeln

a. Rücklings flach auf den Boden legen, Beine langmachen, Arme gerade nach oben strecken.

b. Den Oberkörper und die Beine gleichzeitig um jeweils etwa 45 Grad heben. Dabei unbedingt den Rücken gerade halten! Dann wieder runter.

2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

6. Übung: Gerade Crunches
6. Übung: Gerade Crunches

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 6. Übung: Gerade Crunches

Beansprucht obere Bauchmuskeln

a. In Rückenlage ein zusammengerolltes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule schieben. Beine anwinkeln, die Füße ruhen flach am Boden. Hände hinter den Kopf.

b. Schultern leicht heben, den Bauch kurz unter Spannung halten. Oberkörper senken.

2 Sätze, je 15 bis 25 Wiederholungen

7. Übung: Hüftstrecken
7. Übung: Hüftstrecken

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 7. Übung: Hüftstrecken

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Auf den Rücken legen, Fersen auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Kiste ablegen. Hüfte und Kniegelenke nicht ganz rechtwinklig beugen. Die Arme legen Sie gestreckt neben dem Körper ab.

b. Das Gesäß kontrolliert nach oben schieben, bis die Hüfte auf einer Linie mit Schultern und Knien liegt. Anschließend zurück in die Startposition.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

8. Übung: Swiss-Ball-Crunches
8. Übung: Swiss-Ball-Crunches

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches

Beansprucht obere Bauchmuskeln

a. Mit dem Rücken auf den Ball legen, die Beine anwinkeln und mit den Füßen eine stabile Position suchen (je enger Sie Ihre Füße zusammenstellen, desto anspruchsvoller die Übung). Die Hände an die Schläfen.

b. Oberkörper aufrichten, bis nur noch der untere Rücken auf dem Ball liegt. Spannung kurz halten, runter.

2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

9. Übung: Hantel-Unterarmstütz
9. Übung: Hantel-Unterarmstütz

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 9. Übung: Hantel-Unterarmstütz

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Mit den Unterarmen und den Zehen auf dem Boden abstützen, Körper gerade halten. Dann mit rechts die Hantel greifen, den Arm strecken.

b. Das Gewicht neben der linken Hand ablegen.

c. Hantel mit links fassen, linken Arm strecken. Achten Sie darauf, dass die Hüfte oben bleibt.

d. Am Ende das Gewicht neben die rechte Hand legen. Dann sind Sie wieder in der Startposition.

2 Sätze, je 4 bis 8 Wiederholungen

10. Übung: Langhantelrollen
10. Übung: Langhantelrollen

Geeignet für Profis: 10. Übung: Langhantelrollen

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Hinknien und die Langhantel etwa unterhalb der Schultern in Position bringen. Stange etwas weiter als schulterbreit fassen.

b. Die Hantel ganz langsam und kontrolliert mit geradem Rücken möglichst weit nach vorne rollen. Am Punkt der größten Spannung kurz halten, dann wieder zurück.

2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

11. Übung: Ruder-Crunches
11. Übung: Ruder-Crunches

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 11. Übung: Ruder-Crunches

Beansprucht untere Bauchmuskeln

a. Auf Bank, Stuhl oder Kiste setzen. Mit den Händen seitlich festhalten, Oberkörper um etwa
45 Grad zurücklehnen. Beine nach vorne unten ausstrecken.

b. Knie ruhig zur Brust ziehen, dabei die Beine beugen. Lassen Sie den Oberkörper möglichst unverändert. Und wieder runter.

2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

12. Übung: Negative Sit-ups
12. Übung: Negative Sit-ups

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: 12. Übung: Negative Sit-ups

Beansprucht untere Bauchmuskeln

a. Füße unter einer Langhantel fixieren, Beine anwinkeln und leicht zurücklehnen, dabei den Rücken gerade halten. Die Arme über die Knie strecken, die Handflächen zeigen nach unten.

b. Oberkörper kontrolliert senken, aber nur so weit, dass Ihr Rücken noch gerade bleibt. Die Arme sind weiterhin gestreckt. Wieder hoch.

2 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

13. Übung: Hantel-Crunches
13. Übung: Hantel-Crunches

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: 13. Übung: Hantel-Crunches

Beansprucht obere Bauchmuskeln

a. Mit zwei Kurzhanteln in den Händen auf den Rücken legen. Füße in die Luft, die Beine im Hüft- und Kniegelenk um je 90 Grad beugen. Die Gewichte mit fast durchgestreckten Armen über der Brust halten.

b. Oberkörper leicht aufrichten, gleichzeitig die Gewichte nach vorne senken, bis sie nur noch knapp über dem Boden sind. Kurz halten, zurück in die Startposition. Hanteln nicht in Schwung kommen lassen!

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

14. Übung: Knieheben
14. Übung: Knieheben

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: 14. Übung: Knieheben

Beansprucht untere Bauchmuskeln

a. In Rückenlage gehen, die Arme neben dem Körper gestreckt flach auf den Boden legen. Die Beine in der Luft so beugen, als würden die Unterschenkel auf einem Stuhl ruhen.

b. Die weiterhin angewinkelten Beine langsam und kontrolliert senken. Kurz bevor die Fersen den Boden berühren, die Beine wieder heben.

2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

15. Übung: Kletter-Crunches
15. Übung: Kletter-Crunches

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 15. Übung: Kletter-Crunches

Beansprucht obere und seitliche Bauchmuskeln

a. Rücklings auf den Boden legen, die Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Arme beugen, die Ellenbogen nah am Körper lassen.

b. Ein imaginäres, von der Decke hängendes Seil mit einer Hand packen, mit der anderen Hand jeweils nachgreifen, so, also wollten Sie daran hochklettern. Rückwärts wieder runter.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

16. Übung: Schräge Crunches
16. Übung: Schräge Crunches

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: 16. Übung: Schräge Crunches

Beansprucht seitliche Bauchmuskeln

a. Rückenlage. Das rechte Bein angewinkelt aufstellen, den linken Unterschenkel auf das rechte Knie legen. Linken Arm seitlich strecken und ablegen, die rechte Hand an die Schläfe.

b. Die rechte Schulter vom Boden lösen und in Richtung des linken Knies führen. Und zurück.

2 Sätze pro Seite, je 10 bis 15 Wiederholungen

Übung 17: Seitliches Swiss-Ball-Rollen
Übung 17: Seitliches Swiss-Ball-Rollen

Geeignet für Profis: Übung 17: Seitliches Swiss-Ball-Rollen

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Rücklings so auf den Ball legen, dass beide Schulterblätter ihn berühren. Die Füße weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Arme zu den Seiten strecken, Hüfte auf einer Linie mit Schultern und Knien halten.

b. Den Ball ganz langsam nach rechts rollen, bis nur noch das rechte Schulterblatt vollständig aufliegt.
c. Zurück zum Start und sofort weiter nach links. Dann liegt nur noch das linke Schulterblatt ganz auf.

2 Sätze, je 4 bis 8 Wiederholungen

Übung 18: Drei-Punkt-Stütz
Übung 18: Drei-Punkt-Stütz

Geeignet für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis: Übung 18: Drei-Punkt-Stütz

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Auf Unterarme und Zehen stützen. Die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Fersen, Hüfte, Schultern bilden eine Gerade.

b. Rechtes Bein heben, 5 Sekunden halten, wieder auf den Boden. Dann das linke Bein heben und ebenfalls 5 Sekunden halten.

5 Sätze, je 2 bis 4 Wiederholungen pro Bein

Übung 19: Dynamischer Stütz
Übung 19: Dynamischer Stütz

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: Übung 19: Dynamischer Stütz

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Auch für diese Übung gehen Sie zunächst in den Unterarmstütz. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Hüfte nicht einknickt!

b. Dann führen Sie den rechten Ellenbogen und das linke Knie unterm Körper zusammen. Zurück. Rücken möglichst gerade halten.

2 Sätze pro Seite, je 6 bis 10 Wiederholungen

Übung 20: Beinscheren-Crunches
Übung 20: Beinscheren-Crunches

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: Übung 20: Beinscheren-Crunches

Beansprucht untere und obere Bauchmuskeln

a. Rückenlage, die gestreckten Beine knapp über dem Boden halten, die Hände hinter dem Kopf verschränken. Kein Hohlkreuz machen!

b. Linkes Bein nach oben ziehen, gleichzeitig die Schultern heben. Spannung kurz halten, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

2 Sätze pro Bein, je 8 bis 12 Wiederholungen

Übung 21: Swiss-Ball-Rumpfdrehen
Übung 21: Swiss-Ball-Rumpfdrehen

Geeignet für Profis: Übung 21: Swiss-Ball-Rumpfdrehen

Beansprucht seitliche Bauchmuskeln

a. Den Oberkörper mit dem Rücken auf den Ball legen, eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen über der Brust halten. Die Hüfte bleibt nach Möglichkeit auf einer Linie mit den Knien.

b. Die Scheibe in einer kontrollierten Bewegung zur linken Seite drehen. Und zurück zum Start.

2 Sätze pro Seite, je 8 bis 12 Wiederholungen

Übung 22: Swiss-Ball-Liegestütze für Profis
Übung 22: Swiss-Ball-Liegestütze für Profis

Geeignet für Profis: Übung 22: Swiss-Ball-Liegestütze für Profis

Beansprucht alle Bauchmuskeln

a. Auf dem Ball in den Liegestütz gehen. Finger spreizen und den Körper möglichst gerade halten.

b. Oberkörper senken und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen. Kontrolliert wieder hoch.

3 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen

Übung 23: Crunches mit Frontheben
Übung 23: Crunches mit Frontheben

Geeignet für Fortgeschrittene, Profis: Übung 23: Crunches mit Frontheben

Beansprucht obere Bauchmuskeln

a. Rücklings auf den Boden legen, dann die Beine anwinkeln und die Füße unter einer Langhantel fixieren. Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust halten.

b. Oberkörper vom Boden lösen, dabei die Kurzhantel über den Kopf heben, die Ellenbogen sind etwa auf Augenhöhe. Position kurz halten, zurück zum Start.

2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

 
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