Warm - Up: Ski-Aufwärmübungen

Mit dem richtigen Warm-up beugen Sie Verletzungen vor
Skier beseite und erst mal aufgewärmt

Neun effektivte Übungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wir zeigen Ihnen wie es geht

Seitbeugen: Eine Übung, die auf Drehbewegungen vorbereitet.

Halten Sie das Snowboard mit nicht ganz gestreckten Armen und leicht gebeugten Beinen über dem Kopf. Abwechselnd nach rechts und links beugen. Jede Position wird etwa acht bis zehn Sekunden gehalten. Achten Sie darauf, in der Beugung den Oberkörper nicht nach vorn abzuknicken.

Rumpfdrehung: Mobilisationstraining für die Rumpfmuskulatur

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin und klemmen Sie sich das Snowboard zwischen Rücken und Arme (Handschuhe anziehen). Ohne die Beinposition zu verändern, drehen Sie den Oberkörper nun langsam von der rechten zur linken Seite und wieder zurück.

Reverse Turns: Aufwärmübung für die seitlichen Bauchmuskeln

Stecken Sie das Snowboard senkrecht in den Schnee und stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in etwa 30 Zentimeter Entfernung rücklings zum Brett. Jetzt abwechselnd langsam über die rechte und linke Schulter zum Brett greifen.

Chest Press: Partnerübung zur Erwärmung der Brustpartie

Zwei Partner stellen sich gegenüber, halten ein Brett auf Brusthöhe zwischen sich und versuchen, das Board gegen den sanften Widerstand des Partners zu dessen Brust zu drücken. Um einen sicheren Stand zu bekommen, jeweils ein Bein gegen das des Gegenübers stemmen. Die Arme sind auf Brusthöhe und nicht ganz gestreckt.

Rückenstrecken: Zu zweit den Rücken sanft stretchen

Sie stehen Rücken an Rücken mit einem Partner und verschränken die Arme ineinander. Indem der eine sich langsam leicht nach vorn beugt, dehnt er sachte den Rücken des Partners. Achtung: Diese Übung nur ausführen, wenn beide etwa gleich groß und schwer sind und keine Rückenprobleme haben.

Beindehnung: So dehnen Sie die Rückseite der Oberschenkel

Aus dem Stand machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn und stemmen die Ferse in den Boden. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken langsam nach vorn, bis Sie die Dehnung in der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur spüren. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Fuß steht fest am Boden. Kurz halten und Beinwechsel.

Overhead Lifts: Aufwärmprogramm für Schultern und Trizeps

Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterweit auseinander stehenden Beinen aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt. Heben Sie das Board mit beiden Händen über den Kopf und senken es langsam zu den Schultern. Wiederholen Sie die Übung langsam achtmal.

Ausfallschritt: Beweglichkeit für die Oberschenkel-Innenseiten

Gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper in die Knie. Dabei wird ein Bein gerade zur Seite abgespreizt. Stützen Sie sich auf den Oberschenkel des Standbeins. Halten Sie die Dehnung etwa zehn Sekunden, dann langsam in die Ausgangsposition zurück, die Beine kurz lockern, und dann mit der Dehnung der anderen Oberschenkel-Innenseite beginnen.

Beindehnung II: Und so dehnen Sie die Vorderseite der Oberschenkel-Außenseiten

Auf einem leicht gebeugten Bein stehend, ziehen Sie mit einer Hand die Ferse des andere Beines sanft in Richtung Gesäß. Um das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich gegen einen Partner oder ein Geländer. Die Dehnung acht bis zehn Sekunden halten, dann Beinwechsel.

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