Schlauer schlafen: So betten Sie sich richtig

Die Matratze ist dafür verantwortlich, dass sich Ihre Muskeln optimal entspannen
Die Matratze ist dafür verantwortlich, dass sich Ihre Muskeln optimal entspannen

Das Sandmännchen kann gehen. Wir sagen, welche Dinge wirklich in Ihr Bett gehören. Damit liegen Sie richtig und schlafen besser

Sie haben schon daran gedacht, sich einen Hypnotiseur zu bestellen? Ganz so spektakulär muss es gar nicht sein, denn meist sind es nur die Schlafbedingungen, die Sie optimieren müssen. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten sollten – von der Matratze bis zum Wecker.

Das beste Bett
Wie bei vielen Dingen im Leben kommt’s auch hier auf die Länge an. Das nächtliche Drehen und Wenden erfordert etwas Platz: "Das Bett sollte 20 Zentimeter länger als der Schläfer sein und pro Person mindestens 100 bis 120 Zentimeter breit", so Georg Stingel von der Aktion Gesunder Rücken (AGR). "Pro Nacht wechseln Sie 40- bis 60-mal die Schlafposition, darum sollte Ihr Lattenrost sehr flexibel sein." Äußerst anpassungsfähig: ein Rost aus Kunststofftellerplatten: Kleine, aneinander gekoppelte Teller oder Federelemente stützen den Körper flexibel ab.

Liegeflächen für Hüfte und Schultern sollten in der Härte unbedingt verstellbar sein. "Hat der Rost solche Zonen, können Sie in Seitenlage besser einsinken", erklärt Stingel. Beim Rost gilt: Die Abstände zwischen den Latten sollten nicht größer als vier bis fünf Zentimeter sein, Sie hängen sonst samt Matratze durch.

Die richtige Matratze
Größte Aufmerksamkeit beim Bettenkauf gilt der Matratze – zu Recht. Sie ist nämlich dafür verantwortlich, dass sich Ihre Muskeln (und damit Sie selbst) optimal entspannen. Für welches Material Sie sich entscheiden – Latex, Schaumstoff oder Federkern –, ist Geschmackssache. Hauptsache, die Matratze ist punktelastisch: Wenn Sie mit der Faust fest auf die Oberfläche drücken, darf sie nur dort nachgeben. Schaumstoff macht Bewegungen am besten mit, da sich das weiche Material besonders gut an den Körper anpasst. Die Härtegrade der einzelnen Hersteller sind jedoch häufig nicht miteinander vergleichbar.

Nehmen Sie zum Probeliegen unbedingt jemanden mit, der Ihre Lage kontrolliert. "Die Matratze sollte die S-Form Ihrer Wirbelsäule nachbilden", erklärt der Rückenfachmann. Das bedeutet: In Seitenlage sollten Schulter und Hüfte nur so weit einsinken, dass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Allein können Sie das nicht feststellen. Stingel: "In Rückenlage muss das natürliche Hohlkreuz ausgefüllt sein." Es sollte unmöglich sein, zwischen Rücken und Matratze eine Hand zu schieben.

Wenn die richtige Matratze gefunden ist, bleiben nur noch zwei Dinge zu tun. Erstens: eine zweite zu kaufen, wenn Sie das Bett mit jemandem teilen – Sie stören sich sonst bei jeder Bewegung gegenseitig. Zweitens: die Matratze mindestens viermal im Jahr zu wenden, so dass Vorder- und Rückseite sowie Kopf- und Fußende wechseln. So wird die Liegewiese besser durchlüftet und gleichmäßig belastet.

Das Kissen soll Kopf und Nacken stützen, gehört nicht unter den Rücken
Für einen entspannten Schlaf kommt es vor allem auf die Kissen-Form an

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Die dankbarste Decke
Die perfekte Bettdecke ist vor allem lang genug – höchstens zehn Zentimeter kürzer als Ihre Matratze. Sie muss außerdem breit und leicht genug sein, um Ihnen Bewegungsfreiheit zu erlauben, ohne dass Sie gleich halb aufgedeckt daliegen.

Um ein angenehmes Schlafklima zu garantieren, muss das Material der Decke Feuchtigkeit nicht nur aufnehmen, sondern auch wieder abgeben. "0,5 Liter Feuchtigkeit verlieren Sie pro Nacht, wobei 80 Prozent an die Bettdecke abgegeben werden", so der Regensburger Schlafforscher und Buchautor Professor Jürgen Zulley ("Mein Buch vom guten Schlaf", Zabert Sandmann, um 20 Euro). Das leisten sowohl hochwertige Daunen- als auch Markenfaserdecken – für die Kaufentscheidung müssen also weitere Kriterien her.

Federn haben eine besonders gute Wärmeisolation. Achten Sie auf das Mischverhältnis von Daunen und Federn: Je höher der Daunenanteil, desto besser hält die Decke Sie warm. Achten Sie auf die Bezeichnungen: Nur „Original reine Daunen“ garantiert 100 Prozent Daunen, "Original Daunen" bedeutet 90 Prozent, "Original fedrige Daunen" meint 50 Prozent, bei "Original Halbdaunen" sind's 15 Prozent.

Polyesterfasern eignen sich speziell für Allergiker, weil man sie bei 60 bis 95 Grad in der eigenen Maschine waschen kann – das tötet die Hausstaubmilben. Übrigens: Auch Bettwäsche und Laken sollten aus einem Material bestehen, das Feuchtigkeit aufnimmt und wieder abgibt, beispielsweise aus Mikrofaser.

Das klügste Kissen
Für die Kissenschlacht mit der Liebsten tun es auch die alten Daunensäcke der Großeltern. Für einen entspannten Schlaf kommt es dagegen vor allem auf die Form an. Das Traummaß ist hier 40 mal 80 Zentimeter: Ein solches Kissen ist für Ihre Schlafhaltung besser als eines im Standardmaß 80 mal 80, das oft auch unter den Schultern liegt.

Stingel: "Das Kissen soll Kopf und Nacken stützen, gehört nicht unter den Rücken." Beim Schlafen muss Ihr Hals mit der Wirbelsäule eine Linie bilden. "Sowohl in der Seiten- als auch in Rückenlage darf der Kopf weder nach unten noch nach oben abknicken", erklärt der Experte. Darum brauchen breite Schultern höhere Kissen. Daunen- und Federkissen passen sich Kopf und Nacken gut an und nehmen die Feuchtigkeit auf, die Sie nachts abgeben. Sollten Sie aber morgens mit Nacken- und Kopfschmerzen aufwachen, hilft ein spezielles Nackenstützkissen, bei dem der Kopf in einer Mulde abgelegt und der Hals gestützt wird. Die Muskulatur kann sich so besser entspannen. Testen Sie beim Kauf Kissen und Matratze am besten zusammen.

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Damit Sie ungestört träumen können, hilft Ihnen eine kleine Nachtmusik. "Stellen Sie die Musik leise, damit Sie genau hinhören müssen", rät Schlafforscher Zulley. Dann konzentrieren Sie sich, stoppen so das störende Gedankenkarussell, das Sie am Einschlafen hindert. Es sollte jedoch eine ruhige und entspannende Musik sein.

Die Alternative: ein Hörbuch mit Sprechern, denen Sie gern zuhören. Um beruhigt in den Schlaf zu sinken, nutzen Sie – sofern vorhanden – die Sleep-Funktion Ihres Abspielgerätes. Es schaltet sich nach der eingestellten Zeit selbsttätig ab.

Liegen Sie nachts unruhig wach, sollten Sie lieber aufstehen. Zulley: "Tun Sie etwas, das Ihre Gedanken beschäftigt und das Sie jederzeit beenden können." Lesen Sie ein Buch oder lösen Sie ein Kreuzworträtsel – was immer Ihnen hilft, geistig zu entspannen, macht irgendwann auch müde. Erst dann sollten Sie wieder zu Bett gehen. Wenn Sie danach trotzdem nicht innerhalb von einer Viertelstunde eingeschlafen sind, sollten Sie wieder aufstehen. Irgendwann werden Sie auf jeden Fall einschlafen. Die Methode hat sich laut Zulley sogar bei chronischen Schlafstörungen bewährt. Voraussetzung ist jedoch, dass Sie auch nach einer schlechten Nacht zu der gewohnten Zeit aufstehen.

Doch schon bevor Sie in die Falle gehen, können Sie Ihre Nachtruhe vorbereiten. Essen Sie abends eher was Leichtes. Vor allem fettes Fleisch liegt schwer im Magen – häufig mit der Folge, dass man nicht zur Ruhe kommt. Vorsicht auch mit Alkohol! Ein Glas am Abend lässt Sie zwar schneller einschlafen, macht aber die Schlafphasen flacher und stört die Erholung. Sport hilft Ihnen beim Einschlafen, wenn Sie ihn moderat und mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen betreiben. Zulley: "Das macht den Kopf frei und ermüdet den Körper."

Das sinnvollste Schlafmittel
Bevor Sie Tabletten schlucken, sollte Ihnen klar sein, dass sie nicht die Ursache Ihrer Schlafstörung beseitigen. "Rezeptpflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine verbessern die Schlafstruktur nicht", so Professor Geert Mayer von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Solche Präparate lassen Sie zwar schneller einschlafen, aber Sie schlafen nicht mehr so tief und erholen sich deswegen weniger. Dass sich die Schlafdauer verlängert, ist einerseits erwünscht, kann andererseits jedoch zum so genannten Hangover führen: Sie kommen morgens nicht in die Gänge. Mayer: "Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass Sie abhängig werden." So genannte Z-Substanzen wie Zopiclon haben weniger Nebenwirkungen und sind deswegen die bessere Wahl. Rezeptfreie Mittel sind nicht unbedingt sanfter.

Die Wirkung der müde machenden Antihistaminika etwa lässt bereits nach wenigen Tagen nach, so dass die Suchtgefahr teilweise sogar größer ist als bei rezeptpflichtigen Mitteln. Bei kurzfristigen Schlafproblemen können Sie es mit pflanzlichen Produkten versuchen. So ist Baldrian nebenwirkungsfrei, manchmal schlägt es jedoch erst nach zwei Wochen an. Grundsätzlich sollten Sie Schlafmittel nicht länger als vier Wochen einnehmen. Wer länger schlecht schläft, sollte mit einem Schlafmediziner nach Ursachen fahnden.

Scheppernde Wecker versetzen Sie eher in Schockzustand
Lärm ist ein schlechter Start in den Tag

Richtig aufwachen: Der wirksamste Wecker

Bevor Sie Ihren alten Wecker gegen die Wand werfen: Versuchen Sie es doch mal mit Licht statt Lärm. Spätestens an einem Sonnentag merken Sie es: Helles Licht macht Sie munter und hebt Ihre Stimmung. "Wenn das Licht hell genug ist, dann weckt es Sie morgens sogar auf", sagt Schlafforscher Zulley. Die Lichtinformation stoppt die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin. Für künstliche Sonnenaufgänge sorgt ein Lichtwecker: Statt zu klingeln, verbreitet er langsam immer mehr Licht, bis es hell genug ist, um Sie schließlich zu wecken.

Lichtwecker gibt es von verschiedenen Herstellern ab 100 Euro, beispielsweise das Wake-up Light von Philips. Das Gerät simuliert einen 30-minütigen Sonnenaufgang. Dabei wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduziert und die des Wachhormons Cortisol angeregt. Folge: Sie werden nicht mehr aus dem Schlaf gerissen.

Scheppernde Wecker versetzen Sie eher in Schockzustand. "Das ist ein schlechter Start in den Tag", sagt der Experte. Wenn Sie sich nicht allein auf die Kunstsonne verlassen möchten, sollten Sie den Lichtwecker mit Ihrer Lieblingsmusik kombinieren. Dazu brauchen Sie einen Musikwecker mit CD-Teil und Fade-in-Funktion. Zulley: "Fangen Sie leise an und lassen Sie die Musik erst allmählich lauter werden, das ist effektiver als ein Lärmschock am Morgen." Der kann nämlich den Effekt der erholsamsten Nacht zunichte machen. Dieses Risiko sollten Sie auf keinen Fall eingehen.

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