Rückentraining: So bekommen Sie ein breites Kreuz

So bekommen Sie ein breites Kreuz
Die Muskeln Ihres Rückens

Breiter Rücken oder schmales Hemd: Unsere Fitness-Checks zeigen, wie gut Ihr Kreuz in Schuss ist, und nennt die besten Tipps fürs Feintuning

DIE MUSKELN

1 Kapuzenmuskel  lat. Musculus trapezius
Er liegt wie ein Dreieck zwischen Hinterkopf, unterem Rücken und Schulterblatt, ist der wichtigste Part der Schultergürtel-Muskulatur mit 3 Anteilen: Der obere hebt die Schulter, der mittlere zieht die Schulterblätter nach hinten, der untere zieht sie runter. Sorgt zudem für eine aufrechte Körperhaltung.

2 Deltamuskellat. Musculus deltoideus
Der größte aller Schultermuskeln verspricht den meisten Zuwachs. Wie ein Dreieck stülpt er sich über die Schulter, setzt am Knochen des Oberarms an. Wirkt als Schutzkappe fürs Schulter-Hauptgelenk. Die 3 Anteile des Deltamuskels haben jeweils eigene Funktionen: Der vordere führt den Arm nach vorn, der mittlere hebt seitlich, der hintere führt ihn nach hinten.

3 Breiter Rückenmuskel lat. Musculus latissimus dorsi
Wichtigster Muskel für die athletische V-Optik. Er verläuft vom Becken über die Wirbelsäule und setzt an der Innenseite des Oberarms an. Gibt sämtlichen Wurf- und Schlagbewegungen Power, ist flächenmäßig der größte Muskel des Körpers.

4 Schulterblattheber lat. Musculus levator scapulae
Der Name ist Programm: Dieser Muskel hebt das Schulterblatt. Weil er es darüber hinaus mit der Wirbelsäule verbindet, zählt man auch ihn zu den Rückenmuskeln.

5 Großer/kleiner Rautenmuskellat. Musculus rhomboideus major/minor
Ein wenig versteckt unter dem Kapuzenmuskel arbeiten die Rautenmuskeln. Sie haben ihren Ursprung an der Wirbelsäule, setzen an den Schulterblättern an und ziehen diese in Richtung Wirbelsäule. Außerdem führen sie die Arme nach hinten unten.  

6 Hinterer unterer Sägezahnmuskellat. Musculus serratus posterior inferior
Tief im Maschinenraum des Rückens assistiert der hintere Sägezahnmuskel den ganz großen seiner Branche beim Strecken und Drehen des Rumpfes. Davon profitieren etwa Handballer und Basketballspieler. Senkt zudem die Rippen, und dies erleichtert beim Sport das Atmen.

FITNESS-CHECK
Einmal auf die Hebebühne, bitte! 3 einfache Checks reichen schon aus, um Ihre Schwachstellen aufzudecken. Schnell die Stoppuhr raus, das empfohlene Workout absolvieren und den Test nach 6 Wochen wiederholen!

CHECK 1
Breiter Rückenmuskel Achtung, Klimmzug-Test! Die Stange etwa schulterbreit greifen, beide Handflächen zeigen nach vorne. Die Arme zuerst lang hängen lassen, dann den Körper hochziehen, bis Ihre Brust die Stange berührt. Wieder runter. Und, wie viele Wiederholungen schaffen Sie?

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis (Die empfohlenen Übungen und Booster finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite):
0 bis 5 Wiederholungen
Schwach! Tipp: Kombi aus Übung 1, 3, 4 und noch mal 3; je 1 Satz/Übung, dazwischen 30 Sekunden Pause, 3 Durchgänge.
6 bis 12 Wiederholungen Also, ein Klitschko sind Sie (noch) nicht. Das macht Sie stark: je 3 Sätze der Übungen 8, 2, 1, 4 plus Booster III und V.
mehr als 12 Wiederholungen Respekt! Hier kommt Ihr Hauptgewinn, ein Profi-Plan: je 3 Sätze der Übungen 1 bis 5 plus 7, dazu Booster IV.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

CHECK 2
Schultermuskulatur Mit Gesäß und Rücken gegen eine Wand lehnen. Die Fersen sind etwa anderthalb  Fußlängen von der Wand entfernt. Arme auf Schulterhöhe seitlich anwinkeln, nach hinten drücken, bis nur noch die Ellenbogen an der Wand sind. Position möglichst lange halten.

Bitte notieren Sie sich die Zeit in Sekunden

Ergebnis:
0 bis 25 Sekunden Sorry, aber das war gar nichts! Deshalb empfehlen wir Ihnen wärmstens die Übungen 5 und 7 in Kombination mit Booster II.
26 bis 60 Sekunden Mittelmaß! Weiter bringen Sie diese Übungs-Duos (je 1 Satz, ohne Pause): 1 + 3, 1 Minute Pause, dann 2 + 5. 2 Durchgänge.
über 60 Sekunden Top! Next Level: Zirkeltraining. Übungen 3, 1, 5, 4, 7, dazwischen je 30 Sekunden Schattenboxen, 3 Durchgänge, Booster I + III.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

CHECK 3
Kraftausdauer Obacht, Handstand-Contest! Beide Hände ungefähr 40 Zentimeter vor einer stabilen Wand aufsetzen. Beine hochschwingen und lang machen, so dass die Fersen die Wand berühren. Mit voll durchgestreckten Armen die Handstand-Position halten und die Zeit stoppen.

Bitte notieren Sie sich die Zeit in Sekunden

Ergebnis:
0 bis 20 Sekunden Wie, schon fertig? Übungen 1, 5 und 4 mit Booster II ohne Pause durchziehen. 20 Liegestütze, danach das Ganze von vorn.
21 bis 60 Sekunden Ausbaufähig! Und zwar so: 1 bis 3 mit Booster IV, dann 5 und 8. Mini-Satzpausen von jeweils 30 Sekunden, 3 Durchgänge.
über 60 Sekunden Ganz großer Sport! Sie brauchen das volle Programm, von Übung 1 bis 8, und dies aufgemotzt durch die Booster III, IV und V.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

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