Brustmuskeln trainieren: So bekommen Sie eine Heldenbrust

Das Workout für straffe Brustmuskeln
Wir bringen Ihre Front in Form: mit 8 Top-Brustübungen

Testen Sie mit 3 simplen Checks, wie gut Ihr Oberkörper in Form ist. Wir zeigen Ihnen, wie Ihre Brustmuskeln noch stärker werden

DIE MUSKELN
Großer Brustmuskel (lat. Pectoralis major)
– im Bild oben links
Seine Aufgabe ist es, die Arme nach vorne unten und an den Körper heranzuführen. Der Muskel verläuft vom Schlüssel- und Brustbein bis zum Oberarm-knochen, bedeckt den Brustkorb wie ein Fächer. Er ist an Wurfbewegungen beteiligt und alltags auch dann aktiv, wenn Sie etwas wegschieben oder aufdrücken.

Kleiner Brustmuskel (lat. Pectoralis minor) – oben rechts im Bild
Dünner, dreieckiger Muskel, der vom großen Brustmuskel bedeckt wird. Er hat seinen Ursprung an den Rippen und führt hinauf zum Schulterblatt. Sein Hauptjob ist es, die Schulter schräg nach unten zu ziehen. Darüber hinaus lässt er Sie leichter einatmen, wenn Sie die Arme aufstützen, etwa auf die Schenkel nach einer Laufeinheit.

FITNESS-CHECK
Überprüfen Sie mit 3 Test-Übungen, wie gut Ihre Front in Form ist. Notieren Sie die Werte und stellen Sie sich Ihr Workout aus 8 Top-Brustübungen zusammen – und freuen sich auf die Verbesserungen nach 6 Wochen!

Check 1: Schnellkraft
1. Medizinball (3 Kilo) beidhändig greifen. Auf den Boden setzen, Rücken gegen die Wand. Beine strecken, den Ball mit angewinkelten Armen vor der Brust halten.
2. Den Ball möglichst weit nach vorn werfen. Gemessen wird die Distanz zwischen Wand und Aufprallpunkt des Balles.

Notieren Sie die Werte in Metern

Ergebnis:
bis 5 Meter
: Keine Sorge, das wird schon noch, und zwar mit den Übungen 4 (nicht ganz runter), 8 (explosiv) sowie 1, 2, 3 und 5 (mit wenig Gewicht). Hinweis: Die dazugehörigen Übungen finden Sie weiter unten auf der Seite.
6 bis 10 Meter:
  Gut, aber dieser Zirkel macht Sie noch besser: Übungen 4, 6 und 8, jeweils 1 Minute, 3 Runden. Zum Schluss 20 explosive Liegestütze.
ab 11 Meter: Grandiose Leistung! Probieren Sie Übung 8 mit einem schweren Ball (5 Kilo oder mehr) und Übung 6 – beide so lange, bis nichts mehr geht.

Check 2: Kraftausdauer
1. In Liegestützposition gehen: Arme fast voll durchstrecken, Hände unterhalb der Schultern, der Rücken ist gerade. Kopf, Gesäß und Fersen bilden eine gerade Linie.
2. Die Arme eng am Körper beugen und senken, bis die Brust den Boden fast berührt. Anschließend wieder hoch.

Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen

Ergebnis:
bis 15 Wiederholungen: Da geht noch was: Übungen 1 bis 8 (dazwischen je 30 Sekunden Pause), um Grundlagen zu verbessern, und 3-mal Übung 4.
16 bis 30 Wiederholungen: Super! Halten Sie noch länger durch, indem Sie die Brust vielseitig belasten: Übungen 1, 2, 3, 6, 7, 8, Booster I und III (am Ende der Bildstrecke).
ab 31 Wiederholungen:  Sie Kraftprotz! Ein Zirkel (3 Runden) aus den Übungen 1, 2, 3, 4, 5 und 7 macht Sie noch stärker – alles mit Booster II.


Check 3: Beweglichkeit

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Körper und Beine bilden eine Linie.
Test 1: Über der Brust strecken Sie die Arme und führen diese dann so weit wie möglich nach hinten.
Test 2: Führen Sie Ihre Arme im Halbkreis zur Seite, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe sind.

Notieren Sie, ob Sie Probleme bei einer Position haben

Ergebnis:
Bei einer Position kriegen Sie die Arme nicht in die Horizontale? Dann sind Ihre Brustmuskeln verkürzt. Stretching hilft, etwa auf diese Art: in einen Türrahmen stellen, Arm waagerecht zur Seite strecken, Unterarm nach oben anwinkeln, gegen die Wand drücken, bis in der Brust Spannung aufkommt. 20 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln. Beim Workout Übungen 2, 3, 5, 7 und 8 machen, die schulen Ihre Beweglichkeit gleich mit.

Wiederholen Sie diese Tests alle 6 Wochen.


In unserer Bildergalerie finden Sie die passenden Übungen zu den Trainingsempfehlungen:

Die besten 8 Übungen für eine breite Brust
Die besten 8 Übungen für eine breite Brust 22 Bilder
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