Abgewöhnen: So befreien Sie sich von Ihren Lastern

Schluss mit Rauchen, Naschen und Co. Mit diesen neun Tipps können Sie lästigen Lastern trotzen

1 / 19 | Befreien Sie sich von Ihren schlechten Gewohnheiten: Unsere neun Tipps helfen dabei

Starten Sie in ein gesünderes Leben

Diese Bilderstrecke ist wirklich zum Abgewöhnen!

Men's Health verrät Ihnen, wie Sie schlechte Gewohnheiten ablegen, dauerhaft von Kippen, Kaffee und Kalorienbomben loskommen und Ihre Zeit vor PC und Glotze reduzieren. Fackeln Sie nicht lange, fangen Sie heute noch an!

2 / 19 | Gelegentlich eine Zigarette schadet ja nicht? Irrtum!

1. Problem: Ab und zu zünden Sie sich schon mal eine Zigarette an

Es kann ja nicht so schlimm sein, zwei- bis dreimal am Tag eine zu rauchen, oder? Irrtum!

Selbst Gelegenheitsraucher schweben in Lebensgefahr. Das fand das norwegische Gesundheitsamt in Oslo heraus, das eine Langzeitstudie mit mehr als 40 000 Personen durchführte.

Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass bei Männern, die jeden Tag 1 bis 4 Zigaretten rauchen, das Risiko, an Herzinfarkt oder Lungenkrebs zu sterben, etwa drei Mal so hoch ist wie bei Nichtrauchern.

Es ist also ein Trugschluss, sich als Gelegenheitsraucher in Sicherheit zu wähnen. Stecken Sie sich besser überhaupt keine Kippe ins Gesicht, wenn Sie möglichst lange leben wollen.

3 / 19 | Holen Sie sich Unterstützung: Ernennen Sie Familie und Freunde zu Ihren persönlichen Brandschutzmeistern

So drücken Sie die letzte Kippe aus:

Es gibt mehr Methoden, mit dem Rauchen aufzuhören, als Fluppen in einer Zigarettenschachtel

Die einfachste Methode von allen ist jedoch auch gleichzeitig die erfolgversprechendste: einfach Schluss damit machen! Denn laut einer Statistik der Deutschen Angestellten-Krankenkasse schafften 87 Prozent aller Ex-Raucher den Absprung ohne spezielle Hilfsmittel.

Nur zwei Prozent waren erfolgreich mit einem Produkt aus der Apotheke, beispielsweise Nikotinpflaster oder -kaugummi. Ebenfalls zwei Prozent mit Büchern oder CDs, zwei Prozent mit Akupunktur, ein Prozent mit einem Nichtraucher-Kurs und weniger als ein Prozent mit Hypnose.

Dagegen hat es keinen Zweck, die Anzahl der Kippen langsam zu reduzieren. Damit machen Sie sich den Verzicht nur noch schwerer. Der knallharte Entzug ist weniger qualvoll. Unterstützung benötigen Sie aber dennoch. Legen Sie den genauen Tag fest, an dem Sie aufhören werden. "Weihen Sie Freunde und Familie in Ihren Plan ein. Das sichert Ihnen Unterstützung und setzt Sie gleichzeitig unter Druck", empfiehlt Diplom-Psychologin Patricia Davis-Wagner vom Institut für Raucherberatung und Tabakentwöhnung in München. Einer Ihrer Freunde kann Ihnen gleichzeitig als Nichtraucher-Buddy zur Verfügung stehen: Ihn können Sie in Notfällen rund um die Uhr telefonisch erreichen.

Entrümpeln Sie außerdem Ihre Bude. "Verabschieden Sie sich von allen Rauch-Utensilien. Zigaretten und Aschenbecher gehören nicht mehr in Ihren Haushalt", rät Davis-Wagner. Stattdessen legen Sie Kurzhanteln und Wasserflaschen bereit. "Finden Sie Alternativen zu den bisherigen Rauchritualen. Überlegen Sie sich, was Sie für Ihr Wohlbefinden tun können, das Sie gleichzeitig vom Rauchen abhält", so die Psychologin. Zum Beispiel ein paar Bizeps-Curls machen, die Muskulatur dehnen oder mit dem Hund rausgehen. Auch Besuche in der Sauna oder im Kino (in diesen Fällen ohne Hund) sind geeignet, denn dort können Sie nicht rauchen.

4 / 19 | Selbst wenn es mit reichlich PS schneller geht: Steigen Sie für kurze Strecken nicht ins Auto

2. Problem: Selbst Brötchenholen erledigen Sie mit Ihrem Wagen

Damit sind Sie nicht nur schneller beim Bäcker, sondern auch schneller auf dem Friedhof (ohne Rückfahrt)

Denn Bewegungsmangel führt zu einer Vielzahl körperlicher Gebrechen – etwa Durchblutungsstörungen im Gehirn, Darmkrebs, Depressionen und Gelenkerkrankungen. Dies ist das Ergebnis einer Auswertung von 42 Studien der US-amerikanischen Harvard Medical School in Boston.

5 / 19 | Stopp! Bauen Sie Ihre Fitness-Initiative in Ihren Alltag ein

So bewegen Sie sich mehr:

Setzen Sie sich nicht allein und einsam in Bewegung, sondern bekennen Sie sich im Vorfeld gegenüber Freunden zu Ihrer geplanten Fitness-Initiative

Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt. Der Sportwissenschaftler Dr. Heiko Ziemainz von der Universität Erlangen warnt: "Stellen Sie Ihr Verhalten nicht im Urlaub um. Die Übernahme in den Alltag ist dann oft besonders schwer, und Sie geben Ihre Ziele vorschnell wieder auf." Und starten Sie nicht von 0 auf 100 an einem einzigen Tag, sonst überfordern Sie Ihren Körper. Gemütlich zum Bäcker schlendern, das schaffen Sie sofort. Aber intensivere sportliche Anstrengungen erfordern eine maßgeschneiderte Strategie.

"Setzen Sie sich realistische Ziele und gehen Sie in kleinen Schritten vor", empfiehlt Ziemainz. "Ein Beispiel: Sie arbeiten im 8. Stock und wollen statt dem Aufzug jetzt die Treppe nehmen. Fangen Sie damit an, vier Etagen zu laufen, und fahren Sie den Rest mit dem Lift. Erweitern Sie dann das Treppenpensum im Laufe der Zeit, wenn Sie ein gutes Gefühl dabei haben." Gut für Termine im Fitness-Studios oder für Lauftreffs: im Kalender eintragen.

Lassen Sie sich durch unvorhergesehene Zwischenfälle nicht aus dem Konzept bringen. "Kommt es zu Veränderungen im Alltag – Sie ziehen um, wechseln den Job, Ihr Fahrrad geht kaputt –, ist das noch kein Grund, Ihren Plan aufzugeben. Sie müssen ihn nur den veränderten Gegebenheiten anpassen", rät Ziemainz.

6 / 19 | Google, Ebay und Facebook: Das sind die Namen Ihrer "besten Freunde"

3. Problem: Sie sind jeden Tag viele Stunden im Web unterwegs – privat

Wer täglich mehr als zwei Stunden am Rechner verbringt, der läuft Gefahr, früher oder später unter dem so genannten Computer-Vision-Syndrome zu leiden

Zum Computer-Vision-Syndrome, auf Deutsch so etwas wie Computer-Sehkraft-Syndrom, gehört zum Beispiel Anzeichen wie trockene Augen, verschwommene Sicht und Schmerzen in Kopf, Nacken oder Schultern. Von diesen körperlichen Problemen mal abgesehen, verbraten Sie unheimlich viel Zeit sinnlos im Internet, indem Sie stundenlang nur da-rauf schauen, was sich auf Ihrer Facebook-Seite so tut.

7 / 19 | Schluss mit zu viel Surfen: Eine Zeitschaltuhr kann Ihnen den Zugang zum Internet verweigern

So sind Sie öfter auch mal offline:

Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten betroffen sein, dann kontrollieren Sie Ihr eigenes Verhalten

"Überlegen Sie, von welchen Internet-Seiten Sie besonders abhängig sind", rät Dr. Bert Theodor te Wildt, Leiter der Poliklinik für klinische Psychiatrie und Psychotherapie an der Medizinischen Hochschule Hannover. "Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Außerdem kann Feedback von Freunden helfen, das eigene Verhalten einzuschätzen."

Schränken Sie Ihre Online-Zeit ein. Das fällt schwer, wenn man es ohne fremde Hilfe versucht. Deswegen sollten Sie sich zumindest von einer Software kontrollieren lassen. "Gute Möglichkeiten zur Einschränkung der Nutzung bieten besondere Programme", sagt te Wildt. "Die sperren entweder bestimmte Seiten oder dienen als Zeitschaltuhr für Ihren Computer, sodass Sie nur noch für eine begrenzte Stundenanzahl in der Woche ins Netz kommen."

Ein empfehlenswertes Programm finden Sie unter www.netintelligence.com (bisher nur auf Englisch). Das Passwort für die Konfiguration der Software verwaltet ein Freund. Sie kennen es nicht. So können Sie sich nicht selbst betrügen.

8 / 19 | Unersättlich: Burger und Pommes stehen zu oft auf Ihrem Speiseplan

4. Problem: Hamburger, Pommes & Co. sind Ihre Hauptnahrungsmittel

Wenn Sie von Beruf Bauarbeiter sind, schaffen Sie es vielleicht, die 932 Kalorien zu verbrennen, die etwa in einem Big King XXL von Burger King stecken (ganz zu schweigen von den Pommes, der Cola und dem Eis, die Ihre Kalorienbilanz noch einmal verdoppeln)

Für nicht körperlich hart arbeitende Berufsgruppen sind XL-Menüs viel zu viel! Wer sich regelmäßig zu überdimensionalen Portionen verführen lässt, endet mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit als fettleibiger Diabetiker mit Bluthochdruck und Potenzproblemen – nicht sehr appetitlich.

9 / 19 | Schlagen Sie einen gesünderen Weg ein: Sagen Sie Nein zu zu viel Fast Food

So kommen Sie vom Fast Food los:

Wenn Ihnen der Blick in den Spiegel als Motivationshilfe nicht genügt, dann holen Sie sich den Film "Super Size Me" aus der Videothek

Der viel beachtete Dokumentarfilm "Super Size Me" von Morgan Spurlock zeigt sehr anschaulich, was mit einem menschlichen Körper passiert, der mit zu viel Fast Food gefüttert wird.

In einem Selbstversuch ernährte sich Spurlock 30 Tage lang ausschließlich von Menüs bei McDonald’s. Dreimal täglich suchte er eine der Filialen auf und bestellte sich jeweils ein Menü.
Im Laufe dieses einen Monats nahm Morgan Spurlock 11 Kilogramm zu, seine Blutwerte verschlechterten sich, der Cholesterinwert schnellte in die Höhe, er musste sich häufiger übergeben und fühlte sich total ausgepumpt. Man mag sich gar nicht vorstellen, wie Spurlock nach ein oder zwei Jahren Fast-Food-Kur ausgesehen hätte.

Klar, manche Menschen schaffen das auch mit anderer Art von Ernährung. Aber bei Fast Food ist die Gefahr besonders groß, weil es so schnell und mit so wenig Kau-Aufwand im Magen verschwindet. Der Körper hat dabei keine Chance, rechtzeitig auf die übermäßige Nahrungsaufnahme zu reagieren, denn es dauert 20 Minuten, bis das Gehirn eine Sättigung überhaupt registrieren kann. Das Überfressen ist im Schnellrestaurant also absehbar.

Hinzu kommt, dass insbesondere Männer bei XXL-Menüs selten Nein sagen können. Wenn eine richtig große Portion nur wenige Cent mehr kostet als ein normal großes Menü, dann sagt die innere Stimme: "Du bekommst mehr für dein Geld, wenn du die XXL-Variante nimmst." Leider bekommt man auch mehr Übergewicht, aber das ist dem inneren Schweinehund vollkommen egal.

10 / 19 | Kaum zu glauben: Musik kann schädlich sein – wenn sie zu laut ist

5. Problem: Sie drehen Ihren MP3-Player oft auf volle Pulle

Vor gut zwei Jahren veröffentlichte die Europäische Union ein Gutachten bezüglich neu auftretender Gesundheitsrisiken. Eines der Risiken kommt in Form von MP3-Playern daher

Ein handelsübliches Gerät erreicht, je nach Modell, eine maximale Lautstärke von 80 bis 115 Dezibel. 80 Dezibel gelten als Obergrenze dessen, was das Gehör ohne Schäden ertragen kann.

Nach Schätzungen der Europäischen Union drehen fünf bis zehn Prozent aller MP3-Nutzer – das entspricht rund fünf Millionen Deutschen – ihre Musik jedoch lauter auf. Die Folge sind dauerhafte Gehörschäden. Laut einer belgischen Studie der Universität Gent leidet die Hörleistung von Testpersonen bereits nach einer einzigen Stunde Beschallung mit 100 Dezibel. Wer sich dem Lärm regelmäßig längere Zeit aussetzt, riskiert Schwerhörigkeit in jungen Jahren.

11 / 19 | Die goldene MP3-Regel: 60 Prozent Lautstärke x 60 Minuten

So schonen Sie Ihre Ohren:

Checken Sie selbst die Lautstärke Ihres MP3-Players

Zum Vergleich: Wenn Sie sich an eine viel befahrene Hauptverkehrsstraße stellen, haben Sie eine Umgebungslautstärke von zirka 85 Dezibel. So laut darf Ihr Player nicht sein. Bleiben Sie knapp darunter, sind Ihre Ohren sicher vor Schäden.

Eine zweite Möglichkeit ist die so genannte 60er-Regel. Nutzen Sie das Gerät mit 60 Prozent der maximalen Lautstärke nicht länger als 60 Minuten pro Tag. Dann bleibt Ihr Gehör ebenfalls in Bestform.

Falls Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Ohren schon Schaden genommen haben, vereinbaren Sie vorsichtshalber einen Termin beim Hals-Nasen-Ohren-Arzt. Er checkt den Gehörgang mit einer Lupe, beseitigt Dreck und mögliche Verstopfungen und prüft anschließend, ob Ihr Innenohr das gesamte Spektrum der Schallfrequenzen überhaupt noch empfangen kann.

12 / 19 | Übertreiben Sie es nicht: Täglich bis zu zehn Tassen Kaffee sind bereits schädlich

6. Problem: Jeden Tag schütten Sie mehrere Kannen Kaffee in sich hinein

An sich ist Koffein eine nützliche Substanz für Männer, die Sport treiben. Der Hauptwirkstoff von Kaffee verbessert die Kraftausdauer, ermöglicht mehr Wiederholungen beim Hantelstemmen und verleiht Radfahrern mehr Kraft beim Sprint

Nicht nur , dass Koffein Kraftausdauer erhöht: Kaffeetrinker erkranken seltener an Diabetes als der Rest der Bevölkerung. So weit die guten Nachrichten.

Ab einer Dosierung von 500 bis 600 Milligramm Koffein pro Tag – das entspricht fünf bis sechs Tassen Filterkaffee – überwiegen allerdings die Nachteile. Sie leiden vermehrt unter Nervosität, Magen-Darm-Problemen, Herzrhythmusstörungen, Zittern und Kopfschmerzen. Die tödliche Dosis liegt bei ungefähr zehn Gramm Koffein. 100 Tassen am Tag, und Sie sind tot.

13 / 19 | Espresso ist Kult: Der kleine Schwarze schont den Magen besonders

So drosseln Sie Ihre Koffein-Zufuhr:

Steigen Sie um auf Espresso. Der kleine Schwarze wirkt zwar auf den ersten Blick stärker, er enthält allerdings pro Tasse nur halb so viel Koffein wie Filterkaffee (50 anstatt 100 Milligramm) und hat darüber hinaus auch weniger Inhaltsstoffe, die den Magen reizen können

Noch ein Grund umzusteigen: Espressokochen ist Kult! Zelebrieren Sie die Zubereitung mit Lust machender Hardware (Maschinen) und Software (Bohnen). Bei den Geräten haben Sie die Wahl zwischen einfachen mechanischen Mokka-Aufguss-Systemen, praktischen Kapseln oder Pads sowie Hightech-Hochdruckmaschinen für den Gastronomiebedarf. Einfache Mokka-Kannen füllen Sie mit Pulver und stellen sie auf den Herd. Der Klassiker von Bialetti aus Aluminium kostet in der Größe für vier Tassen ungefähr 20 Euro.

Kapselsysteme sind besonders praktisch fürs Büro, weil Sie bei ihnen nicht mit offenen Pulverpackungen und Löffeln hantieren müssen. Noch besser sind aber Pads, denn bei den kleinen Kaffeekissen fällt weniger Plastikmüll an, und sie sind außerdem billiger.

Wenn Sie es sich leisten können, wählen Sie eine stylishe Tresen-Maschine, die mindestens 15 Bar Druck erzeugt. Damit schmeckt der Espresso besonders lecker, und er bekommt eine perfekte Crema (der hellbraune Schaum obendrauf). Wer einmal so einen Espresso getrunken hat, will nie wieder zum Filterkaffee zurück.

14 / 19 | Durch Ihre Beziehung zu "Packman" und Co. vernachlässigen Sie Ihre echten Freunde

7. Problem: Ganze Nächte verbringen Sie alleine an der Spielkonsole

Es spricht nichts dagegen, mit Kumpels hin und wieder ein paar Games an Konsole oder PC zu zocken. Doch Vorsicht vor dem Suchtpotenzial der Spiele!

Wer nicht loskommt davon und stattdessen tage- und nächtelang durchdaddelt, der riskiert, den Kontakt zur Außenwelt zu verlieren. Normale Beziehungen zu anderen Menschen sind aber lebenswichtig.

Laut einer US-Studie der Brigham Young University in Provo ist soziale Verein-samung ähnlich gefährlich wie Zigarettenrauchen. Innerhalb des Beobachtungszeitraums von 7,5 Jahren lag das Risiko zu sterben bei einsamen Menschen um 50 Prozent höher als bei Leuten, die viel Kontakt zu Freunden hatten.

15 / 19 | Laden Sie Freunde lieber zum Tischkickern ein

So daddeln Sie weniger:

Am gefährlichsten ist nicht die Konsole allein, sondern die Mischung aus Gaming und Internet

"Eine Abhängigkeit kann sich bei der Kombination aus sozialen Netzwerken und Rollenspielen entwickeln", erklärt Experte te Wildt, der eine Sprechstunde für medienassoziierte Störungen anbietet. "Bestes Beispiel ist das Online-Spiel 'World of Warcraft'." Damit befinden Sie sich nur virtuell in bester Gesellschaft, im echten Leben vereinsamen Sie.

"Spielen Sie lieber gemeinsam mit Freunden direkt vor Ort anstatt vor dem PC", rät te Wildt.
Außerdem kann der sportliche Leistungsvergleich genauso spannend – und natürlich viel gesünder – sein wie der virtuelle Wettstreit.

"Überlegen Sie sich, was Sie im Spiel suchen und ob Sie das nicht auch in der Realität finden", sagt te Wildt. "Gibt Ihnen der Sieg in einem Spiel ein besonderes Selbstwertgefühl, überlegen Sie sich doch mal, ob Sie das nicht auch in einem Mannschaftssport bekommen." Melden Sie sich in einem Fußball- oder Basketballverein an. Der Kontakt zur echten Welt wird Ihnen völlig neue Impulse geben.

16 / 19 | Sie sehen harmlos aus, doch der Schein trügt: Gummibärchen sind wahre Zucker-Bomben

8. Problem: Sie naschen jeden Tag Schokolade und Gummibärchen

Wer intensiv Ausdauersport an seiner Leistungsgrenze betreibt, der braucht reichlich Kohlenhydrate, um nicht zu schwächeln

Zucker, also der kleinste Baustein der Kohlenhydrate, ist der Brennstoff, den die Organe und Muskelzellen am schnellsten verfeuern können.

Doch Zucker ist kein Lebensmittel, das jeder Mensch in rauen Mengen zu sich nehmen sollte, schon gar nicht in Form von Süßigkeiten. Er ist höllisch gefährlich! Er schadet den Zähnen und sorgt für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels sowie für Gewichtszunahme, Einlage-rung von Fett in den Körperzellen, erhöhte Cholesterinwerte, Arteriosklerose und letzten Endes Herzinfarkt.

17 / 19 | Der Impfstoff gegen die Zucker-Lust: Essen Sie sich vor dem Einkaufen satt

So gewöhnen Sie sich Süßkram ab:

Kaufen Sie von vornherein nur das, was Sie wirklich wollen und was Ihr Körper tatsächlich braucht

Machen Sie sich eine exakte Einkaufsliste und halten Sie sich daran. Kein Schwächeln erlaubt! Gehen Sie nie hungrig in den Supermarkt, das würde verheerend enden. Immer vorher satt essen, dann bereitet Ihnen der Anblick von Schokoriegeln und Knabberkram keine Probleme.

Eine Ausnahme ist erlaubt. Sobald Sie harten Ausdauersport machen, dürfen Sie naschen. In dem Fall ist ein Riegel, eine halbe Tafel Schokolade, eine halbe Tüte Weingummi oder eine Dose Cola in Ordnung, denn Sie brauchen den Zucker wirklich. Gönnen Sie sich die Belohnung als extra Anreiz für Ihr Sportprogramm.

18 / 19 | Vor der Glotze kann man gut entspannen – doch drei Stunden pro Tag sind zu viel

9. Problem: Abends sitzen Sie immer mehrere Stunden vor der Glotze

Sie können sich leicht vorstellen, wie Ihr Körper dann nach einiger Zeit aussieht. Richtig, er wird fett

Den Beleg dafür, dass TV fett macht, liefert eine groß angelegte Studie aus Kanada. Laut Community Health Survey verdoppelt sich das Risiko der Fettleibigkeit, sobald jemand mehr als 21 Stunden in der Woche – entspricht im Schnitt drei Stunden pro Tag – vor der Glotze verbringt.

Fettleibigkeit bedeutet, Sie sind nicht nur etwas übergewichtig, sondern richtig dick. Bei einer Körpergröße von 1,80 Metern etwa 100 Kilo oder mehr. Schalten Sie die Flimmerkiste also ab, bevor Sie an Bluthochdruck, Diabetes und Arteriosklerose erkranken und das Sofa unter Ihrer Last zusammenbricht!

19 / 19 | Mehr Zeit fürs wahre Leben: Schalten Sie einfach ab!

So reduzieren Sie Ihren TV-Konsum:

Besorgen Sie sich einen DVD-Rekorder. Klingt widersprüchlich? Sie meinen, wenn Sie auch noch Sendungen aufzeichnen, glotzen Sie am Ende viel mehr? Keineswegs

Wer TV-Sendungen aufnimmt, startet später am Abend mit dem Fernsehen und verbringt im Endeffekt weniger Zeit vor der Glotze. Außerdem können Sie mit einem DVD- oder Festplatten-Rekorder Werbepausen überspringen und sind so noch schneller fertig. Bei einem zwei Stunden dauernden Spielfilm läuft bei den Privatsendern im Schnitt eine halbe Stunde Werbung.

Nehmen Sie sich außerdem drei Mal pro Woche abends etwas vor. Gehen Sie mit Freunden essen (kein Fast Food!) oder verabreden Sie sich zum Sport, etwa zum Hallenfußball, Krafttraining oder Laufen.

Übrigens, Sie können auch auf gesunde Art faulenzen, ohne dick zu werden: Ein weiteres Ergebnis der kanadischen Studie ist, dass Lesen nicht die negativen Effekte des Fernsehens hat. Wer abends stundenlang schmökert, bleibt schlank. Lümmeln Sie künftig mit einem guten Buch – oder mit einer guten Zeitschrift – auf dem Sofa herum. Ach, Sie halten ja sogar schon eine in den Händen!

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