Vergessen Sie Low Carb: Jetzt nimmt man mit Slow Carb ab!

Abnehmen mit Slow Carbs – so geht's
Pasta trotz Plauze? Unbedingt! Bei der Slow Carb-Diät sind Kohlenhydrate erlaubt (allerdings nur in der Vollkornvariante)

Low Carb kennen wir, High Carb auch – aber was soll denn bitte Slow Carb sein? Ein ziemlich cleveres Ernährungskonzept, bei dem Kohlenhydrate nicht verboten, sondern ausdrücklich erlaubt sind

In Zeiten, wo immer alles schnell und hektisch gehen muss, schalten wir beim Abnehmen jetzt ganz entspannt einen Gang zurück. Denn "schneller" ist nicht automatisch "besser": Mit der Low Carb-Diät speckt man zwar schnell ein paar Kilo ab, doch viele schaffen es nicht, das kohlenhydratarme Essen auch langfristig in ihren Alltag zu integrieren. Der Verzicht auf Brot, Pasta & Co. zerrt nämlich schnell an den Nerven und viele beklagen sich, dass sie mit Low Carb nie richtig satt werden.

Anders beim Slow Carb-Konzept: Auch hier stehen die Kohlenhydrate im Fokus, doch sie sind nicht verboten – sie sind der Schlüssel zum Abnehm-Erfolg.

In diesem Artikel:

Was bedeutet "Slow Carb"?

Übersetzt man die englischen Worte „slow“ und „carb“ ins Deutsche, wird das Prinzip der Slow Carb-Diät auf einen Blick deutlich: Langsame Kohlenhydrate. Denn genau darum geht es: Bei der Slow Carb-Ernährung rücken die die sogenannten "langsamen" Kohlenhydrate in den Vordergrund, sprich: Komplexe Carbs aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse sollen fester Bestandteil Ihres Ernährungsplan werden, da sie effektiv beim Abnehmen helfen.

Was genau sind langsame Kohlenhydrate?

Langsame Kohlenhydrate werden vom Körper nicht so schnell verheizt, wie schnelle Carbs aus Süßigkeiten oder Weißbrot. Der Grund: Sie sind anders aufgebaut. Der Körper braucht länger, um die komplexen Strukturen der langsamen Carbs aufzuspalten und in Energie umwandeln zu können. Denn wir können Kohlenhydrate nur in Form von Einfachzuckern (Glucose) verwerten. Im Prinzip sind alle Kohlenhydrate am Ende Zuckerbausteine, sie sind nur unterschiedlich aufgebaut. In Süßigkeiten liegen die Kohlenhydrate bereits als Einfachzucker vor. Der Körper kann diese direkt als Energiequelle nutzen. Komplexe Carbs bestehen aus einer Reihe von verketteten Einfachzuckern, welche erst in Einfachzucker zerlegt werden müssen, was wesentlich länger dauert. 

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Der Energie-Kick (welchen wir von Schokoriegeln & Co. kennen) bleibt nach dem Genuss von langsamen Carbs aus – und das ist auch gut so. Denn dieser Kick wird durch das rasante Ansteigen Ihres Blutzuckerspiegels ausgelöst. Das Problem: Ihr Blutzuckerspiegel sackt mindestens genauso schnell wieder ab und zurück bleibt der Heißhunger. 

Plus: Auch ihr Insulinspiegel fährt Achterbahn, denn Insulin wird immer ausgeschüttet, wenn Zucker in der Blutbahn ist. Mit Hilfe des Insulins kann der Zucker erst zu den Zellen transportiert werden. Ein cleveres System, welches jedoch aus den Fugen geraten kann, wenn ständig zu viel schneller Zucker zugeführt. Ist zu viel Zucker im Umlauf, wird dieser zudem in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert. Ein echter Teufelskreis, der die Bauchspeicheldrüse überlastet (sie produziert das Insulin) und zu ständigem Heißhunger und Unterzuckerung führt.


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Wie funktioniert die Slow Carb-Diät?

Der Körper braucht nicht nur länger, um die langsamen Kohlenhydrate aus Vollkornpasta & Co. aufzuspalten und in Energie umzuwandeln, sie halten uns auch länger satt. Die Zuckerbausteine werden erst nach und nach in die Blutbahn abgegeben und unser Blutzucker- und Insulinspiegel wird konstant so auf einem Level gehalten. Dadurch haben Sie weniger Hunger und Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an. 

Als zusätzliche Sattmacher dürfen aber auch die Ballaststoffe nicht fehlen. Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate, wir können jedoch keine Energie aus ihnen ziehen. Überflüssiger "Ballast" sind sie deswegen aber nicht: Die unverdaulichen Pflanzenfasern binden im Magen-Darm-Trakt Wasser und quellen dort auf. Das vergrößerte Volumen sorgt so ebenfalls für einen schnelleren und langanhaltenden Sättigungseffekt. 

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Slow Carb-Diät in der Kritik: Das Konzept von Tim Ferris

Googelt man "Slow Carb", wird man früher oder später auf die Slow Carb-Diät von Timothy Ferris stoßen – und im Zusammenhang damit, auf jede Menge Kritik in Hinblick auf diese Ernährungsform. Was viele dabei nicht bedenken: Es gibt nicht "die eine" Slow Carb-Diät. Wie auch beim Low Carb-Konzept (Atkins, LOGI, etc.), gibt es bei Slow Carb mehrere Ansätze. Und obwohl sie den gleichen Namen tragen, gibt es zum Teil große Unterschiede in der Ausführung. Genau wie in dem Fall von Tim Ferris, denn seine Interpretation der Slow Carb-Diät ist alles andere als gesund. 

In seinem Buch "The 4-Hour Body" beschreibt er, wie er mittels Slow Carb-Diät unglaubliche 9 Kilo in 30 Tagen abgenommen hat. Ohne viel Sport, dafür mit jeder Menge Nahrungsergänzungsmitteln und ziemlich strikten Regeln. Einige davon sind durchaus sinnvoll, wie das Verbot von ungesunden, schnellen Carbs aus Weizenmehlprodukten und das Einlegen eines wöchentlichen Cheat oder Refeed Days. Von anderen würden wir hingegen abraten: Obst wird bei Ferris aufgrund des Fruchtzuckers radikal aus der Ernährung gestrichen – und somit auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die sollen Sie sich laut Autor dann einfach in Form von Pillen (Nahrungsergänzungsmitteln) reinziehen. Eine weitere Regel von Ferris: Es sollen immer (und immer wieder) die gleichen Mahlzeiten bzw. Lebensmittel gegessen werden. Und die Liste an erlaubten Lebensmitteln ist nicht lang. Folge: Sie ernähren sich sehr einseitig, was zu einer Mangelernährung führen kann. 

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Dabei kann man mit der Slow Carb-Diät – auch ohne solch krasse Einschränkungen – schnelle Abnehm-Erfolge erzielen. Wir empfehlen die Methode von Ferris daher nicht. 

Welche Rolle spielen Fette und Eiweiß bei der Slow Carb-Ernährung? 

Bei der Slow Carb-Diät liegt der Fokus zwar auf den langkettigen Carbs, doch natürlich spielen auch Fette und vor allem hochwertige Proteine eine große (und entscheidende) Rolle beim Abnehmen. Eiweiß ist der Baustoff für unseren Körper, da im Prinzip alle Strukturen, wie Muskelzellen, aus Eiweiß bestehen. Besonders gut verwertbar ist tierisches Protein, wie es zum Beispiel in Hühnchen, Pute, Rind, Fisch und Eiern zu finden ist. Doch auch pflanzliche Eiweißquelle, wie Quinoa, Hülsenfrüchten und Nüssen, sind nicht zu verachten, und sollten idealerweise miteinander kombiniert werden. 

Auch gesunde Fette dürfen nicht fehlen, wenn Sie abnehmen wollen. Dazu zählen ungesättigte Fettsäuren, beispielweise aus Nüssen, Avocados, Pflanzenölen und Fisch, wie Lachs oder Makrele. Finger weg von gehärteten Fetten und Transfetten, die in Fertiggerichten, Schoki und Chips lauern.

Unser Buchtipp:
Unser Buchtipp: "Slow Carb für Einsteiger" von Rebecca Schilling

Die 10 besten Slow Carb-Lebensmittel

Ein paar Beispiele für langkettige Carbs haben wir Ihnen in unserem Artikel bereits gegeben, wie Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Hülsenfrüchte oder Gemüse. In dem Buch "Slow Carb für Einsteiger" von Rebecca Schilling (erschienen im Christian Verlag, 20 Euro) haben wir noch mehr Stars der Slow Carb-Küche gefunden. Und die finden sich natürlich auch in den über 60 leckeren Slow Carb-Rezepten im Buch wieder.

1. Linsen: Egal ob rote oder gelbe Linsen, Belugalinsen oder Tellerlinsen, die Hülsenfrüchte sind ein ideales Slow Carb-Lebensmittel. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, langkettige Carbs und kaum Fett: eine ideale Kombi zum Abnehmen. 

2. Haselnüsse: Nüsse enthalten zwar viel Fett, doch dabei handelt es sich um gesunde, ungesättigte Fette – und die dürfen in der täglichen Ernährung nicht fehlen. Sie sind zudem gute Vitamin-E-Lieferanten, welches die Haut schützt und strafft. Auch top: Erdmandeln, Mandeln, Cashews & Co. 

3. Beeren: Nutzen Sie die Beeren-Saison (im Winter können Sie zu TK-Beeren greifen), denn die kleinen Früchtchen sind super gesund, enthalten wenig Fruchtzucker, dafür viele Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien. Zusammen mit Magerquark oder Naturjoghurt und ein paar Nüssen, wird daraus ein prima Slow Carb-Frühstück.

4. Haferflocken: Haferflocken sind ein echtes Must-have für jeden Slow Carber, denn die Getreideflocken sind hervorragende Energielieferanten. Essen Sie sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport, dann haben Sie Energie ohne Ende. Sie liefern neben langsamen Kohlenhydraten zudem wichtige Ballaststoffe, viel Eiweiß, den Stoffwechsel unterstützende B-Vitamine sowie Sportler-Mineralien, wie Magnesium und Eisen. 

>>> 6 Gründe, mehr Haferflocken zu essen

5. Leinsamen: Leinsamen sind echte Ballaststoffgranaten: 1 Esslöffel liefert 6 Gramm der gesunden Verdauungsbooster. Täglich sollten Sie etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Darüber hinaus enthalten Sie reichlich Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Leinsamen können Sie einfach übers Müsli oder den Salat streuen oder in Ihren morgendlichen Smoothie integrieren. Auch gut: Chiasamen. 

6. Trockenfrüchte: Trockenobst enthält zwar reichlich Fruchtzucker, doch Sie sollen ja auch keine ganze Tüte getrocknete Aprikosen, Datteln oder Cranberries naschen, sondern immer nur 1 bis 2 Stücke, als Power-Snack für Zwischendurch. Sie sind zudem ein natürlicher Zuckerersatz. Tipp: Trockenfrüchte sind Ihnen zu süß? Dann snacken Sie doch Kakaonibs. Die zerkleinerten Kakaobohnen schmecken intensiv schokoladig, aber nicht süß. Unbedingt mal ausprobieren!

7. Bohnen: Bohnen gehören zu den Top-Slow-Carbern, denn die Hülsenfrüchten enthalten jede Menge gesunde Inhaltsstoffe: Ballaststoffe, pflanzliches Protein und natürliche komplexe Carbs. Die perfekte Kombi, um lange zu sättigen und Sie mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. 

>>> Diese 10 High Carb-Lebensmittel helfen beim Abnehmen

8. Topinambur: Topinambur kennen die wenigstens, dabei kann die exotische Knolle bei uns mit ihren inneren Werten punkten. Sie enthält den löslichen Ballaststoff Inulin, der den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst und das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördert. Roh ähnelt der Geschmack von Topinambur Artischocken, gegarte Topinambur schmeckt eher süßlich.

9. Kohl: Ob Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rot- oder Weißkohl: Kohl ist nicht nur ein 1a-Ballaststofflieferant, sondern auch eine völlig unterschätzte Vitamin-C-Quelle. Beispiel: Während eine Orange nur 73 Milligramm Vitamin C auf Lager hat, schafft es eine normalgroße Portion Brokkoli auf satte 115. Vitamin pusht das Immunsystem und wirkt zudem antioxidativ, sprich: Es schützt die Zellen vor schädlichen Einflüssen. 

10. Kichererbsen: Die dritte Hülsenfrucht in der Top 10 – und das auf gutem Grund: Denn Kichererbsen liefern unserem Körper jede Menge hochwertiges, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie reichlich Eisen und Calcium. Kichererbsen aus der Dose sind bereits vorgekocht und lassen sich schnell und einfach in ein gesundes Slow Carb-Gericht verwandeln.

Übrigens: Auch Getreide und Pseudogetreide sind bei Slow Carb erlaubt und ausdrücklich erwünscht. Wagen Sie einen Blick über den Tellerrand und versuchen Sie auch mal "Exoten" wie Grünkern, Hirse, Amaranth oder Quinoa.

Die besten Slow Carb-Rezepte

Die Basics der Slow Carb-Küche kennen Sie nun: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornmehle, Pseudogetreide und zuckerarmes Obst müssen Sie jetzt nur noch clever mit gesunden Eiweiß- und Fett-Lieferanten kombinieren. Und das ist gar nicht so schwer, wie Sie jetzt vielleicht glauben. Denn das Gute an der Slow Carb-Diät: Sie müssen – anders als bei Low Carb – auf viel weniger Lebensmittel verzichten.

So soll Ihr Slow Carb-Frühstück aussehen

Was bei der Low Carb-Diät vielen schwerfällt, ist bei der Slow Carb-Ernährung kein Problem. Denn hier müssen Sie am Morgen nicht auf Ihre geliebten Kohlenhydrate verzichten. (Ungezuckerte) Müslis, Haferflocken (oder andere Getreideflocken) in Kombination mit Obst (wie Beeren) und Milch, Joghurt oder Quark, ergeben ein vollwertiges Slow Carb-Frühstück. Toppen Sie das Ganze idealerweise noch mit Kernen, Nüssen oder Samen.

So sieht ein gesundes Slow Carb-Frühstück aus
Beeren, Nüsse, Joghurt: So starten Slow Carber optimal in den Tag

Und natürlich sind auch Vollkornbrot oder -brötchen erlaubt, am besten mit Käse, geräuchertem Lachs, Hähnchenbrust-Aufschnitt, (körnigem) Frischkäse oder einem gekochten Ei. Apropos Ei: Eier sind echte Allrounder – nicht nur in der Slow Carb-Küche. Ob Spiegelei, Rührei oder Omelette: Verfeinern können Sie die Eierspeisen mit Bacon, Lachs, Schinken, Käse und Gemüse aller Art, z.B. Tomaten.

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Rezept-Ideen für Ihr Slow Carb-Mittagessen und Abendessen

Sowohl beim Slow Carb-Mittagessen, als auch beim Abendessen, stehen Ihnen viele Möglichkeiten offen, denn die Anzahl an gesunden Lebensmitteln, die Sie für Ihre Slow Carb-Rezepte verwenden können, ist groß. Gerade zur Mittagszeit können Sie den Energieschub in Form von langkettigen Kohlenhydraten durchaus gut gebrauchen. Neben Vollkornpasta*, braunem Reis, Linsen, Kichererbsen & Co., dürfen aber auch sättigende Eiweißlieferanten, wie mageres Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu nicht fehlen. 

Und so könnte ihr Slow Carb-Mittagessen aussehen: Ein Stück Fisch oder Fleisch (z.B. Lachsfilet, Garnelen oder Putenbrust) mit Vollkornreis und Gemüse (z.B. Brokkoli oder Spinat). Außerdem top: Herzhafte Eintöpfe und Currys – mit oder ohne Fleisch. Inspiration gefällig? Dann versuchen Sie doch mal dieses Kichererbsen-Kokos-Curry

Beispiel für ein Slow Carb-Abendessen: Süßkartoffel-Pommes mit Fleisch (z.B. Rinder- oder Schweinefilet) oder gefülltes Gemüse (z.B., Aubergine oder Zucchini) mit Couscous, Hirse oder Reis.

Ein gesundes Slow Carb-Mittagessen: Lachs mit braunem Reis und Gemüse
Beispiel für ein Slow Carb-Mittagessen: Lachs mit braunem Reis und Gemüse

Wer den Fokus auf Abnehmen setzt, kann am Abend die Menge an Carbs ein wenig reduzieren. Ganz weglassen müssen Sie sie nicht, aber um noch schneller abzunehmen, reduzieren Sie die Kohlenhydrate ein wenig, um Platz zu machen für gesunde Protein- und Fettlieferanten: Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch (z.B. Garnelen, Lachs, Thunfisch), Fleisch (z.B. Pute, Hähnchen, Rind, Hack), Eier oder Tofu nehmen auf dem Teller am meisten Platz ein. Ergänzt werden sie durch leckere Beilagen, wie Salat, Gemüse oder Wildreis. 

Unser Tipp: Wer Vollkornpasta nicht mag oder Lust auf Abwechslung hat, sollte mal Linsen- oder Kichererbsen-Pasta probieren.

Fazit: Schnell abnehmen mit langsamen Kohlenhydraten

Das Slow Carb-Prinzip ist eigentlich gar nicht so revolutionär, doch es vereint alles, was eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ausmacht. Dass man damit abnehmen kann, ist natürlich klasse, steht aber nicht zwingend im Vordergrund der Ernährungsmethode. Darum sollten Sie Slow Carb auch nicht als klassische "Diät" ansehen, sondern vielmehr als eine gesunde Ernährungsform, die Sie ohne Probleme langfristig "durchhalten" können. Denn sie bekommen hier alle wichtigen Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund abzunehmen und Ihr Gewicht auch langfristig zu halten.

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